Багато повсякденних занять можуть призвести до болю в спині: від сутулості за робочим столом до надмірних навантажень у спортзалі. Регулярне розтягування допомагає захистити вашу спину, підвищуючи гнучкість і знижуючи ризик травм. Виконується після зміцнювальних вправ, це також допомагає запобігти болю в м’язах.
Поради щодо безпечного розтягування
Поговоріть зі своїм медичним працівником перед початком нової програми вправ для спини, особливо якщо у вас в анамнезі були проблеми з хребтом або травми спини. Потім дотримуйтесь цих загальних вказівок:
- Розтягнення холодних м’язів може призвести до травми. Отже, розімніться за допомогою 5–10 хвилин легкої активності, наприклад ходьби або крутіння педалей на велотренажері в комфортному темпі.
- Розтягуйтеся повільно, уникаючи стрибків або різких рухів.
- Перейдіть лише до точки, де ви відчуєте легку напругу. Боліти не повинно.
- Розслабтеся на розтяжку та затримайтеся принаймні на 30 секунд.
Ось три легкі розтяжки, які допоможуть зберегти спину гнучкою та здоровою.
Розтягнення колін до грудей
- Ляжте на спину на підлогу, витягнувши ноги.
- Підніміть і зігніть праву ногу, підтягуючи коліно до грудей.
- Візьміться за коліно або гомілку правою рукою і витягніть ногу настільки, наскільки це зручно.
- Залишайтеся в положенні коліна до грудей, одночасно напружуючи м’язи живота і притискаючи хребет до підлоги. Затримайтеся на 5 секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Виконайте те ж саме з лівою ногою.
- Виконайте те ж саме з обома ногами одночасно.
- Повторіть послідовність п’ять разів.
На четвереньках — згинання та розгинання спини
- Почніть, стоячи на руках і колінах на підлозі. Ваші руки повинні бути прямо під плечима, а руки випрямлені.
- Нахиліться вперед, поклавши вагу на руки. Округліть плечі, а сидіння трохи опустіть. Затримайтеся на 5 секунд.
- Розгойдуйтеся назад, розташувавши сідниці якомога ближче до п’ят. Тримайте руки витягнутими вперед. Затримайтеся на 5 секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть п’ять разів.
Стояча задня арка
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Покладіть кисті рук на поперек. Зробіть кілька повільних глибоких вдихів, щоб розслабитися.
- Зігніть верхню частину тіла назад, тримаючи коліна прямими. Підтримуйте спину руками. Затримайтеся на 5 секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть п’ять разів.
Суть
Розтяжка може допомогти полегшити та запобігти болю в нижній частині спини, покращуючи м’язову витривалість.
Discussion about this post