Переваги відновної йоги та пози, які варто спробувати

Відновлююча йога — це стиль йоги, який заохочує фізичне, психічне та емоційне розслаблення. Відновлювальна йога, яка підходить для всіх рівнів, практикується в повільному темпі, зосереджуючись на довгих утриманнях, нерухомості та глибокому диханні.

На відміну від більш активних стилів йоги, таких як віньяса або бікрам, ви можете розраховувати на те, щоб утримувати позу протягом 5 хвилин або більше, виконуючи лише кілька поз за одне відновлююче заняття йогою.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про відновлюючу йогу, пози, які варто спробувати, і переваги цього м’якого стилю йоги.

Що таке відновна йога?

Ніжна, підтримуюча та лікувальна – це лише кілька слів, які описують відновну йогу. За своєю суттю відновна йога — це практика пасивного зцілення.

Цей стиль йоги відомий своєю здатністю активувати парасимпатичну нервову систему. Це частина вашої нервової системи, яка «відпочиває та перетравлює», яка допомагає підтримувати основні функції у належному стані.

Як випливає з назви, цей стиль йоги «відновлює» тіло до його функції парасимпатичної нервової системи, яка, у свою чергу, допомагає тілу відпочити, зцілитися та відновити баланс.

Надаючи час для більш тривалих асан (поз або поз) і глибшого дихання, відновлююча йога допомагає викликати релаксаційна реакція. Ця реакція може допомогти уповільнити дихання, знизити артеріальний тиск і викликати відчуття спокою та покращення самопочуття.

Ключовою особливістю відновлювальної йоги є використання реквізитів, таких як блоки, валики або ковдри. Реквізит допомагає довше утримувати пасивні пози, не напружуючи та не втомлюючи м’язи. Це також дозволяє вам відчувати комфорт і підтримку, незалежно від вашого досвіду занять йогою.

І, оскільки вас заохочують повністю розслабитися в позі, зосередившись на диханні, відновлююча йога дозволяє зняти напругу в м’язах на більш тривалий час без дискомфорту.

Які переваги?

Переваги відновної йоги подібні до багатьох переваг, які ви можете відчути від інших форм йоги. Основні переваги, підтверджені наукою, включають наступне:

Розслабляє ваш розум і тіло. Йога пов’язана з знижений стрес і тривожність, і нижчі рівні кортизолгормон стресу.
Заспокоює нервову систему. Відновлююча йога допомагає змінити баланс від вашої реакції «борись або втечі» (симпатичної нервової системи) до вашої реакції розслаблення або парасимпатичної нервової системи.
Підвищує ваш настрій. Йога сприяє розслабленню і глибокому диханню, що, за словами дослідженняможе зменшити симптоми депресії.
Зменшує хронічний біль. дослідження показали, що йога може допомогти зменшити біль, пов’язаний з головним болем або болем у спині, а також остеоартроз.
Покращує сон. Дослідження показали, що додавання йоги до вашого розпорядку дня може допомогти покращити якість вашого сну.
Покращує самопочуття. Крім зниження рівня стресу, дослідники також виявили, що регулярне заняття йогою може призвести до зменшення втоми, збільшення бадьорості та покращення самопочуття.
Ніжний до вашого тіла. Відновлювальна йога, як правило, безпечна і часто рекомендована людям з гострими або хронічними травмами.
Працює як частина загального плану лікування хронічних захворювань. Людям з хронічними захворюваннями може бути корисно регулярне заняття йогою. А 2018 огляд навч виявили, що люди з раком, які займалися йогою, повідомили про поліпшення своїх психологічних і фізичних симптомів, а також покращили якість життя.
Безпечний для виконання під час вагітності. Відновлювальну йогу легко модифікувати та безпечно практикувати під час вагітності. Американський коледж акушерів і гінекологів вважає пренатальну йогу одним із найбезпечніших способів занять спортом під час вагітності.

Відновлювальні пози йоги

Відновлююча йога відома тим, що використовує такі реквізити, як підкладки, блоки або складені ковдри, щоб зробити пози м’якшими та більш підтримуючими. Тим не менш, ви також можете практикувати будь-які відновлювальні пози йоги без використання реквізиту.

Загалом ви можете розраховувати на утримання пози в відновлювальній йозі мінімум 5 хвилин. Якщо ви хочете тримати позу довше, ви можете це зробити, якщо вам буде зручно. Деякі люди займають відновлюючі пози протягом 20 хвилин і більше.

Поза риби

Ця відновлююча поза є чудовим вибором, якщо ви проводите багато часу сидячи протягом дня.

Поза Риби може допомогти витягнути хребет, зняти напругу в шиї та плечах і відкрити груди.

Щоб зробити цю позу зручнішою, ви можете підкласти під плечі та голову валик або дві складені ковдри або рушники.

Щоб зробити цю позу:

Покладіть підкладку або дві складені ковдри на центр килимка паралельно один одному з невеликим проміжком між ними.
Почніть із положення сидячи з ковдрами на спині.
Ляжте на спину і покладіть лопатки на найближчу до вас ковдру. Покладіть голову на другу ковдру. Ви можете тримати ноги складеними або витягнути їх перед собою.
Розташуйте руки по боках або витягніть їх над головою долонями вгору.
Закрийте очі і зробіть глибокий вдих, знімаючи напругу в тілі. Ви відчуєте, як все тіло занурюється в ковдру та підлогу.
Залишайтеся в цій позі 10 хвилин або більше. Зосередьтеся на глибокому диханні та звільненні м’язової напруги.

Поза дитини

Ця поза допомагає зняти стрес і втому, а також м’яко розтягує хребет, стегна, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи плечей. Він має здатність полегшити біль у спині та шиї, якщо ваша голова та тулуб підтримуються.

Щоб зробити цю позу:

Встаньте на коліна на підлогу, коліна на ширині стегон, великі пальці ніг торкаються, сідниці на п’ятах.
Ви можете покласти подушку або складену ковдру між стегнами та литками для підтримки.
Видихніть і нахиліться вперед, розмістивши тулуб між стегнами. опускаючи голову до підлоги.
Витягніть руки перед собою, над головою, долонями на підлозі. Якщо це надто складно, ви можете розташувати руки вздовж тіла долонями вгору.
Для додаткової підтримки ви можете додати подушку або складені ковдри під голову та руки.
Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин, глибоко вдихаючи і видихаючи.
Відпустіть, піднявши тулуб у сидяче положення.

Поза трупа

Для глибокого розслаблення та зняття стресу спробуйте позу трупа, також відому як савасана.

Щоб зробити цю позу:

Покладіть складену ковдру на верхню частину килимка, а підкладку або дві складені ковдри, складені одна на одну, до кінця килимка.
Сядьте між складеними ковдрами, зігнувши коліна та випрямивши спину.
Витягніть ноги так, щоб задня частина колін спиралася на підкладку або складену ковдру.
Повільно лягайте назад, доки потилиця не ляже на ковдру.
Покладіть руки в природне положення з боків долонями вгору. У вас буде проміжок між руками і тілом.
Залишайтеся в цій позі 10 хвилин або більше. Зосередьтеся на глибокому диханні та звільненні м’язової напруги.

Поза «ноги до стіни».

Поза «ноги до стіни» допомагає полегшити втому ніг і стоп, м’яко розтягує підколінні сухожилля та задню частину шиї та може полегшити легкий біль у спині.

Щоб зробити цю позу:

Покладіть вузький кінець килимка для йоги на стіну. Покладіть складену ковдру на середину килимка. Ваша голова буде лежати на ковдрі. Ви також можете використовувати складену ковдру або подушку для підтримки шиї, якщо хочете.
Сядьте правим боком до стіни, а потім ляжте на спину, піднявши ноги до стіни.
Перевірте відстань між сідницями і стіною. Намагайтеся притиснути сідниці до стіни настільки, наскільки це зручно для вас. Для додаткової підтримки ви можете покласти одну або дві складені ковдри на килимок приблизно на відстані 5-6 дюймів від стіни, щоб ваша поперека лежала на ньому.
Розведіть руки в сторони або покладіть їх на тулуб.
Вдихніть і, видихаючи, дайте своєму тілу розслабитися, опустивши стегна, спину та шию на підлогу. Відпочиньте в такому положенні 10 хвилин. Зосередьтеся на глибокому диханні та звільненні м’язової напруги.

Суть

Відновлююча йога — це пасивна медитативна форма йоги, яка дозволяє зосередитися на диханні, одночасно знімаючи напругу в тілі. На відміну від інших форм йоги, відновлююча йога вимагає тривалого утримання асан або поз, зазвичай 5 хвилин або більше.

Відновлююча йога часто використовує такі реквізити, як складені ковдри, блоки або підкладки. Ці реквізити допомагають підтримувати ваше тіло та дозволяють поглибити позу та повніше розслабити тіло.

Відновлювальна йога є м’якою і загалом безпечною для більшості людей. Якщо у вас є сумніви щодо безпеки відновлювальної йоги, поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж займатися цим видом йоги.