Нерегулярний графік? 10 порад, як налагодити свій сон

Чи впливає позмінна робота на якість сну? Про що говорять дані

Експерти кажуть, що зміна графіків, особливо нічна робота, може завдати шкоди циркадному ритму, внутрішньому годиннику, який контролює цикли сну і неспання.

Циркадний ритм «дозволяє нашому тілу відпочивати та відновлюватися під час сну, а також перетравлювати, поглинати та виконувати активні дії під час неспання», — каже Ніколь Авена, доктор філософії, доцент кафедри неврології в Медичній школі Маунт-Сінай і запрошений професор охорони здоров’я. психології в Прінстонському університеті.

«Робочі, які працюють у зміну, мають змінений добовий ритм, — додає вона, — через що їхнім тілам важко відновлюватися після травм, хвороб і втоми».

Кілька недавніх досліджень показали, що позмінна робота погіршує якість сну.

В Австралійське дослідження 2020 року з 136 парамедиків респонденти самі повідомили про гіршу якість сну та вищий рівень безсоння, ніж норми для загального населення.

А 2020 Аргентинське дослідження 122 водіїв припустили, що хоча учасники отримали загальну рекомендовану кількість годин сну, решта була розподілена протягом дня. Високий ризик втоми був пов’язаний із порушенням циркадних температурних ритмів і вказав на необхідність стратегій запобігання порушенням сну.

А 2020 дослідження 86 медсестер із 8-годинними змінами, які швидко змінювалися, показали, що учасники були більш схильні до поганої якості сну, що вплинуло на їх продуктивність. інший 2020 дослідження 424 працівників припустили зв’язок між позмінною роботою та поганою якістю сну.

Графік сну працівників нічної зміни може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу, згідно з даними 2018 огляд. А Системний огляд і мета-аналіз 2021 року припустив, що у змінних працівників відсоток жиру в організмі значно вищий, ніж у незмінної групи.

Позмінна робота також може мати когнітивний вплив.

А 2020 дослідження припустили, що у змінних працівників спостерігалося значне зниження когнітивних функцій як у денні, так і в нічні зміни, але когнітивні показники були більш погіршеними під час нічних змін.

Поради щодо сну вахтовим працівникам

Дослідники відзначили професійні ризики, пов’язані зі змінною роботою, але мільйони працівників просять адаптувати свій графік сну до роботи, яка не триває з 9 до 5. Чи можна це зробити?

Експерти кажуть, що це можливо завдяки наведеним нижче порадам.

Подумки підготуйтеся до сну

Люди звикли спати вночі та залишатися активними вдень, каже Колін Еспі, доктор філософії, співзасновник і головний науковий співробітник Big Health і професор медицини сну в Оксфордському університеті.

Це може створити психічний бар’єр між змінними працівниками та сном.

«Коли ви працюєте позмінно і не готові спати, це може стати ще більшим розчаруванням», — каже Еспі.

Проблема?

«Спроба заснути може бути надійним способом не спати», — каже він.

Еспі каже, що може допомогти очистити голову, ведучи щоденник або складаючи список справ перед сном. «Тоді, коли щось спадає вам на думку, ви можете сказати: «Я вже думав про це», — каже Еспі.

Щоправда, не про змінників, а 2018 дослідження вказали, що написання списку справ за 5 хвилин перед сном було більш корисним для сну, ніж ведення журналу про виконану діяльність під час неспання.

Тримайте темно

Старший 2011 дослідження вказали, що перебування перед сном при кімнатному освітленні пригнічує вироблення гормону, що викликає сон, відомого як мелатонін.

Однак працівникам нічної зміни не просто доводиться боротися зі світлом у кімнаті. Їм потрібно навчитися спати, поки сходить сонце.

«Головне, що контролює біологічний годинник, — це вплив темряви й світла», — каже Еспі. «Світло прокидається, особливо яскраве світло на вулиці».

Темрява є ключовою, тому що мозок сприймає вплив світла як час для неспання. Espie пропонує інвестувати в затемнені штори, щоб блокувати сонячне світло у вашому сні.

Якщо ви йдете додому після нічної зміни, коли сонце світить, подумайте про те, щоб одягнути сонцезахисні окуляри, щоб зменшити вплив світла.

Остерігайтеся мелатоніну

Оскільки світло пригнічує мелатонін, чи може прийом його у формі добавки змінити проблему для працівників нічної зміни? Покупцям варто остерігатися, згідно Карлеара Вайс, консультант із питань сну Aeroflow Sleep.

“Існує багато помилкових уявлень про мелатонін”, – каже Вайс. «Це розповідає [your] тілу пора засинати. Це не змушує вас спати, як таке. Це дає вашому мозку сигнал, що час спати».

А 2022 мета-аналіз та систематичний огляд показали, що мелатонін може позитивно впливати на якість сну у дорослих із респіраторними захворюваннями, метаболічними розладами та первинними розладами сну, але не з розладами психічного здоров’я чи нейродегенеративними захворюваннями.

Крім того, a Дослідницький лист 2022 року вказали, що використання високих доз мелатоніну може зростати, і що фактична кількість мелатоніну в добавках, що продаються, може бути на 478 відсотків вищою, ніж зазначено на етикетці.

Це викликає занепокоєння експертів, особливо тому, що невідомо, чи безпечне тривале використання мелатоніну. Вайс пропонує поговорити з медичним працівником, щоб зважити всі за і проти, перш ніж спробувати мелатонін.

Майте розпорядок дня

Коли ви подорожуєте в інший часовий пояс, ви можете зіткнутися з часовим поясом. Раптом ваше тіло думає, що пора спати, поки на вулиці яскраво світить сонце.

«Ваш час для фізичних вправ, прийому їжі та сну — усе це визначається біологічним годинником», — каже Еспі. «Ми повинні спробувати привести їх до нової норми».

Еспі каже, що людина може створити нову норму завдяки рутині. «Графіки, які ми маємо, і підказки, які ми собі даємо, формують у нас нові звички», — каже Еспі.

Встановивши розпорядок дня, Буйнак налагодила свій сон і загальне самопочуття.

Виконуючи ту саму процедуру в тому ж порядку з часом, вона фактично клацнула перемикачем «увімкнути» і повідомила своєму тілу, що час спати — навіть серед білого дня.

«Якщо ви робите це в тому самому порядку щовечора, ваш мозок сприйматиме це як одне велике заняття… яке закінчується відходом до сну», — каже Буйнак.

Вона каже, що найбільше значення має порядок, а не кількість часу, який ви витрачаєте на щось. Іншими словами, добре прийняти душ протягом 90 секунд одного ранку, коли ви особливо втомлені, а потім продовжити це до 15 хвилин наступного.

Дотримуйтеся постійного часу сну у вихідні дні

Може виникнути спокуса скорегувати свій графік під щось, що здається більш «нормальним» за суспільними стандартами у вихідний день. Ваші вихідні також можуть бути нагодою зустрітися з друзями та членами родини, які працюють з 9 до 5.

Еспі каже, що найкраще дотримуватися розпорядку, коли це можливо, особливо якщо ви втомилися або працювали понаднормово. Зміна часу сну у вихідні дні може посилити «соціальний часовий лаг», явище, спричинене нерегулярним режимом сну.

Позмінні працівники вже більш схильні до соціального часового відставання. Залишатися спати пізніше у вихідні дні, щоб вони могли поспілкуватися, може ще більше втомити їх, каже Еспі.

Подаруйте собі благодать

Позмінна робота вимагає від вас кинути виклик людській природі та спати, коли світає. Це заважає гормонам, що викликають сон.

Щоб звикнути спати вдень, може знадобитися час, і кожна людина пристосується по-різному. Еспі радить не знущатися, якщо у вас проблеми.

«Визнайте, що в цьому немає нічого поганого [you] якщо [you’re] брак енергії або відчуття, що це боротьба», — каже він. «Це реальність. Найкраще, щоб люди психологічно адаптувалися до цього, змирилися з деякими труднощами, а не лаяли себе».

Еспі каже, що суворе ставлення до себе через недосипання може спровокувати стрес, що робить час сну ще складнішим.

Однак якщо симптоми безсоння або надмірної сонливості під час змінної роботи зберігаються протягом 3 місяців, це може свідчити про порушення позмінної роботи. Це може негативно вплинути на продуктивність праці та безпеку, а також збільшити ризик депресії чи несприятливих соціальних наслідків.

Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути розлад позмінної роботи, важливо звернутися до спеціаліста зі сну, щоб отримати діагноз і план лікування.

Знайдіть підтримку в однолітків

Позмінні працівники можуть працювати в інший час, ніж їхні друзі та родина, але Еспі каже, що вони часто не самотні.

У колег можуть виникнути ті самі проблеми, і обговорення їх під час перерв може допомогти полегшити розчарування, через які ви не можете спати вночі.

«Ми отримуємо позитивну відповідь від людей, коли ми кажемо, що боремося зі сном, тому що більшість людей знають, що це за відчуття», — зазначає Еспі. «Навіть у «хороших» сплячих іноді трапляються погані привороти».

Ці знання можуть допомогти позмінним працівникам відпочити.

А 2020 дослідження змінних медсестер припустили, що соціальна підтримка може допомогти зменшити стрес на роботі та позмінні порушення сну.

Спробуйте ароматерапію

А 2020 системний огляд і мета-аналіз медсестер, що працюють позмінно, вказали, що ароматерапія може значно покращити якість сну.

Вайс каже, що необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити, чи може ароматерапія допомогти позмінним працівникам спати, але вона вважає, що спробувати варто.

«Воно може мати розслаблюючий компонент, або запах, або коли використовується як масажна олія… і це може покращити якість сну», — каже Вайс.

Обмежте споживання кофеїну

Кофеїн може дати вам заряд енергії — те, що може особливо знадобитися змінним працівникам. Тим не менш, Авена каже, що позмінні працівники повинні пам’ятати про те, коли і скільки вони споживають.

Вона пропонує відмовитися від споживання кофеїну принаймні за 4-6 годин до сну. Кількість, яку людина повинна споживати на день, також різниться.

Як правило, Avena рекомендує дотримуватися максимуму 400 мг кофеїну на день. Іншими словами, чотири чашки кави або два енергетичних напоїв.

Крім того, вона радить людям зменшити споживання принаймні вдвічі, якщо вони помічають, що у них проблеми зі сном.

Зробіть це особистим

Інтернет — і ваша робоча кімната відпочинку — можуть бути повними порад щодо сну. Однак не всі з них вам підійдуть.

Наприклад, Еспі каже Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують люди від 18 до 60 років сплять не менше 7 годин. Ви можете виявити, що вам потрібно лише 7 годин, тоді як вашому колезі потрібно щонайменше 9.

Ваш графік сну можна налаштувати, навіть коли ви працюєте позмінно, каже Буйнак.

Для деяких найкраще спати, «як тільки вони прийдуть додому вранці», каже вона. Інші «сплять краще, якщо лягають спати і прокидаються безпосередньо перед роботою».

На винос

Люди від природи схильні спати вночі, коли темно, але це може бути неможливим для майже 20 відсотків робочої сили США, яка працює позмінним графіком.

Дослідження показують зв’язок між позмінною роботою та поганою якістю сну та проблемами когнітивного функціонування.

Хоча пристосуватися до графіка змін може бути важко, оптимізувати сон можливо. Дотримання розпорядку дня та постійний час спати може сигналізувати вашому мозку, що пора лягати спати.

Час спати – справа особиста, і те, що підходить колезі, може не підійти вам. Персоналізуйте досвід, щоб він був оптимальним для вас.

Бет Енн Маєр – нью-йоркська письменниця-фрілансер і контент-стратег, яка спеціалізується на написанні публікацій про здоров’я та виховання дітей. Її роботи були опубліковані в Parents, Shape і Inside Lacrosse. Вона є співзасновником агентства цифрового контенту Lemonseed Creative і закінчила Сіракузький університет. Ви можете зв’язатися з нею на LinkedIn.