Що таке правило 333 для тривоги?

Правило 333 є поширеною та неформальною технікою подолання тривоги. Його мета полягає в тому, щоб допомогти вам заземлитися та заспокоїтися в момент, коли ви відчуваєте особливу тривогу чи пригнічення.

Правило 333 передбачає огляд вашого поточного середовища та:

назвати 3 речі, які ви бачите
визначити 3 звуки, які ви чуєте
переміщення або торкання 3 речей, наприклад кінцівок або зовнішніх предметів

Хоча офіційних досліджень ефективності правила 333 немає, багато людей вважають його корисною та простою технікою для боротьби з тривогою. Хоча це не повністю позбавить вас від тривоги, це може бути корисним інструментом, щоб впоратися з нею зараз.

Правило 333 не є заміною для лікування, незалежно від того, наскільки воно може бути вам корисним або як часто ви його використовуєте. Ми розглянемо інші методи подолання тривоги, окрім правила 333 і поширених варіантів лікування тривоги та тривожних розладів.

Інші стратегії подолання тривоги

Разом із лікуванням, таким як медикаменти та терапія, ви можете спробувати інші методи подолання тривоги. Ці методи подолання можуть бути корисними, якщо:

Ви перебуваєте між сеансами терапії.
Ви вирішили не приймати ліки або не можете приймати ліки.
Ви шукаєте додаткові способи впоратися з тривогою в даний момент.

Загальні методи подолання можуть включати:

Візьміть тайм-аут: Усуньте себе від ситуації та зробіть щось інше, наприклад послухайте улюблену музику або зробіть розтяжку.
Зведіть до мінімуму споживання алкоголю та кофеїну: І алкоголь, і кофеїн можуть посилити тривожність і викликати зміни настрою.
Більше смійся: Гумор природно розслабляє нас.
Бережіть своє тіло: Обов’язково висипайтеся і збалансовано харчуйтеся.
Спробуйте уважність: Уважність передбачає зосередження на поточному моменті та почуттях, що проходять через вас.
Зверніть увагу на своє дихання: Використовуйте дихальну роботу, яка стосується різних дихальних технік, які можуть допомогти зменшити тривогу та стрес.
Медитувати: Практикуйте медитацію, щоб заспокоїти та відцентрувати своє тіло та розум (ця діяльність може включати в себе дихання та уважність, але не завжди).
Зниження стресу: Спробуйте інше вправи на зниження стресу як тай чи йога.
Зняти фізичну напругу: Подумайте про те, щоб спробувати масаж або акупунктуру, щоб усунути фізичну напругу, яку викликає тривога у вашому тілі.

Багато з цих стратегій подолання можуть також підпадати під підхід до лікування тривоги шляхом зміни способу життя.

Зміна способу життя може допомогти вам впоратися з тривогою. Хоча це не те саме, що медичне лікування, вони можуть доповнювати схему лікування, щоб зменшити вплив тривоги на ваше повсякденне життя.

Поширені типи тривоги

Більшість людей періодично відчувають тривогу — це звична частина життя. Люди мають тимчасове занепокоєння щодо своєї роботи, проблем зі здоров’ям, сім’ї чи стосунків. Наприклад, можливо, ви особливо хвилюєтесь або нервуєте перед великою презентацією чи подією.

Коли тривога стає всепоглинаючою або хронічною, це може заважати вашій здатності функціонувати в повсякденному житті та, як наслідок, знизити загальну якість життя. Це може призвести до уникнення відповідальності, діяльності та людей. Це також може викликати напругу на роботі, у школі та вдома.

Якщо тривога такою мірою впливає на ваше життя, це може бути більше, ніж випадкові почуття тривоги. У вас може бути тривожний розлад.

Відповідно з Національний інститут психічного здоров’япоширені тривожні розлади включають:

Загальний тривожний розлад (ГТР): ГТР – це загальне, стійке почуття тривоги.
Панічний розлад: Панічний розлад – це коли у вас часті та повторювані панічні атаки.
Соціальна тривожність: З соціальною тривогою ви можете відчувати сильний, постійний страх бути засудженим або спостережуваним іншими, що може погіршити вашу здатність бути в соціальних ситуаціях.
Розлади, пов’язані з фобіями, які включають ірраціональний страх перед певною річчю: До них відносяться агорафобія, акрофобія або клаустрофобія.

Якщо ви вважаєте, що у вас або вашої близької людини є ознаки тривожного розладу, можливо, настав час звернутися за допомогою. Ви не самотні, і тривога дуже піддається лікуванню.

Лікування тривоги

Хоча багато зі згаданих раніше стратегій подолання є корисними, вони не усувають основну причину тривоги, і їх може бути недостатньо для повного лікування.

Терапія, ліки та зміна способу життя вважаються золотим стандартом лікування.

Терапія є ефективним засобом лікування багатьох різних типів тривоги. За даними Американської асоціації з питань тривоги та депресії, види терапії, які можуть бути корисними для боротьби з тривогою, включають:

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): CBT зосереджується на виявленні, розумінні та зміні моделей мислення та поведінки.
Експозиційна терапія: Під час експозиційної терапії ви будете повільно потрапляти в ситуацію, яка вас лякає, щоб допомогти зменшити реакцію страху з часом.
Терапія прийняття та зобов’язань (ACT): Цей тип терапії використовує стратегії життя поточним моментом і утримання від суджень разом зі зміною поведінки, щоб впоратися з тривогою.
Діалектична поведінкова терапія (ДБТ): DBT поєднує методи КПТ з концепціями медитації.
Міжособистісна терапія: Це короткострокова підтримуюча розмовна терапія, спрямована на вирішення міжособистісних (або стосункових) проблем.
Десенсибілізація та повторна обробка рухів очей (EMDR): EMDR використовує двосторонню стимуляцію за допомогою рухів очей, постукування або тонів, щоб допомогти зцілитися від минулого досвіду.

Ліки зазвичай використовуються разом з терапією для досягнення найкращого результату. Зазвичай призначаються ліки від тривоги:

Антидепресанти: Медичні працівники можуть призначати певні види антидепресантів, наприклад селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС). Це може включати сертралін (золофт).
Ліки проти тривоги: Ліки від тривоги можуть бути рецептурними препаратами з класу бензодіазепінів, як-от алпразолам (ксанакс).
Бета-блокатори: Їх можна використовувати в певних ситуаціях, як-от соціальна тривожність. Це ліки від артеріального тиску.

Деякі люди з тривогою вважають, що комбінація ліків працює для них найкраще. Завжди повідомляйте свого лікаря про будь-які інші ліки, які ви приймаєте, щоб запобігти несприятливій взаємодії ліків.

Тривога може значно вплинути на ваше життя, особливо якщо вона стає серйозною, хронічною проблемою.

Правило 333 для тривоги – це легка техніка, яку легко запам’ятати та використовувати в той момент, якщо щось викликає вашу тривогу.

Це включає оглядання навколишнього середовища, щоб ідентифікувати три об’єкти та три звуки, а потім переміщення трьох частин тіла. Багато людей вважають, що ця стратегія допомагає зосередитися та заземлити їх, коли тривога долає їх.

Якщо ваша тривога постійна або заважає багатьом сферам вашого життя, вам можуть знадобитися більше, ніж тимчасові стратегії подолання. Тривожні розлади можна лікувати за допомогою ліків, терапії та зміни способу життя.

Якщо ви відчуваєте симптоми тривоги регулярно або з гостротою, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть допомогти зв’язати вас із потрібними ресурсами психічного здоров’я та скласти індивідуальний план лікування, який вам підійде.