Плече є основним і важливим суглобом тіла. Його складна структура та 360-градусний діапазон руху дозволяють виконувати безліч динамічних і необхідних рухів.
На жаль, це призводить до більшої ймовірності травм. Одна пасивна вправа для плеча, яку часто призначають під час реабілітації плечей, називається маятником або вправою Кодмана, розробленою Едіною Кодман. Він використовується для полегшення пасивного діапазону руху суглоба і не вимагає скорочення м’язів.
Лікарі рекомендують маятникові вправи для багатьох захворювань плечей, у тому числі:
- розриви ротаторної манжети
- адгезивний капсуліт (заморожене плече)
- губні сльози
- переломи ключиць
- вивихи плеча
Чотири м’язи, що оточують плечовий суглоб — надостна, підостна, підлопаткова та мала кругла м’язи — утворюють обертальну манжету. Вони забезпечують рух і стабільність м’яча і м’язового плечового суглоба. Пошкодження цих м’язів або сухожиль може викликати біль, обмеження в русі та слабкість у плечі та руці. Хірургічне втручання часто рекомендується при серйозних розривах ротаторної манжети.
Дослідження 2010 року визнало, що існує багато різних реабілітаційних практик, які використовуються після операції на ротаторній манжеті. Вони часто включають негайну іммобілізацію, як-от використання слінгу, і пасивні вправи на діапазон рухів. При правильному виконанні ці вправи допомагають зменшити жорсткість суглобів і запобігти спайкам і контрактурам, а також підвищити кровообіг і покращити загоєння.
Існує кілька способів виконання вправ з маятником, але найкраще виконувати їх під керівництвом лікаря або фізіотерапевта, щоб ви могли бути впевнені, що виконуєте їх так, як вони приписують.
Вправи з маятником стоячи
Ця вправа використовує вагу та імпульс вашої руки, щоб стимулювати рух у плечовому суглобі, зберігаючи бездіяльність пошкоджених або відремонтованих м’язів.
Необхідне обладнання: стіл
Працювали м’язи: надостна, підостна, підлопаткова та мала кругла
- Встаньте біля столу, поклавши руку свого неушкодженого плеча на стіл і розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Зігніть стегна приблизно на 75-90 градусів і нехай уражена рука звисає до підлоги.
- Перемістіть свою вагу з боку в бік, дозволяючи вашій руці вільно гойдатися з боку в бік.
- Перемістіть вагу вперед-назад, дозволяючи вашій руці вільно рухатися вперед-назад.
- Як тільки ви відчуєте себе комфортно з цими рухами, перемістіть тіло так, щоб ваша рука гойдалася по колу, обережно, щоб не використовувати м’язи плечей для створення руху. Тримайте коло невеликим, менше 8 дюймів.
- Продовжуйте 30 секунд. Кожен день збільшуйте час, поки не зможете займатися на 3-5 хвилин.
- Повторюйте 5 разів на день.
Вправи з лежачим маятником
Ця вправа допомагає розслабити м’язи плечей і шиї і забезпечує пасивний діапазон рухів плечового суглоба. Це найкраще для людей, яким важко виконувати вправи стоячи через рівновагу або біль у спині.
Необхідне обладнання: ліжко або стіл
Працювали м’язи: надостна, підостна, підлопаткова та мала кругла
- Ляжте на живіт близько до краю ліжка. Повісьте уражену руку за край і розслабте її до землі. Дайте вашій лопатці розслабитися і позбутися від напруги в шиї.
- Зробіть вдих. На видиху обережно помахайте рукою вперед і назад. Уникайте використання м’язів плеча для початку руху. Найкраще, щоб хтось інший обережно рухав рукою для початку.
- Продовжуйте 30 секунд, рухаючи рукою приблизно на 15 градусів.
- Працюйте від 3 до 5 хвилин за раз, збільшуючи рух до 30 градусів.
- Повторюйте 5 разів на день.
Вправи з зваженим маятником
Ця вдосконалена вправа з маятником використовує гантель або зап’ястя для додаткової тяги на плечовий суглоб. А 2006 року
Необхідне обладнання: вага столу, гантелі або зап’ястя (3 фунти)
Працювали м’язи: дельтовидна, підостна, надостна, верхня трапеція
- Встаньте біля столу, поклавши руку свого неушкодженого плеча на стіл, а ноги трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Зігніть стегна і нехай уражена рука звисає до підлоги.
- Попросіть когось покласти гантель в уражену руку або обернути гантель навколо вашого зап’ястя.
- Перемістіть свою вагу з боку в бік, дозволяючи вашій руці вільно гойдатися з боку в бік.
- Перенесіть свою вагу вперед-назад, дозволяючи своїй руці вільно гойдатися вперед-назад.
- Як тільки ви почуваєтеся комфортно з цими рухами, перемістіть тіло так, щоб ваша рука гойдалася по колу, обережно, щоб не використовувати м’язи плечей для створення руху. Тримайте коло невеликим, менше 8 дюймів.
- Продовжуйте 30 секунд, збільшуючи до 3-5 хвилин.
- Повторюйте 5 разів на день.
Винос
Ці вправи імітують рух годинникового маятника і є прекрасним інструментом реабілітації після травми плеча. Вони використовують гравітацію та імпульс для створення руху, а не силу м’язів.
Ця техніка сприяє загоєнню та забезпечує діапазон рухів без навантаження на нещодавно відремонтовані або пошкоджені структури. Важливо виконувати ці вправи правильно, оскільки вправи з активним діапазоном рухів, які використовують м’язову силу, часто протипоказані на ранніх етапах відновлення.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом перед початком програми вправ. Якщо ці дії викликають посилення болю, негайно припиніть і зверніться за допомогою. Якщо у вас підвищений набряк або оніміння в руці або руці, припиніть вправу і зробіть перерву, перш ніж спробувати знову. Важливо дати плечу достатній час для загоєння після травми. Дотримуйтесь усіх рекомендацій лікаря, щоб уникнути повторних травм.
Discussion about this post