10 найкращих продуктів, які варто їсти, якщо у вас артрит

1. Жирна риба

Жирні сорти риби, такі як лосось, скумбрія, сардини та форель, мають високий вміст омега-3 жирних кислот, які, як було показано, мають потужну протизапальну дію.

В одному дослідженні за участю 176 осіб ті, хто їв рибу два або більше разів на тиждень, показали значно нижчий показник активності захворювання, ніж ті, хто їв менше 1 порції риби на місяць (4).

Численні дослідження показали, що добавки з омега-3 жирними кислотами можуть допомогти зменшити інтенсивність болю в суглобах, ранкову скутість і кількість болючих суглобів (5).

Дослідження також показують, що регулярне вживання риби та овочів корелює зі зниженням активності РА (6, 7).

Риба також є хорошим джерелом вітаміну D, який може допомогти запобігти дефіциту. Численні дослідження показали, що ревматоїдний артрит може бути пов’язаний із низьким рівнем вітаміну D, сприяючи симптомам (8, 9).

Фонд артриту рекомендує вживати 3-6 унцій порції риби два-чотири рази на тиждень, щоб скористатися корисними протизапальними властивостями (10).

РЕЗЮМЕ

У жирній рибі багато омега-3 жирних кислот і вітаміну D, обидва вони можуть бути корисними для зменшення запалення та тяжкості симптомів артриту.

2. Часник

Часник дуже корисний для здоров’я.

Було показано, що прийом часнику має протизапальний ефект, що може допомогти зменшити симптоми артриту.

Одне дослідження за участю 70 жінок з активним ревматоїдним артритом показало, що у тих, хто приймав 1000 міліграмів (мг) добавки часнику протягом 8 тижнів, маркери захворювання в крові зменшилися. Вони також відчули зменшення болю в суглобах і оцінки активності захворювання (11).

В іншому дослідженні дослідники виявили, що прийом 1000 мг часнику у формі таблеток щодня може допомогти полегшити симптоми остеоартриту колінного суглоба та зменшити біль і запалення (12).

Додавання цілого часнику до вашого раціону також може сприяти симптомам артриту, але існує менше досліджень щодо ефективності вживання часнику, ніж прийому часникових добавок.

РЕЗЮМЕ

Дослідження показали, що часникові добавки можуть мати протизапальні властивості та допомагати полегшити біль, скутість і запальні маркери артриту.

3. Імбир

Крім того, що імбир додає смаку чаю, супам і солодощам, він також може полегшити симптоми артриту.

Однак, як і у випадку з часником, існує менше доказів користі імбиру для лікування симптомів артриту порівняно з імбирними добавками.

Багато досліджень вивчали вплив імбиру на остеоартрит, виявивши, що додавання імбиру зменшувало запалення та біль серед суб’єктів, які приймали добавки (13).

Вважається, що імбир пригнічує певні білки, які можуть викликати реакцію імунної системи при запальних захворюваннях, таких як РА (13, 14).

РЕЗЮМЕ

Було показано, що добавки імбиру зменшують біль і симптоми запалення при остеоартриті або ревматоїдному артриті.

4. Брокколі

Ні для кого не секрет, що хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, є одними з найкорисніших продуктів. Це навіть може бути пов’язано зі зменшенням запалення.

Одне дослідження, яке розглядало дієти 1005 жінок, виявило, що споживання хрестоцвітих овочів, таких як брокколі, було пов’язане зі зниженням рівня маркерів запалення (15).

Перевага може полягати в натуральних компонентах цих овочів, відомих як глюкозинолати, які можуть мати протизапальний ефект.

В одному дослідженні дослідники виявили, що давання мишам одного типу глюкозинолату, відомого як сульфорафан, допомогло покращити міцність їхніх кісток і зменшити симптоми ходи, пов’язаної з остеоартритом (16).

Однак у цьому дослідженні використаний сульфорафан був синтетичним, а не отриманим з брокколі. Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як сульфорафан у брокколі може допомогти при запаленні.

РЕЗЮМЕ

Брокколі асоціюється зі зменшенням запалення. Він містить сульфорафан, який, згідно з дослідженнями, може мати протизапальні властивості. Необхідні додаткові дослідження, щоб вивчити вплив брокколі на людей.

5. Волоські горіхи

Волоські горіхи містять велику кількість поживних речовин і сполук, які можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане із захворюваннями суглобів.

Деякі дослідження показують, що вживання волоських горіхів може бути пов’язане зі зниженням маркерів запалення (17).

Цікаво, що одне дослідження за участю 5013 людей також виявило, що більш часте вживання горіхів, включаючи волоські, було пов’язане зі зниженням маркерів запалення (18).

У волоських горіхах також особливо багато альфа-ліноленової кислоти, типу омега-3 жирної кислоти, яка міститься переважно в рослинній їжі (19).

Хоча було показано, що омега-3 жирні кислоти зменшують запалення та полегшують симптоми артриту, більшість доступних досліджень зосереджено на впливі інших типів омега-3 жирних кислот, включаючи докозагексаєнову кислоту (DHA) та ейкозапентаєнову кислоту (EPA). (20).

Тому необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти потенційний вплив волоських горіхів.

РЕЗЮМЕ

Волоські горіхи містять багато омега-3 жирних кислот, які можуть полегшити симптоми артриту, а також запалення. Однак потрібні додаткові дослідження.

6. Ягоди

Тонни антиоксидантів, вітамінів і мінералів містяться в кожній порції ягід, що частково пояснює їх унікальну здатність зменшувати запалення.

Згідно з одним невеликим дослідженням, споживання 40 грамів ліофілізованого порошку чорниці на день протягом 4 місяців покращило біль, скутість і ефективність ходи у 79 людей з остеоартритом колінного суглоба порівняно з плацебо (21).

Так само інше невелике дослідження за участю людей з остеоартритом колінного суглоба та ожирінням показало, що вживання 50 грамів ліофілізованого полуничного напою зменшило маркери запалення та зменшило біль і деградацію хряща протягом 26 тижнів (22).

Було також показано, що полуниця зменшує маркери запалення, такі як фактор некрозу пухлини-альфа, у дорослих з остеоартритом колінного суглоба (23).

Якщо ви хочете скористатися цими вражаючими перевагами для здоров’я, існує широкий вибір ягід. Полуниця, ожина та чорниця – це лише кілька варіантів, які задовольнять вашу жагу до солодкого та забезпечують велику кількість поживних речовин для боротьби з артритом.

РЕЗЮМЕ

Ягоди містять антиоксиданти, і деякі дослідження показали, що вони зменшують запалення та покращують симптоми артриту.

7. Шпинат

Листова зелень, як-от шпинат, повна поживних речовин, і деякі її компоненти можуть допомогти зменшити запалення, викликане артритом.

Кілька досліджень виявили, що більше споживання фруктів і овочів пов’язане зі зниженням рівня запалення (24, 25).

Шпинат, зокрема, містить багато антиоксидантів і рослинних сполук, які можуть знімати запалення та допомагати боротися з хворобами (26).

У шпинаті особливо багато антиоксиданту кемпферолу, який, як було показано в дослідженнях на тваринах, знижує дію збудників запалення, пов’язаних з ревматоїдним артритом і остеоартритом (27, 28).

Крім того, одне опитування 217 людей показало, що чорниця та шпинат були продуктами, які найчастіше покращували симптоми РА (3).

Однак необхідні додаткові дослідження для вивчення впливу шпинату та його компонентів на людей з артритом.

РЕЗЮМЕ

Шпинат багатий антиоксидантами, зокрема кемпферолом. Дослідження в пробірках виявили, що кемпферол може зменшити запалення. Тим часом інші дослідження показують, що шпинат часто покращує симптоми у людей з ревматоїдним артритом.

8. Виноград

Виноград насичений поживними речовинами, має високий вміст антиоксидантів і має протизапальні властивості.

В одному огляді 24 досліджень зроблено висновок, що продукти з винограду можуть значно знизити рівень С-реактивного білка (СРБ), маркера, який використовується для вимірювання запалення (29).

Крім того, виноград містить кілька сполук, які, як було показано, є корисними для лікування артриту, включаючи ресвератрол, антиоксидант у шкірці винограду.

Одне дослідження за участю 110 людей з остеоартритом колінного суглоба показало, що прийом 500 мг добавки ресвератролу разом із мелоксикамом, препаратом, який використовується для лікування остеоартриту, протягом 3 місяців може зменшити вираженість болю порівняно з одним мелоксикамом (30).

Хоча необхідні додаткові дослідження на людях, кілька досліджень на тваринах також показали, що певні сполуки, знайдені у винограді, можуть зменшити запалення та уповільнити прогресування певних типів артриту (31, 3233).

Пам’ятайте, що в цих дослідженнях на тваринах використовуються концентровані дози антиоксидантів, набагато більші, ніж кількість, яку ви споживаєте в типовій порції винограду.

Тому необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як ці результати можуть відобразитися на людях.

РЕЗЮМЕ

Виноград має протизапальні властивості та містить сполуки, які можуть зменшити запалення. Однак необхідні додаткові дослідження з людьми.

9. Оливкова олія

Оливкова олія, відома своїми протизапальними властивостями, може сприятливо впливати на симптоми артриту.

На додаток до зменшення запалення, деякі дослідження показують, що певні сполуки, знайдені в оливковій олії, можуть сприяти аутофагії, процесу, який допомагає очистити пошкоджені клітини з організму, що може бути корисним при артриті (34).

В одному дослідженні мишей годували оливковою олією першого віджиму протягом 6 тижнів. Це допомогло зупинити розвиток артриту, зменшити набряк суглобів, уповільнити руйнування хряща та зменшити запалення (35).

Дослідження в пробірці також показало, що сполуки, отримані з оливкової олії, можуть зменшити вироблення прозапальних сполук у суглобах, що може допомогти в лікуванні РА (36).

Крім того, дієти, багаті оливковою олією, такі як середземноморська дієта, показали, що зменшують біль і покращують фізичні функції людей з ревматоїдним артритом (37).

Хоча необхідні додаткові дослідження щодо впливу оливкової олії на артрит, додавання оливкової олії та інших здорових жирів у ваш раціон може принести користь вашому здоров’ю та може зменшити симптоми артриту.

РЕЗЮМЕ

Доведено, що оливкова олія зменшує запалення та сприяє аутофагії. Дієти, багаті оливковою олією, такі як середземноморська дієта, можуть допомогти зменшити симптоми РА.

10. Терпкий вишневий сік

Терпкий вишневий сік стає все більш популярним напоєм, отриманим з плодів Prunus cerasus дерево.

Цей сильнодіючий сік пропонує широкий спектр поживних речовин і користі для здоров’я і навіть може допомогти зменшити симптоми артриту.

Одне дослідження за участю 57 людей з остеоартритом колінного суглоба показало, що споживання терпкого вишневого соку щодня протягом 120 днів покращує рухливість, біль і якість життя (38).

Інше 4-тижневе дослідження показало, що терпкий вишневий сік значно знижує рівень СРБ і сечової кислоти — речовини, яка може бути пов’язана з остеоартритом — на 19,4% і 19,2% відповідно (39).

Крім того, він також може мати протизапальні властивості. Одне дослідження на тваринах показало, що терпка вишня допомогла захистити від втрати кісткової маси, викликаної запаленням у мишей (40).

Обов’язково шукайте несолодкий сорт терпкого вишневого соку, щоб переконатися, що ви не споживаєте надлишок доданого цукру.

У поєднанні зі здоровою дієтою та іншими продуктами, що борються з артритом, порція несолодкого терпкого вишневого соку на день може допомогти зменшити деякі симптоми артриту.

РЕЗЮМЕ

Дослідження показують, що терпкий вишневий сік може зменшити запалення та полегшити деякі симптоми артриту.

Дієта може відігравати важливу роль у тяжкості та симптомах артриту.

На щастя, різні продукти з потужними компонентами можуть полегшити запалення та артрит, одночасно сприяючи загальному здоров’ю.

Поряд із звичайним лікуванням поживна дієта, яка містить корисні жири, кілька порцій жирної риби та велику кількість продуктів, може допомогти зменшити деякі симптоми артриту.