Користь крохмалю для здоров’я

Переваги резистентного крохмалю

Не всі крохмалисті продукти однакові.

Такі продукти, як картопля та трохи незрілі банани, містять стійкі крохмалі, які мають ряд переваг для здоров’я без відомих шкідливих побічних ефектів.

За словами а 2017 дослідження Британського наукового фонду, ці крохмалі можуть допомогти людям їсти менше, а також покращити здоров’я кишечника та контроль рівня глюкози в крові.

Огляд 2022 року, в якому аналізується вплив резистентних крохмалів на дорослих із переддіабетом і діабетом, також обережно рекламує їх переваги, коли справа доходить до здоров’я кишечника та контролю рівня глюкози, але зазначається, що необхідно провести додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити будь-які висновки.

Продукти, що містять крохмаль

Крохмалисті продукти – це продукти з високим вмістом вуглеводів, наприклад:

• картопля
• рис
• хліб
• паста
• крупа

Ці продукти є важливою частиною поживної дієти. Вони є хорошим джерелом енергії для організму і зазвичай містять ряд поживних речовин, таких як клітковина, залізо, кальцій і вітаміни групи В.

Після споживання крохмалиста їжа швидко розщеплюється на цукор, який організм може відразу використовувати для отримання енергії.

Харчові продукти зі стійким крохмалем

Їжа, що містить стійкий крохмаль, не швидко розщеплюється в організмі на цукор. Як і клітковина, стійкі крохмалі мають тенденцію подорожувати через травну систему без особливих змін, допомагаючи створювати корисні кишкові бактерії.

Приклади продуктів з високим вмістом стійкого крохмалю:

• квасоля
• сочевиця
• сушений горох
• зелені банани

Стійкий крохмаль також може утворюватися природним шляхом, наприклад, коли крохмалисті продукти, такі як картопля та макарони, варяться, а потім охолоджуються.

Переваги стійкого крохмалю

Як було зазначено вище, резистентний крохмаль не перетравлюється в тонкому кишечнику.

Замість цього він ферментується в товстому кишечнику, виробляючи короткі ланцюжки жирних кислот і стаючи, по суті, формою клітковини.

Ці кислотні ланцюги діють як джерело енергії для клітин товстої кишки.

Збільшення жирних кислот у товстій кишці може допомогти запобігти розвитку аномальних клітин у кишечнику.

Стейсі Лок’єр, науковець з питань харчування з Британського наукового фонду, пояснює, що їхнє дослідження 2017 року продемонструвало «послідовні докази того, що споживання резистентного крохмалю замість засвоюваних вуглеводів може допомогти контролювати рівень глюкози в крові».

Ця взаємодія може мати потенційну користь для людей з діабетом 2 типу.

Крім того, сказав Лок’єр, є докази того, що резистентний крохмаль може покращити здоров’я кишечника та зменшити відчуття голоду після їжі, стимулюючи вивільнення кишкових гормонів, які пригнічують апетит.

Регулярне вживання продуктів з високим вмістом резистентного крохмалю разом із великою кількістю фруктів, овочів і горіхів може покращити здоров’я.

«Ми знаємо, що достатнє споживання харчових волокон у цілому є важливим для досягнення здорового, збалансованого харчування та знижує ризик розвитку низки хронічних захворювань, включаючи рак товстої кишки, діабет 2 типу та серцеві захворювання», — сказав Лок’єр.

Важливість збалансованості харчування

Сьюзен Вайнер, зареєстрований дієтолог і дієтолог, зазначає, що переваги резистентного крохмалю є темою, яка, як правило, приходить і йде в світі здоров’я.

Хоча Вайнер сказала, що переваги, про які йдеться у звіті фонду, підтверджені деякими науковими доказами, вона вважає, що потрібні додаткові дослідження, коли йдеться про зв’язок між стійким крохмалем, втратою ваги та глюкозою. Відповідно до огляду 2022 року в Frontiers in Nutrition, вона точно на місці.

Незважаючи на те, що автори цього огляду дійсно виявили відмінності в маркерах запалення та рівнях глюкози в осіб із високим рівнем споживання резистентного крохмалю, варіації в дослідженнях, залучених до огляду, особливо коли йдеться про розмір дослідження, тривалість дослідження та дозування, ускладнюють це. з упевненістю сказати, що резистентний крохмаль може допомогти людям краще контролювати рівень глюкози.

Існують докази того, що резистентні крохмалі можуть пригнічувати апетит, сказала Вайнер, але вона зазначила, що люди все ще повинні навчитися прислухатися до свого тіла, коли вони ситі.

Їм також потрібно їсти поживні гарніри, такі як овочі та фрукти.

«Все має поєднуватися», — сказала вона.

Більш прості поради щодо контролю ваги

Незалежно від того, збільшуєте ви споживання резистентного крохмалю чи ні, Вайнер дає кілька порад людям, які вирушають на новий шлях до здоров’я.

Особисто Вайнер радить своїм клієнтам ставити конкретні цілі замість широких завдань.

Такі цілі, як «схуднути», «частіше ходити в спортзал» або «бути здоровішим» є надто загальними.

Вайнер сказав, що вибір однієї конкретної мети є кращим способом підходу до контролю ваги.

Такі цілі, як пиття води замість газованої води або споживання однієї вегетаріанської їжі на тиждень, є більш корисними та здійсненними.

«Вносьте одну просту зміну за раз», — запропонувала вона.

Вайнер додав, що краще вирішити, що ви збираєтеся робити «більше», а не те, що ви будете робити «менше».

«Важливо не лише те, що ви виключаєте з плану харчування, але й те, що ви додаєте», — сказала вона.