Біг і стрибки часто призводять до коліна стрибуна, захворювання, яке викликає дискомфорт навколо коліна. Вправи для нижньої частини тіла можуть допомогти мінімізувати біль, збільшити силу та запобігти рецидиву.
Коліно стрибуна — також відоме як тендиніт надколінка або тендинопатія надколінка — може послабити сухожилля надколінка, що з’єднує колінну чашечку з гомілковою кісткою, викликаючи легкий або сильний біль, набряк і скутість.
Часто це відбувається через надмірне використання у спортсменів, які займаються стрибками або бігом, включаючи лижі, баскетбол і волейбол.
Наступні вправи для колін стрибуна
Прислухайтеся до свого організму і уникайте вправ, які викликають дискомфорт. Хоча ви можете відчувати легкий біль після кожного сеансу, ваш загальний біль має зменшуватися щодня.
Відпочивайте між підходами та довго затримуйте повторення, якщо необхідно. Виконуючи вправи, спрямовані на обидві сторони, починайте з травмованої сторони.
Розтяжка підколінного сухожилля стоячи
Щоб уникнути навантаження на нижню частину спини, тримайте хребет прямим, а плечі відведені назад, відводячись від стегон.
- Поставте п’яту на сходинку або табурет висотою близько 15 дюймів (38 см).
- Тримайте ногу прямо і повільно нахиліть стегна вперед, поки не відчуєте легке розтягування задньої частини стегна.
- Утримуйте це положення до 30 секунд.
- Повторити 3 рази.
- Потім виконайте протилежну сторону.
Розтяжка квадрицепсів стоячи
Зберігайте правильну поставу, витягнувши хребет, зберігаючи поперек рівною.
- Встаньте біля стіни або стільця для підтримки.
- Для рівноваги покладіть руку на стіну або спинку стільця.
- Протилежною рукою візьміться за щиколотку.
- Підтягніть п’яту до сідниць.
- Утримуйте це положення до 15-30 секунд.
- Повторити 2–3 рази.
- Потім виконайте протилежну сторону.
Підйом ніг лежачи на боці
Верх ноги тримайте прямо, злегка зігніть коліно.
- Лягти на бік.
- Задіяйте передні м’язи стегна верхньої ноги.
- Повільно підніміть ногу на 8–10 дюймів (20–25 см).
- Опустіть ногу у вихідне положення.
- Зробіть 2 підходи по 15 повторень.
- Потім виконайте протилежну сторону.
Сидячий квадроцикл
Сядьте на край подушки, щоб підтримувати вирівнювання стегон і тримати хребет прямим.
- Сядьте на підлогу і витягніть травмовану ногу перед собою.
- Зігніть протилежне коліно до грудей.
- Підніміть п’яту пошкодженої ноги, притискаючи коліно до підлоги.
- Утримуйте це положення до 10-20 секунд.
- Повторити 10–15 разів.
- Потім виконайте протилежну сторону.
Кабачок жучок
Щоб зберегти вирівняність і уникнути напруги, переконайтеся, що ваш хребет прямий, а стегна на рівні.
- Ляжте на спину, зігніть коліна та торкніться пальцями ніг стіни.
- Підніміть травмовану ногу і притисніть її до стіни.
- Притисніть стопу до стіни, задіявши м’язи стегна.
- Утримуйте це положення до 45 секунд.
- Повторити 5 разів.
- Потім виконайте протилежну сторону.
Переваги домашніх вправ для колін стрибуна та загального стану
Домашні вправи для колін стрибуна можуть принести кілька переваг для вашого відновлення та загального стану. Вони можуть допомогти відновити гнучкість, рухливість і силу, одночасно зменшуючи біль і запалення.
Хоча ви можете відчувати певний дискомфорт і скутість, ваш діапазон рухів, швидше за все, повернеться до попереднього стану.
Проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж повернутися до занять спортом. Як правило, ви зможете повернутися до своїх попередніх занять, коли одужаєте.
Період загоєння може варіюватися від кількох тижнів до кількох місяців залежно від тяжкості та таких факторів, як загальний стан здоров’я.
Питання що часто задаються
Коліно стрибуна коли-небудь заживає повністю чи повністю зникає?
Коліно стрибуна може повністю вилікуватися з часом і відповідним лікуванням. Залежно від тяжкості процес відновлення може тривати кілька тижнів або місяців.
Важливо відпочити разом із домашніми процедурами, такими як обмерзання, носіння наколінника та прийом протизапальних препаратів. Зміцнювальні вправи можуть допомогти відновити функції та зменшити ймовірність подальших травм.
Який найшвидший спосіб вилікувати коліно стрибуна?
Щоб пришвидшити загоєння коліна стрибуна, важливо відпочити на першому місці та відпочити від важкої діяльності.
Щоб полегшити біль і запалення, кілька разів на день обкладайте коліно льодом протягом 15–20 хвилин. Попрацюйте з фізіотерапевтом, щоб вивчити вправи для зміцнення коліна та зменшення подальших травм.
Яких вправ слід уникати, якщо у вас коліно стрибуна?
Якщо у вас коліно стрибуна, уникайте будь-яких рухів і вправ, які навантажують коліно та погіршують травму, наприклад глибоких присідань або випадів.
Це включає в себе біг і активні дії, що включають багато стрибків і різких рухів, як-от футбол, баскетбол і волейбол.
Як запобігти повторному виникненню коліна у стрибуна?
Щоб запобігти повторному виникненню коліна стрибуна чи впливу на інше коліно, поступово поверніться до спортивних і напружених навантажень. Зробіть перерву в будь-якій діяльності, яка викликає біль і дискомфорт.
Навіть після того, як ви одужаєте від коліна стрибуна, важливо продовжувати виконувати вправи, які розтягують і зміцнюють коліна.
Подумайте про те, щоб попрацювати з фізіотерапевтом або фітнес-професіоналом, щоб навчитися правильній формі та визначити найефективніші вправи для ваших потреб.
Також може бути корисним підтримання помірної ваги та носіння підтримуючого взуття з хорошою амортизацією. Носіння колінного бандажа також є варіантом.
Суть
Коліно стрибуна поширене серед спортсменів, які займаються важкими видами спорту, включаючи біг і стрибки.
Відпочинок і домашні вправи необхідні для відновлення. Ви також можете залишатися активними, займаючись легкими видами діяльності, такими як плавання, їзда на велосипеді або тренування на еліптичному тренажері, якщо вони не викликають дискомфорту.
Загалом, при належному лікуванні та лікуванні ви, ймовірно, зможете повністю одужати та відновити свою звичну діяльність.
Discussion about this post