Як безпечно схуднути під час вагітності

У ідеальному світі ви всіляко планували свою вагітність. Це включало попереднє зниження вашої ідеальної ваги. Але для багатьох жінок це нереально. Вагітність, хоча і хвилююча, може обернутися дилемою ваги для жінок, які вже мають зайву вагу. Це пов’язано з неминучим збільшенням ваги, пов’язаним з народженням дитини.

На щастя, все більші дослідження показують, що втрата ваги під час вагітності може бути можливою — і навіть корисною — для деяких жінок, які мають надлишкову вагу або ожиріння (мають ІМТ понад 30).

З іншого боку, схуднення не підходить для вагітних жінок, які мали здорову вагу до вагітності. Якщо ви вважаєте, що можете отримати користь від втрати ваги під час вагітності, поговоріть зі своїм лікарем про те, як це зробити безпечно, не впливаючи на вашу дитину.

Створіть план поступового схуднення під час вагітності

Ще до народження ваша майбутня дитина багато в чому покладається на вас. Ваше тіло живить і носить їх близько 40 тижнів, допомагаючи їм рости і розвиватися. Наявність зайвої ваги може викликати проблеми під час вагітності, оскільки може заважати цим процесам.

Ожиріння під час вагітності може призвести до:

передчасні пологи
мертвонародженість
кесарів розтин
пороки серця у дитини
гестаційний діабет у матері (і цукровий діабет 2 типу пізніше в житті)
високий кров’яний тиск у матері
прееклампсія: важка форма високого кров’яного тиску, яка також може вражати інші органи, наприклад нирки
апное сну
згустки крові (особливо в ногах)
інфекції у матері

Незважаючи на такі небезпеки, найкращий підхід до схуднення – це послідовний, але поступовий план з акцентом на здорові зміни способу життя. Поступове схуднення найкраще для вашого тіла та вашої дитини.

Якщо ваш лікар рекомендує вам схуднути, ось як це зробити безпечно під час вагітності.

1. Знайте, скільки ваги вам потрібно набрати

Надмірна вага під час вагітності іноді може змінити фокус на схуднення. Але справа в тому, що ви все одно наберете трохи ваги, і важливо знати, скільки це здорова кількість. Адже всередині тебе росте людина!

Дотримуйтесь цих рекомендацій щодо збільшення ваги під час вагітності Національний інститут діабету та захворювань органів травлення та нирок, виходячи з вашої ваги до того, як ви завагітніли:

ожиріння (ІМТ 30 або більше): набрати від 11 до 20 фунтів
ІМТ від 25 до 29,9: від 15 до 25 фунтів
нормальна вага (від 18,5 до 24,9 ІМТ): можна набрати від 25 до 35 фунтів

2. Скоротіть кількість калорій

Перший спосіб позбутися зайвої ваги – це зменшити щоденне споживання калорій. Споживання більше калорій, ніж ви спалюєте, є найпоширенішою причиною збільшення ваги. Щоб скинути 1 фунт, потрібен дефіцит 3500 калорій. Протягом тижня це дорівнює приблизно 500 калоріям на день.

Перш ніж скоротити таку кількість калорій зі свого раціону, обов’язково заведіть журнал і з’ясуйте, скільки калорій ви дійсно споживаєте. Ви можете поговорити з дієтологом, щоб обговорити плани харчування. Ви також можете шукати етикетки харчових продуктів у магазинах або ресторанах, щоб зрозуміти, скільки калорій містить кожен продукт.

Майте на увазі, що вагітні жінки повинні споживати не менше 1700 калорій на день. Це мінімум і допомагає забезпечити, щоб і ви, і ваша дитина отримували достатньо енергії та поживних речовин на регулярній основі.

Якщо ви зазвичай споживаєте набагато більше калорій, ніж це, подумайте про поступове скорочення. Наприклад, ви можете:

їсти меншими порціями
вирізати приправи
замініть нездорові жири (наприклад, вершкове масло) на рослинну версію (спробуйте оливкову олію)
торгівля хлібобулочними виробами на фрукти
заповніть овочами замість традиційних вуглеводів
виключіть соду, а замість цього виберіть воду
уникайте великої кількості шкідливої їжі, як-от чіпсів або цукерок

Щодня приймайте пренатальний вітамін, щоб переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вам і вашій дитині. Фолієва кислота особливо важлива, оскільки допомагає знизити ризик вроджених вад.

3. Щодня займайтеся спортом по 30 хвилин

Деякі жінки бояться займатися спортом, боячись, що це зашкодить їхнім дітям. Але це точно не відповідає дійсності. Хоча деякі вправи, такі як присідання, можуть бути шкідливими, фізичні вправи в цілому надзвичайно корисні.

Це може допомогти вам підтримувати вагу, зменшити вроджені дефекти і навіть полегшити деякі болі, які ви відчуваєте під час вагітності.

Поточна рекомендація не відрізняється від рекомендацій для невагітних жінок: 30 хвилин активності на день. Якщо для початку це занадто багато, подумайте про те, щоб розділити 30 хвилин на коротші блоки часу протягом дня.

Деякі з найкращих вправ для вагітних:

плавання
ходьба
садівництво
пренатальна йога
біг підтюпцем

З іншого боку, вам слід уникати будь-яких видів діяльності, які:

покладайтеся на рівновагу, наприклад, їзда на велосипеді або лижах
виконуються в спеку
викликати біль
запаморочиться
робляться на спині (після 12 тижнів вагітності)

4. Завчасно вирішуйте проблеми з вагою

Хоча ви, безумовно, наберете вагу природним шляхом під час вагітності, більшість цього збільшення ваги відбувається у другому та третьому триместрі. Ваша дитина також швидко росте протягом останніх двох місяців вагітності. Ви не можете контролювати збільшення ваги, пов’язане з вашою дитиною та допоміжними елементами, такими як плацента, тому будь-які проблеми з вагою краще вирішувати раніше під час вагітності.

У дослідженні, опублікованому в журналі, повідомляється про певний успіх у лікуванні ваги вагітних жінок ожиріння.Дослідники виявили, що жінки, які отримували консультацію між 7 і 21 тижнями вагітності, мали менше шансів набирати зайву вагу протягом третього триместру. Та сама група жінок, які вивчали, також отримувала користь від щотижневих зустрічей групи підтримки.

Це лише один із прикладів, коли раннє планування допомогло запобігти набору зайвої ваги. Якщо ви хочете схуднути або контролювати загальну кількість ваги, яку ви набрали під час вагітності, обов’язково попросіть лікаря допомогти вам скласти план на ранньому етапі. Ваш лікар також може направити вас до дієтолога, щоб отримати додаткові поради та планувати харчування.

Наступні кроки

Для більшості вагітних жінок контроль ваги є безпечнішим, ніж будь-яка форма значної втрати ваги. Незважаючи на переваги нижчого ІМТ під час вагітності, схуднення підходить не всім жінкам.

Частково занепокоєння викликають методи традиційного схуднення: скорочення калорій і фізичні вправи. Важливо стежити за своїм споживанням калорій і займатися фізичними вправами під час вагітності. Але перестаратися до крайності може потенційно зашкодити вашій дитині. Ось чому більшість лікарів не рекомендують схуднути під час вагітності, якщо ви не маєте значної зайвої ваги. Обговоріть зі своїм лікарем будь-які питання або занепокоєння.

Ваш лікар може допомогти вам прийняти найбезпечніше рішення для вас і вашої дитини. Ви завжди можете переглянути загальний план здорового схуднення після народження дитини.