B-12: Факт чи вигадка про схуднення?

Що таке вітамін В12?

Вітамін B12, який також іноді називають кобаламіном, є водорозчинним вітаміном, необхідним для кількох аспектів здоров’я.

Цей вітамін бере участь у формуванні ДНК і еритроцитів, а також необхідний для роботи мозку, здоров’я серця, виробництва енергії тощо (1).

У природі він міститься в багатьох продуктах тваринного походження і іноді додається до збагачених продуктів (1).

Вегани, вегетаріанці, літні люди та люди з проблемами травлення, які можуть перешкоджати всмоктуванню поживних речовин, можуть піддаватися більш високому ризику дефіциту вітаміну B12 і потребують добавок (2).

Добавки 101: Вітамін В12

резюме

Вітамін B12 є водорозчинним вітаміном, який бере участь у кількох аспектах здоров’я, включаючи синтез ДНК, утворення червоних кров’яних тілець і функціонування мозку.

Вплив на жир і метаболізм

Хоча дослідження на людях все ще дуже обмежені, деякі дослідження показують, що вітамін В12 може впливати на жир і метаболізм.

В одному огляді було зроблено висновок, що вітамін B12 відіграє ключову роль у метаболізмі жирів, відзначаючи, що його дефіцит може бути пов’язаний із збільшенням накопичення жиру та ожирінням (3).

Інше дослідження на тваринах показало, що важкий дефіцит вітаміну B12 призводить до значного збільшення відсотка жиру в організмі та рівня холестерину у вагітних мишей (4).

Більше того, одне дослідження на тваринах показало, що введення вітамінів групи В щурам, яких годували дієтою з високим вмістом жирів, зменшувало збільшення ваги та підвищення рівня кількох ферментів, які впливають на метаболізм, порівняно з контрольною групою (5).

Однак поточних доказів бракує, і необхідні додаткові високоякісні дослідження, щоб визначити, як вітамін В12 може впливати на метаболізм і жир в організмі людини.

резюме

Деякі дослідження на тваринах показують, що дефіцит вітаміну B12 може збільшити відсоток жиру в організмі та змінити метаболізм. Потрібні додаткові дослідження на людях.

Низькі рівні можуть бути пов’язані з ожирінням

Цікаво, що кілька досліджень виявили, що адекватний рівень вітаміну B12 може бути пов’язаний з меншим ризиком збільшення ваги та ожиріння.

Згідно з одним великим дослідженням за участю 9075 людей, високий рівень вітаміну В12 у крові був пов’язаний з меншим ризиком ожиріння (6).

Аналогічно, інше дослідження за участю 976 людей показало, що низький рівень вітаміну В12 пов’язаний з підвищеним ризиком надмірної ваги або ожиріння.7).

Більше того, дослідження за участю 256 дітей показало, що діти з нижчим рівнем вітаміну В12, як правило, мають вищий індекс маси тіла (ІМТ), який є мірою розміру тіла, що визначається за зростанням і вагою (8).

Однак майте на увазі, що хоча ці дослідження показують зв’язок між статусом вітаміну B12 і масою тіла, вони не враховують інші потенційно сприяючі фактори.

Тому не можна зробити висновок, що вітамін В12 спричиняє зниження ваги. Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи впливає вітамін В12 безпосередньо на масу тіла або ІМТ.

резюме

Деякі дослідження показують, що нижчі рівні вітаміну B12 можуть бути пов’язані з більш високим ризиком надмірної ваги або ожиріння. Потрібні подальші дослідження, щоб визначити, чи можуть бути залучені інші фактори.

Ознаки дефіциту вітаміну В12

Дефіцит вітаміну В12 може призвести до мегалобластної анемії, стану, що характеризується низькою кількістю еритроцитів, які перевищують норму (9).

Мегалобластна анемія може викликати різноманітні симптоми та побічні ефекти, у тому числі (10):

• задишка
• головний біль
• прискорене серцебиття
• втома
• поганий баланс
• втрата пам’яті

Тим не менш, низький вміст вітаміну B12 не завжди призводить до мегалобластної анемії, і багато людей можуть відчувати лише легкі симптоми, такі як втома (11).

Крім того, хоча дефіцит вітаміну B12 не може призвести до збільшення ваги, він може знизити рівень енергії та сприяти втомі, що ускладнює залишатися активним і контролювати свою вагу.

І навпаки, деякі дослідження показують, що дефіцит вітаміну В12 може спричинити втрату апетиту, що може призвести до втрати ваги, якщо його не лікувати (12, 13).

Якщо у вас низький або дефіцит B12, ваш медичний працівник, ймовірно, порекомендує оральні добавки або ін’єкції вітаміну B12 для підвищення рівня в крові (10).

резюме

Низький рівень вітаміну В12 може викликати мегалобластну анемію, яка характеризується задишкою, головним болем і втомою. Збільшення споживання вітаміну В12 може захистити від дефіциту, щоб запобігти цим побічним ефектам.

Джерела вітаміну В12

Вітамін В12 природним чином міститься в різних джерелах їжі, включаючи продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, птиця, яйця, молоко та молочні продукти (1).

Його також додають до багатьох збагачених продуктів, таких як сухі сніданки та рослинне молоко, як-от мигдальне, соєве або конопляне молоко (1).

Добавки вітаміну B12 також доступні в кількох формах, включаючи таблетки, капсули, рідини та льодяники.

Він також часто зустрічається в багатьох полівітамінних добавках.

Ті, хто не споживає регулярно продукти тваринного походження, багаті вітаміном B12, можуть розглянути можливість додати збагачені продукти до свого раціону або приймати добавки, щоб забезпечити задоволення своїх потреб у харчуванні.

резюме

Вітамін В12 міститься в продуктах тваринного походження та збагачених продуктах. Він також доступний у формі доповнення, щоб допомогти вам задовольнити ваші потреби.

Суть

Вітамін B12 є важливим водорозчинним вітаміном, який відіграє центральну роль у кількох аспектах здоров’я, включаючи функцію мозку, здоров’я серця, а також виробництво еритроцитів та ДНК.

Дослідження показують, що достатній рівень вітаміну В12 у крові може бути пов’язаний з меншим ризиком ожиріння у дітей та дорослих. Крім того, дослідження на тваринах показують, що вітамін В12 може впливати на жир і метаболізм.

Збільшення споживання вітаміну B12 з їжею або добавками може допомогти запобігти дефіциту, що може покращити побічні ефекти, такі як низький рівень енергії та втома.

Однак, якщо ви вже отримуєте достатню кількість вітаміну B12 у своєму раціоні і не маєте дефіциту поживних речовин, незрозуміло, чи матиме збільшення споживання вітаміну B12 істотний вплив на втрату ваги.