SMART Fitness Goals допоможе вам їх досягти

Що означає SMART?

Коли справа доходить до встановлення цілей SMART, цей термін стосується не лише кмітливості чи інтелекту.

Насправді SMART – це абревіатура, яка означає наступне (1):

• конкретні
• вимірюваний
• досяжний
• актуальні
• обмежений у часі

У сукупності ці риси визначають мету SMART, тоді як інші цілі недостатньо відповідають цим критеріям.

Відповідно до огляду встановлення цілей і планування дій для зміни поведінки 2010 року, цілі SMART необхідні, оскільки вони «допомагають людям зосередити свої бажання та наміри та створюють стандарт, за яким можна вимірювати успіх» (1).

Крім того, цілі SMART мають бути внутрішньо мотиваційними, базуватися як на підході, так і на результатах майстерності, і відповідним чином складати завдання.

Розглянемо таку ціль:

«Я буду виконувати тренування з опором 3 рази на тиждень протягом наступних 8 тижнів».

Ця ціль точно вписується в парадигму SMART і дає вам чіткий набір критеріїв, над якими ви маєте великий контроль.

Це дозволяє вам бути рушієм того, чи досягнете ви мети, на відміну від зовнішніх сил поза вашим контролем, які впливають на ваш результат.

Давайте розберемо кожен критерій SMART більш детально.

Специфічний

Конкретність є обов’язковою умовою, коли йдеться про встановлення SMART цілей. Конкретні цілі мають числове значення, за яким можна визначити свій успіх чи невдачу.

Розглянемо попередній приклад тренування з опором 3 рази на тиждень протягом наступних 8 тижнів. Це настільки специфічно, що не залишає місця для тлумачення. Наприкінці тижня ви виконали або не виконали тренування за планом.

Порівняйте це з такою метою, як «більше тренуйтеся».

Ця мета по суті означає все і нічого водночас. Якщо ви гуляєте лише кілька хвилин, технічно ви більше тренуєтеся, але навряд чи побачите результати.

Зважаючи на відсутність конкретності, набагато важче оцінити, чи відповідаєте ви критеріям своєї мети, і якщо ні, що вам потрібно змінити, щоб це сталося.

Конкретність цілі має усунути будь-яку двозначність щодо того, чи досягли ви своїх цілей.

Вимірний

Окрім конкретності, цілі також мають бути вимірними, щоб ви могли оцінити, чи досягаєте ви їх.

Наприклад, «втрата 10 фунтів за 12 тижнів» є вимірюваною ціллю, яку ви можете відстежувати.

Однак просто сказати «Я хочу схуднути» занадто розпливчасто.

Ви можете втратити півкілограма, але не помітити фізичних змін, і в кінцевому підсумку розчаруватися, навіть якщо технічно схудли.

З появою фітнес-трекерів, які дозволяють вимірювати життєво важливі функції та спортивні показники, ставити вимірювані цілі майже для кожного аспекту фітнесу ще ніколи не було так просто.

Якщо ви не можете вказати число, це означає, що його неможливо виміряти та залишає надто багато можливостей для інтерпретації того, чи досягли ви своєї мети.

Досяжний

Третій критерій SMART, який ви повинні враховувати, це те, чи є ціль досяжною.

Хоча немає нічого поганого в основних, довгострокових фітнес-цілях, більшість фітнес-програм мають зосереджуватися на тому, чого ви можете досягти протягом кількох тижнів або місяців, на відміну від монументальної цілі, досягнення якої займе десятиліття.

Досяжна мета завжди залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки.

Якщо вам потрібно лише ще 10 фунтів (4,5 кг) ваги на перекладині, перш ніж виконувати присідання зі штангою з вагою тіла 1x, то місяць або два тренувань — це реалістичний термін.

З іншого боку, якщо ви роками не займалися фізичними вправами, виконання 1x присідання на спині з вагою тіла, ймовірно, займе кілька років.

Натомість подумайте про коригування своїх цілей залежно від того, де ви зараз перебуваєте.

Можливо, для вашого рівня було б більш досяжним варіант «виконайте 10 кубкових присідань на всю глибину з гирею вагою 25 фунтів (11,3 кг) протягом 3 місяців».

Однак досяжні цілі все одно повинні значно підштовхувати вас до того, щоб стати сильнішими та здоровішими. Ставлення досяжних цілей – це настільки ж мистецтво, як і наука.

Ви повинні переконатися, що ваші цілі не настільки важкі, щоб гарантувати провал, але не настільки легкі, щоб ви не отримували справжнього задоволення чи користі після їх досягнення.

Релевантний

Релевантні цілі – це ті, які стосуються вас і пристосовані до ваших потреб у житті, здоров’ї та фізичній формі.

Наприклад, якщо ви маєте справу з гіпертонією та переддіабетом, зосередження на конкретній щотижневій цілі аеробних вправ є більш актуальним, ніж спроба досягти 30-дюймового (76,2-см) вертикального стрибка.

З іншого боку, якщо ви намагаєтесь потрапити до університетської баскетбольної команди, зосередження на висоті вертикального стрибка може бути більш доречним, ніж встановлення щотижневої цілі для аеробних вправ.

Ваша мета має відповідати як вашим потребам у здоров’ї, так і загальним інтересам.

Прив’язаний до часу

Останній компонент цілей SMART полягає в тому, що вони обмежені часом. Це означає, що є певний період часу, протягом якого ви плануєте досягти своєї мети.

Незважаючи на те, що немає жорсткого правила щодо того, як довго має бути ваш часовий проміжок, для досягнення більшості цілей SMART потрібно 1–3 місяці.

Звичайно, період часу, який ви обираєте для своїх цілей SMART, впливатиме на їх досяжність, але головне полягає в тому, що ви не залишаєте часові рамки настільки відкритими, що ніколи не починаєте або ніколи не завершуєте свою початкову мету.

Використовуючи приклад втрати ваги, мета скинути «10 фунтів (4,5 кг) за 3 місяці» дає вам мотиваційне вікно, у межах якого досягти вашої мети є розумним. Тим не менш, це дає вам відповідальність як за початок, так і за завершення вашої мети в часові рамки, які ви для себе встановили.

Якщо ви щойно сказали «схуднути на 10 фунтів», ви налаштовуєтеся на розчарування, якщо до 6 тижня ви ще не втратили 10 фунтів, незважаючи на те, що це нереально.

З іншого боку, якщо у вас немає відчуття терміновості чи терміну досягнення ваших цілей, надто легко просто «почати в понеділок» і продовжувати відкладати.

Не встановлюючи часові рамки на дату досягнення вашої мети, ви готові до провалу.

Резюме

SMART означає конкретний, вимірний, досяжний, реалістичний і обмежений у часі. Ця структура дає вам максимально індивідуальний контроль над тим, чи досягнете ви своїх цілей.

Поради щодо відстеження прогресу

Відстеження є ключовим, коли йдеться про реалізацію цілей SMART. Будь-яка ціль SMART, за визначенням, буде відстежуваною.

Тим не менш, якщо вам не вдається відстежувати досягнення своєї мети SMART, ви втрачаєте те, що робить систему цілей SMART настільки ефективною для отримання результатів.

Кожен має різні параметри відстеження. Нижче наведено лише кілька методів, які допоможуть вам бути на вершині свого прогресу.

Ведення журналу ручкою та папером

Записуйте дату, час, статистику та будь-які суб’єктивні коментарі з кожного тренування чи тренування.

Щоб отримати бонус, стежте за своїм самопочуттям у дні відпочинку.

Записувати та стежити за щоденником краще щодня, щоб це стало звичкою.

Програми та пристрої для відстеження фізичної активності

Програми для відстеження фізичної активності в поєднанні з пристроями моніторингу є чудовим інструментом для моніторингу ваших тренувань і життєво важливих показників.

Ці трекери особливо ефективні, коли допомагають вам досягти цілей аеробних вправ, оскільки ви можете бачити частоту серцевих скорочень, час, витрачений на тренування, і подолану відстань, серед інших аналогічних статистичних даних.

Це робить відстеження прогресу неймовірно простим.

Резюме

Відстежуйте свій прогрес SMART за допомогою програм для ведення журналу та фітнесу.

Поради щодо відповідальності

Відповідальність є необхідною складовою для втілення цілей SMART у реальність.

На щастя, добре сформульована ціль SMART автоматично піддається підзвітності, оскільки ви можете вимірювати та відстежувати свій прогрес у відповідності з часовими рамками.

У цьому немає секрету. Однак щоденні контрольні списки та підзвітність партнерів — це дві швидкі поради, які можуть допомогти вам залишатися відповідальними за досягнення ваших цілей SMART.

Щоденний контрольний список

Складання щоденного контрольного списку з вашими цілями на день – це хороший спосіб тримати відповідальність, не перевантажуючись.

Заздалегідь підготуйте свої щоденні завдання, які сприятимуть досягненню вашої мети SMART, а потім позначте їх у списку.

Підзвітність партнера

Якщо у вас є партнер, чоловік/дружина, друг чи товариш по тренуваннях, якому ви довіряєте, ви можете поділитися з ним своїми цілями та дізнатися, чи зможуть вони допомогти вам у підзвітності.

Незалежно від того, чи означає це підвезти вас до спортзалу чи просто написати вам повідомлення із запитанням, чи ви закінчили щоденне тренування, невелика дружня підзвітність іншої людини значно покращить вашу концентрацію.

Резюме

Наявність щоденних контрольних списків і підзвітних партнерів може допомогти вам досягти своїх цілей SMART.

Суть

Бути у формі та здоровим – це нескінченна подорож.

Незалежно від того, чи ви тільки займаєтесь спортом, чи хочете вийти на нову територію у своїй усталеній рутині фітнесу, SMART-цілі є абсолютною необхідністю.

Під час вашої фітнес-мандрівки ви встановите нову мету SMART, досягнете її, переоціните її, а потім поставте наступну мету.

З часом цей процес призводить до масових трансформацій у будь-якому напрямку, який ви прагнете.

Тим не менш, важливо, щоб кожна ціль SMART була відповідного розміру, щоб залишати вас мотивованими та задоволеними під час просування до ваших довгострокових амбіцій.

Якщо ви встановите та дотримуєтеся фітнес-цілей SMART, ви побачите набагато більші та послідовніші покращення, ніж якби безцільно пробували одну фітнес-програму за іншою без чіткого вказівки.

Тепер, коли ви розумієте, що таке ціль SMART, приділіть трохи часу, щоб подумати про те, де ви перебуваєте на своєму фітнес-подорожі та де ви хочете бути через 3 тижні, 3 місяці та 3 роки. Після цього поставте свою першу ціль SMART на 1–3 місяці та досягайте її!