Сон є важливою частиною підтримки здоров’я, але проблеми із засипанням – це не тільки проблеми, які виникають у дорослому віці. Діти можуть мати проблеми з тим, щоб достатньо відпочити, а коли вони не можуть спати… ви не можете спати.
Час сну може стати зоною битви, коли малюки не влаштовуються і не заснуть. Але є способи зрівняти шанси на перемогу. Спробуйте скористатися цими 10 порадами, щоб навчитися битися в битві… і перемагайте!
1. Встановіть індивідуальний час сну
За даними Національного фонду сну, дітям шкільного віку потрібно від 9 до 11 годин сну щоночі. Але потреби та моделі сну дуже різноманітні. Більшість дітей мають шаблони, які не сильно змінюються, що б ви не робили.
Рано встають все одно рано, навіть якщо ви покладете їх спати пізніше, а сови не заснуть, поки їх тіло не буде готове.
Ось чому важливо, щоб батьки працювали зі своїми дітьми, встановлюючи відповідальний час сну, який дозволить їм висипатися і вчасно прокидатися, каже Ашанті Вудс, доктор медичних наук, педіатр з Балтімора, штат Меріленд.
2. Встановіть час пробудження
Установіть час пробудження залежно від того, скільки потрібно спати вашій дитині, і коли вона лягає спати. Вудс рекомендує створити режим пробудження ще в дошкільному віці, щоб допомогти батькам запобігти стресу в майбутньому.
І пам’ятайте про дотримання графіка. Дозволити дитині спати пізніше у вихідні – це щедро, але в довгостроковій перспективі це може мати негативні наслідки.
Ці додаткові години сну завадять їхньому тілу відчувати втому перед сном. Але якщо ви можете спробувати зробити час сну і пробудження однаковими, протягом години або близько того щодня, ви зможете зробити життя всім ооооо набагато легше.
3. Створіть послідовний режим перед сном
Розпорядок дня особливо важливий для немовлят, малюків і дошкільнят. Вудс рекомендує, щоб після вечері залишок вечора включав легкі ігри, ванну, чищення зубів, казку перед сном, а потім ліжко.
Прагніть до розпорядку дня, який заспокоює і розслабляє, створюючи ідеальну атмосферу перед сном. Незабаром організм вашої дитини може автоматично почати спати на початку рутини.
4. Вимкніть екрани принаймні за 2 години до сну
Мелатонін є важливою частиною циклів сну і неспання. Коли рівень мелатоніну найвищий, більшість людей сонні і готові до сну.
Згідно з цим дослідженням 2017 року, перегляд телевізора, гра у відеоігри або прокручування веб-сторінок на телефоні чи комп’ютері перед сном дають дитині більше спати від 30 до 60 хвилин.
Зробіть спальню зоною без екранів або принаймні переконайтеся, що всі екрани темні перед сном. І тримайте телефон без звуку, коли перебуваєте в кімнаті вашої дитини — або взагалі не носіть його туди.
Замість екранного часу Абхінав Сінгх, доктор медичних наук, директор Центру сну Індіани, рекомендує читати вашій дитині ввечері, щоб дати її мозку відпочити.
5. Зменшіть стрес перед сном
Іншим гормоном, який відіграє роль у сні, є кортизол, також відомий як «гормон стресу». Коли рівень кортизолу високий, організм вашої дитини не зможе вимкнутися і заснути.
Зберігайте спокій перед сном. Це допоможе уникнути надмірної кількості кортизолу в системі вашої дитини. «Вам потрібно зменшити стрес, щоб легше заснути», – каже доктор Сара Мітчелл, мануальний терапевт і консультант зі сну.
6. Створіть середовище, що викликає сон
М’які простирадла, штори, що затемнюють кімнату, і відносна тиша можуть допомогти вашій дитині розрізняти день і ніч, полегшуючи заснути.
«Створення середовища, що викликає сон, важливо, оскільки воно створює основу для сну, зменшуючи відволікання», — каже Мітчелл. «Коли ви спокійні, ви не відволікаєтеся і можете заснути швидше і з меншою допомогою».
7. Тримайте в прохолоді
Цикл сну вашої дитини залежить не тільки від світла (або його відсутності). Він також чутливий до температури. Рівень мелатоніну допомагає регулювати зниження внутрішньої температури тіла, необхідної для сну.
Однак ви можете допомогти регулювати зовнішню температуру. Не збирайте дитину занадто сильно і не встановлюйте нагрівання занадто сильно.
Вітні Робан, доктор філософії, клінічний психолог і спеціаліст із сну, рекомендує одягати дитину в дихаючу бавовняну піжаму і підтримувати температуру в спальні від 18,3 до 21,1 °C вночі.
8. Допоможіть вгамувати страхи
Привиди та інші страшні істоти можуть насправді не бродити вночі, але замість того, щоб відкидати страх перед сном, поговоріть з ними разом зі своєю дитиною.
Якщо просте заспокоєння не спрацює, спробуйте використовувати спеціальну іграшку, щоб стояти на сторожі вночі, або обприскати кімнату «спрей-монстр» перед сном.
Робан рекомендує планувати час протягом дня, щоб подолати будь-які страхи, і уникати сну для подібних розмов.
«Діти дуже розумні і швидко дізнаються, що можуть відкладати час сну, якщо використовувати час, щоб висловити свої страхи перед сном», — каже вона.
9. Зменшіть увагу на сон
У дітей можуть виникнути проблеми з вимкненням мозку на ніч. Тому замість того, щоб посилювати цю тривогу, наполягаючи на тому, що пора лягати спати («зараз!»), подумайте про те, щоб більше зосередитися на розслабленні та зберігати спокій дитини.
Спробуйтенавчити дитину техніці глибокого дихання, щоб заспокоїти її тіло. «Дихайте через ніс протягом 4 секунд, затримайтеся на 5 секунд, видихайте через рот протягом 6 секунд», — каже Робан.
Маленькі діти можуть просто вправлятися робити довгі глибокі вдихи та видихи, каже вона.
10. Слідкуйте за порушеннями сну
Іноді ваші найкращі плани просто не дають бажаних результатів. (Привіт, ласкаво просимо до батьківства!)
Якщо у вашої дитини проблеми із засипанням, постійні кошмари, хропіння або дихання через рот, у неї може бути розлад сну, каже Мітчелл.
Завжди проконсультуйтеся зі своїм педіатром, якщо у вас є якісь занепокоєння щодо звичок сну вашої дитини. Вони можуть порекомендувати консультанта по сну або мати інші пропозиції, які ви можете спробувати, щоб вся родина могла добре виспатися!
Discussion about this post