Емоційне виснаження: що це таке і як його лікувати

Які симптоми емоційного виснаження?

Симптоми емоційного виснаження можуть бути як емоційними, так і фізичними.

Люди по-різному відчувають емоційне виснаження, але загалом симптоми включають:

• відсутність мотивації
• проблеми зі сном
• дратівливість
• фізична втома
• почуття безнадійності
• розсіяність
• апатія
• головні болі
• зміна апетиту
• нервозність
• труднощі з концентрацією
• ірраціональний гнів
• підвищений цинізм або песимізм
• почуття страху
• депресія

Якщо вам потрібно з кимось поговорити

Емоційне виснаження, відчуття безнадійності та відсутність мети життя можуть бути непереборними. Якщо у вас виникають думки про самогубство, зателефонуйте на безкоштовну Національну лінію запобігання самогубствам за номером 1-800-273-TALK (8255).

Роботодавці, чиї працівники перевтомлені та емоційно виснажені, можуть почати помічати зміни в продуктивності роботи та загальному моральному стані команди. Наприклад, вони можуть почати помічати, що їхні працівники мають:

• недотримання термінів
• нижча відданість організації
• більше прогулів
• висока плинність кадрів

Що викликає емоційне виснаження?

Переживання щоденного стресу та тривоги є нормальним явищем, але з часом хронічний стрес може вплинути на організм. Емоційне виснаження спричинене тривалим періодом постійного життєвого стресу, чи то особистого стресу вдома, чи стресу, пов’язаного з роботою.

Те, що викликає емоційне виснаження, залежить від людини. Те, що може бути стресом для однієї людини, може бути цілком контрольованим для іншої людини.

Деякі більш поширені тригери емоційного виснаження включають:

• важкі роботи, такі як медсестри, лікарі, поліцейські та вчителі
• інтенсивне навчання, наприклад, медична школа
• багатогодинна робота або робота, яку ви ненавидите
• мати дитину
• виховання дітей
• фінансовий стрес або бідність
• безпритульність
• бути опікуном близької людини
• тривалий шлюборозлучний процес
• смерть члена сім’ї або друга
• життя з хронічною хворобою або травмою

Як лікувати емоційне виснаження

Ви можете змінити спосіб життя, щоб полегшити симптоми емоційного виснаження. Ці прийоми спочатку буде непросто виконувати, але вони стануть легшими, коли ви почнете формувати здоровіші звички.

Внесення невеликих змін у ваші щоденні звички може допомогти впоратися з симптомами та запобігти емоційному вигоранню.

Коли ви розпізнаєте ознаки емоційного виснаження, спробуйте наступне:

Усунути стресор

Хоча це не завжди можливо, найкращим способом лікування стресу є усунення стресора. Якщо ваша робоча обстановка є причиною вашого емоційного виснаження, подумайте про зміну роботи або компанії. Якщо ваш керівник чи бос є причиною вашого стресу, ви також можете подумати про переведення в новий відділ або попросити, щоб вас перевели до іншого керівника.

Харчуйтесь здорово

Здорове харчування означає вибір збалансованої дієти, багатої на фрукти, овочі, цільні зерна та нежирне м’ясо, уникаючи солодких закусок і смаженої або обробленої їжі.

Нам кажуть постійно харчуватися здорово, але це може змінити світ, коли ви перебуваєте у стресі. Це не тільки допоможе вам отримати необхідні вітаміни та мінерали, але й покращить травлення, сон та рівень енергії, що може мати ефект доміно на ваш емоційний стан.

Вправа

Будь-яка фізична активність підвищує рівень ендорфінів і серотоніну. Це може покращити ваш емоційний стан. Вправи також допомагають відволіктися від проблем. Намагайтеся займатися спортом протягом 30 хвилин на день, навіть якщо це просто довга прогулянка.

Обмежте алкоголь

Алкоголь може тимчасово покращити ваш настрій, але це відчуття швидко зникне, і ви станете більше тривожними та пригніченими, ніж раніше. Алкоголь також заважає спати.

Висипайтеся

Сон важливий для психічного здоров’я. Це навіть ефективніше, якщо ви плануєте час сну щовечора приблизно на один і той же час. Прагніть до восьми-дев’яти годин сну щоночі. Вироблення розпорядку перед сном може допомогти вам розслабитися та забезпечити кращий сон. Обмеження кофеїну також може позитивно вплинути на ваш графік сну.

Практикуйте уважність

Уважність — це термін, який ви, напевно, чуєте часто, але методи усвідомленості — це набагато більше, ніж просто примха. Науково визнано, що вони зменшують стрес і занепокоєння та можуть бути ключем до збалансування ваших емоцій.

Уважність – це акт взаємодії з теперішнім моментом. Це може допомогти відвернути вашу увагу від негативних думок. Існує багато способів практикувати уважність. Приклади:

• медитація
• йога
• дихальні вправи
• виходити на прогулянку, особливо на природу

• вести щоденник, щоб записувати свої почуття та думки

Нещодавно дослідники навіть знайшли докази того, що один сеанс медитації усвідомленості може допомогти усунути вплив стресу на організм.

Зв’яжіться з надійним другом

Розмова віч-на-віч з другом — чудовий спосіб зняти стрес. Людина, яка слухає, не обов’язково повинна вирішувати ваші проблеми. Вони просто можуть бути хорошими слухачами. Довірений друг або член родини може вислухати, не засуджуючи вас.

Якщо у вас немає нікого, до кого можна звернутися, перевірте, чи є у вашого роботодавця програма допомоги працівникам із консультаційними послугами.

Відпочинь

Кожному колись потрібна перерва. Незалежно від того, берете ви відпустку чи просто знаходите час, щоб піти в кіно, кожна дрібниця допоможе.

Зустрітися з професіоналом

Разом зі зміною способу життя важливо звернутися за професійною допомогою для лікування емоційного виснаження. Професіонал, наприклад терапевт, може дати вам необхідні інструменти, щоб подолати стресовий період. Деякі з технік, які використовують професіонали, включають:

• когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), форма психотерапії, також відома як розмовна терапія

• прикладні техніки релаксації

Поговоріть зі своїм сімейним лікарем

У деяких випадках ваш лікар може запропонувати ліки, які допоможуть впоратися з вашими симптомами. Для лікування емоційного виснаження використовуються такі антидепресанти, як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СИОЗС), ліки від тривоги або снодійні, що відпускаються за рецептом.

Такі ліки, як бензодіазепіни, можуть викликати звикання, і їх слід використовувати лише на короткостроковій основі, щоб знизити ризик залежності або звикання.

Яка перспектива емоційного виснаження?

Стрес, відповідальний за емоційне виснаження, створює ризик повного вигорання. З часом це може призвести до проблем зі здоров’ям. Хронічний стрес може вплинути на вашу імунну систему, серце, метаболізм і загальне самопочуття. Через емоційне виснаження ви ризикуєте:

• високий кров’яний тиск, що підвищує ризик серцевих захворювань

• часті застуди та інфекції

• збільшення ваги
• безсоння
• передчасне старіння
• занепокоєння
• депресія

Емоційне виснаження є виліковним станом. Найкращий спосіб лікування — усунути стресор або стресову подію. Якщо емоційне виснаження спричинене, наприклад, вашою роботою, можливо, настав час подумати про зміну роботи.

Якщо ви не можете усунути стресор, скористайтеся наявними ресурсами, щоб впоратися. Поговоріть зі своїм постачальником первинної медичної допомоги або фахівцем у сфері психічного здоров’я про способи подолання стресу та тривоги.