L-цитрулін: переваги, побічні ефекти та багато іншого

L-цитрулін є незамінною амінокислотою, тобто організм уже виробляє її природним шляхом. Глютамін, який є найбільш рясні амінокислоти в організмі, в основному виробляє L-цитрулін.

На відміну від багатьох амінокислот, про які ви, можливо, чули, L-цитрулін не використовується для виробництва білків. Натомість він виконує інші функції в організмі.

L-цитрулін бере участь у цикл сечовини, де токсичний аміак перетворюється на сечовину. Аміак виробляється як бактеріями в кишечнику, так і вашими клітинами, коли вони переробляють білок. Перетворення аміаку в сечовину дозволяє сечовині виходити з організму з сечею.

L-цитрулін сприяє утворенню оксиду азоту (NO). NO відіграє роль у дилатації (розширенні) кровоносних судин. Він також сприяє вивільненню певних гормонів, як от гормон росту та інсулін.

L-цитрулін має кілька переваг, серед яких:

Фізичні вправи та спортивні результати

Однією з головних переваг L-цитруліну є те, що він може покращити фізичні вправи або спортивні результати. Це досягається завдяки впливу на вироблення оксиду азоту (NO).

Утворення NO викликає розщеплення амінокислоти під назвою аргінін на L-цитрулін і NO. Але L-цитрулін також є попередником аргініну. Організм перетворює о 80% цитрулін в аргінін.

Доповнення організму L-цитруліном підвищує аргінін, таким чином підвищуючи рівень NO. Більш високі рівні NO можуть призвести до посилення кровотокущо означає, що ваші тканини отримують більше кисню та поживних речовин.

Згідно з деякими дослідженнями, L-цитрулін може допомогти збільшити поглинання кисню та оксигенацію м’язів. А 2021 дослідження на щурах було виявлено, що прийом L-цитруліну всередину підвищує рівень різних речовин, що надходять до м’язів.

Невеликі дослідження показали, що прийом добавок L-цитруліну покращує продуктивність під час аеробних вправ, зокрема їзди на велосипеді та важкої атлетики.

Національні інститути здоров’я (NIH) стверджують, що дослідження використання L-цитруліну для підвищення продуктивності фізичних вправ є обмежений і конфліктний. Останні огляди показали, що L-цитрулін не показав жодних переваг у аеробні вправи або витривалість продуктивність.

Кров’яний тиск

Як згадувалося раніше, L-цитрулін допомагає в процесі утворення NO. NO викликає розширення кровоносних судин. Це може допомогти знизити кров’яний тиск.

А 2019 огляд виявили, що ефекти L-цитруліну щодо зниження артеріального тиску не ясні. Це свідчить про те, що L-цитрулін може знизити систолічний артеріальний тиск на 4,1–7,5 мм ртутного стовпа (міліметрів ртутного стовпа) і діастолічний артеріальний тиск на 2,08–3,77 мм рт.

інший 2019 огляд включало 8 досліджень, у яких дослідники вивчали вплив L-цитруліну на артеріальний тиск. Вони виявили, що добавки L-цитруліну в менших дозах можуть знизити систолічний артеріальний тиск.

Огляд дослідження 2018 року припускає, що добавки L-цитруліну не допомагають знизити артеріальний тиск.

Імпотенція

NO викликає розширення кровоносних судин, в результаті чого посилюється приплив крові, в тому числі до статевих органів. Добавки L-цитруліну можуть допомогти в лікуванні еректильної дисфункції (ЕД).

Один маленький 2011 дослідження виявили, що прийом 1,5 грамів L-цитруліну на день протягом одного місяця призвів до покращення підтримки ерекції у чоловіків з ЕД.

Проте L-цитрулін був менш ефективним, ніж інгібітори фосфодіестерази типу 5, такі як силденафіл (віагра) і тадалафіл (сіаліс), для лікування ЕД.

Кавун є основним харчовим джерелом L-цитруліну. The Національний інститут охорони здоров’я США зазначає, що дослідники виявили, що одна чашка нарізаного кубиками кавуна без кісточок містить близько 365 міліграмів L-цитруліну.

Концентрація L-цитруліну може залежати від конкретного виду кавуна. Дослідження 2019 року зазначає, що рівень L-цитруліну високий у сортах кавуна Crimson Sweet і Dixielee.

Інші продукти мають набагато нижчий рівень L-цитруліну, ніж кавун. Деякі приклади інших продуктів, що містять L-цитрулін, включають:

• інші види динь
• огірки
• гарбуза
• сквош
• гарбузи

L-цитрулін доступний як добавка. Він часто випускається у формі порошку або капсул.

Стандартної рекомендованої добової дози L-цитруліну немає.

The Національний інститут охорони здоров’я США зазначає, що дослідження показали, що L-цитрулін, який дають людям, які не займаються спортом, по 6 грамів на день протягом 4 тижнів, не показав жодних побічних ефектів.

Більш обширний навчання визначатиме безпеку L-цитруліну, особливо якщо ви приймаєте його в якості додаткової форми протягом місяців.

Старіші дослідження стверджують, що люди, які брали участь у дослідженні, могли переносити до 15 грамів L-цитруліну протягом максимум 8 годин без побічних ефектів.

Добавки, що містять L-цитрулін, випускаються у двох формах: цитрулін і цитрулін малат. Цитрулін малат є 56,64% цитрулін. Це означає, що 1 грам цитрулін малату містить трохи більше 0,5 грама цитруліну.

Дослідження повідомляють про кілька побічних ефектів добавок L-цитруліну. The Національний інститут охорони здоров’я США зазначає, що деякі люди, які приймають L-цитрулін, можуть відчувати дискомфорт у шлунку.

Але дослідження не зрозуміли, чи безпечні та ефективні ці добавки.

Також можливо, що L-цитрулін може взаємодіяти з деякими ліками, що відпускаються за рецептом, такими як:

• ліки від артеріального тиску
• нітрати
• Ліки від ЕД

Однак L-цитрулін може взаємодіяти з деякими ліками, що відпускаються за рецептом, такими як ліки від гіпертонії, серцево-судинних захворювань та ЕД.

Перед початком будь-якої нової добавки порадьтеся зі своїм лікарем. Вони можуть порадити вам, чи підходить вам певна добавка.

Ваш лікар може порекомендувати дозу L-цитруліну, яка підходить саме вам, а також обговорити побічні ефекти або взаємодію з ліками.

L-цитрулін є незамінною амінокислотою, яка виконує різноманітні функції в організмі. Ви можете приймати його як добавку.

Добавки L-цитруліну можуть мати кілька переваг для здоров’я, включаючи підвищення продуктивності фізичних вправ і зниження артеріального тиску. Однак дослідження в цих областях все ще обмежені, і більш широкі дослідження допоможуть нам краще зрозуміти його переваги.

Хоча дослідження не зрозуміло, чи безпечний L-цитрулін, воно показує кілька побічних ефектів, пов’язаних з L-цитруліном. Можлива взаємодія з іншими лікарськими засобами, тому поговоріть зі своїм лікарем. Вони скажуть вам, чи є добавка L-цитрулін хорошим варіантом для вас і яку дозу вам слід приймати.