8 домашніх засобів від безсоння

Засіб №1: медитація уважності

Медитація усвідомлення полягає в повільному, рівному диханні, сидячи спокійно. Ви спостерігаєте за своїм диханням, тілом, думками, почуттями та відчуттями, коли вони піднімаються та проходять.

Медитація уважності має численні переваги для здоров’я, які йдуть рука об руку зі здоровим способом життя, що сприяє гарному сну. Кажуть, що він зменшує стрес, покращує концентрацію та підвищує імунітет.

Дослідники в а Дослідження 2011 року виявили, що медитація значно покращує безсоння та загальний режим сну. Учасники відвідували щотижневі заняття з медитації, одноденний ретріт і практикували вдома протягом кількох місяців.

Ви можете медитувати скільки завгодно часто. Якщо у вас немає часу для більш тривалого заняття, намагайтеся займатися 15 хвилин вранці або ввечері. Подумайте про приєднання до групи медитації раз на тиждень, щоб залишатися мотивованим. Ви також можете вибрати медитацію під керівництвом онлайн.

Медитація безпечна для практики, але вона може викликати сильні емоції. Якщо ви відчуваєте, що це викликає у вас додаткову тривогу або хвилювання, припиніть цю практику.

Перегляньте: найкращі програми для посередництва року »

Засіб №2: повторення мантри

Багаторазове повторення мантри або позитивних афірмацій може допомогти зосередитися і заспокоїти ваш розум. Кажуть, що мантри викликають відчуття розслаблення, заспокоюючи розум.

Дослідники в а дослідження 2015 року навчив жінок, які є бездомними, беззвучно повторювати мантру протягом дня і перед сном. Учасники, які продовжували використовувати мантру протягом тижня, відчували зниження рівня безсоння.

Ви можете вибрати мантру на санскриті, англійській або іншій мові. Шукайте ідеї в Інтернеті або створіть те, що підходить саме вам. Виберіть мантру, яка вам здається приємною і заспокійливою. Це має бути просте, позитивне твердження в теперішньому часі. Хороша мантра дозволить вам постійно зосереджуватися на повторенні звуку, що дозволить вам розслабитися і заснути.

Промовляйте мантру подумки або вголос, зосереджуючи увагу на словах. М’яко повертайте свій розум до мантри щоразу, коли вона блукає. Ви також можете грати музику зі співом. Не соромтеся читати свою мантру так часто, як вам подобається. Ви можете вибрати іншу мантру для використання вдень.

Якщо ви відчуваєте, що співання викликає якісь погані наслідки або хвилювання, припиніть практику.

Засіб №3: Йога

Йога було знайдено позитивно впливати на якість сну. Йога також може полегшити стрес, покращити фізичне функціонування та підвищити розумову концентрацію.

Виберіть стиль, який більше зосереджується на рухливій медитації або дихальній роботі, а не на важких фізичних рухах. Повільні, контрольовані рухи дозволяють вам залишатися присутнім і зосередитися. Інь і відновлювальна йога — чудові варіанти.

Намагайтеся робити кілька триваліших занять щотижня і принаймні 20 хвилин щоденної самопрактики. Виконання поз перед сном може допомогти вам розслабитися і розслабитися.

Якщо поза вам не підходить, не змушуйте її. Примусове використання може призвести до травми. Важливо робити те, що подобається вам і вашому тілу, і це залежить від людини до людини.

Перевірте: 5 поз йоги ідеально підходять для початківців »

Засіб №4: фізичні вправи

Вправи покращують загальний стан здоров’я. Це може покращити ваш настрій, дати вам більше енергії, допомогти схуднути та покращити сон.

Учасники а дослідження 2015 року займатися не менше 150 хвилин на тиждень протягом шести місяців. За цей час дослідники виявили, що учасники відчували значно менше симптомів безсоння. Вони також показали зменшення симптомів депресії та тривоги.

Щоб отримати ці переваги, ви повинні займатися помірними фізичними вправами принаймні 20 хвилин на день. Ви можете додати кілька силових вправ або інтенсивних аеробних вправ кілька разів на тиждень. Знайдіть час доби, який найкраще відповідає вашим потребам і найбільш позитивно впливає на ваш сон.

Враховуйте стан свого тіла і займайтеся відповідно. Фізична травма можлива, але зазвичай її можна уникнути, якщо тренуватися обережно.

Перегляньте: як масажувати точки тиску »

Засіб №5: Масаж

Дослідники в а дослідження 2015 року виявили, що масаж приносить користь людям з безсонням, покращуючи якість сну та денну дисфункцію. Це також може зменшити відчуття болю, тривоги та депресії.

Якщо професійний масаж не підходить, можна зробити самомасаж. Вам також може бути корисно, щоб партнер або друг зробив вам масаж. Дозвольте своєму розуму зосередитися на відчуттях і відчуттях дотику, коли ваш розум блукає. Досліджуйте в Інтернеті поради та методи.

Хоча масаж, як правило, безпечний, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь певні проблеми зі здоров’ям, які можуть перешкодити користі. Якщо ваша шкіра чутлива до кремів або масел, перед використанням обов’язково проведіть тест на шкірний пластир.

Перегляньте: як масажувати точки тиску »

Засіб №6: Магній

Магній є природним мінералом. Це може допомогти м’язам розслабитися і зняти стрес. Вважається, що це сприяє здоровому режиму сну.

Учасники а Дослідження 2012 року приймав 500 міліграмів (мг) магнію щодня протягом 2 місяців. За цей час дослідники виявили, що учасники відчували менше симптомів безсоння та покращували режим сну.

Чоловіки можуть приймати до 400 мг на добу, а жінки можуть приймати до 300 мг на добу. Ви можете розділити дози вранці та ввечері або прийняти дозу перед сном.

Ви також можете додати 1 склянку пластівців магнію у вечірню ванну, щоб магній поглинався шкірою.

Побічні ефекти включають проблеми зі шлунком і кишечником. Ви можете почати з меншої дози і поступово збільшувати, щоб побачити, як ваше тіло відреагує. Прийом під час їжі може зменшити будь-який дискомфорт у животі. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, чи приймаєте ви будь-які ліки, щоб визначити можливі взаємодії.

Ви не повинні постійно приймати добавки магнію. Робіть перерву на кілька днів кожні два тижні. Не приймайте більше рекомендованої дози, зазначеної на продукті.

Перевірте: 7 корисних властивостей магнію »

Засіб №7: лавандова олія

Лаванда використовується для покращення настрою, зменшення болю та покращення сну. Вважається, що прийом його всередину є більш ефективним.

Результати а дослідження 2014 року показали, що капсули з лавандовою олією були корисними для покращення режиму сну у людей з депресією при прийомі з антидепресантом. Люди також показали знижений рівень тривоги, що, здавалося б, дозволило б краще спати.

Приймайте від 20 до 80 мг лаванди перорально щодня або використовуйте за вказівкою. Ви можете додати ефірне масло лаванди в дифузор або розпорошити його на подушку. Чай з лавандою також є варіантом.

Лаванда зазвичай безпечна у використанні. Прийом лаванди всередину може викликати головний біль, запор або нудоту.

Перевірте: що лаванда може зробити для вас »

Засіб №8: мелатонін

Мелатонін може допомогти вам швидше заснути і покращити якість сну.

Дослідники в а дослідження 2016 року виявили, що мелатонін значно покращує сон у людей з раком і безсонням. Якість сну покращилася ще більше від 7 до 14 днів.

Приймати від 1 до 5 мг за 30 хвилин до двох годин до сну. Ви повинні використовувати найнижчу можливу ефективну дозу, оскільки вищі дози можуть викликати побічні ефекти.

Це може викликати:

• депресія
• запаморочення
• головні болі
• дратівливість
• шлункові спазми
• неспання вночі

Мелатонін, як правило, безпечний для використання протягом коротких періодів часу.

Що ще я можу зробити, щоб заснути всю ніч?

Деякі зміни способу життя також можуть допомогти зменшити симптоми безсоння. Ви можете спробувати їх, перш ніж шукати додаткові або лікарські засоби.

Коли звертатися до лікаря

Якщо ваші симптоми зберігаються більше кількох тижнів або погіршуються, зверніться до лікаря. Постійне безсоння може бути наслідком основного занепокоєння зі здоров’ям.

Це включає:

• печія
• цукровий діабет
• астма
• артрит
• хронічний біль
• захворювання щитовидної залози
• серцево-судинне захворювання
• порушення опорно-рухового апарату
• хвороба печінки
• неврологічні розлади
• проблеми з диханням
• гормональні зміни, пов’язані з менопаузою

Ліки, що відпускаються за рецептом і без рецепта, також можуть вплинути на якість сну.

Якщо не лікувати, безсоння може збільшити ризик:

• занепокоєння
• депресія
• серцева недостатність
• гіпертонія
• зловживання психоактивними речовинами

Ваш лікар може допомогти вам знайти першопричину та вирішити, як найкраще лікувати проблему.

Як традиційно лікують безсоння?

Якщо зміни способу життя не допомагають, лікар може запропонувати поведінкову терапію.

Поведінкова терапія

Поведінкова терапія може допомогти вам виробити звички, які покращують якість вашого сну. Ваш терапевт буде працювати з вами протягом кількох місяців, щоб з’ясувати, які думки та поведінка негативно впливають на ваш сон.

План когнітивно-поведінкового лікування може включати:

• обмеження сну
• релаксаційна терапія
• навчання гігієні сну
• розклад сну
• контроль стимулів

Зазвичай це має кращі довгострокові результати, ніж тільки ліки.

Ліки

Снодійні ліки слід використовувати лише зрідка і не більше 10 днів поспіль.

Безрецептурні варіанти включають димедрол, наприклад, у Benadryl, і доксиламін сукцинат, наприклад, у Unisom SleepTabs.

Ваш лікар може призначити снодійне, яке слід використовувати, поки ви пристосовуєтеся до поведінки та змін способу життя.

Поширені ліки для сну, що відпускаються за рецептом, включають:

• доксепін (Сіленор)
• есзопіклон (Лунеста)
• золпідем (Ambien)

Дізнайтеся більше: Лунеста проти Амбієна, два короткочасних лікування безсоння »

Outlook

У багатьох випадках позитивні зміни у вашому способі життя можуть полегшити безсоння. Нечасте безсоння зазвичай триває кілька днів або тижнів. У більш важких випадках це може тривати три місяці і більше. Якщо ваші симптоми зберігаються більше кількох тижнів, зверніться до лікаря.

Можливо, вам буде корисно мати план того, що робити, коли ви не можете заснути. Ви можете вирішити зосередитися на розслабленні в ліжку без сну, перейти в іншу кімнату, щоб розслабитися, або встати і зайнятися чимось більш активним і продуктивним. Знайдіть те, що працює для вас.

Ведення щоденника сну може допомогти вам визначити будь-які фактори, що сприяють вашому безсонню. Обов’язково записуйте свій нічний режим дня, все, що ви їли чи пили, а також будь-які ліки, які ви можете приймати.

Продовжуйте читати: Як позбутися безсоння на ранніх термінах вагітності »