Ми всі час від часу хвилюємося і засмучуємось. Це нормальна частина життя, чи не так? Але що відбувається, коли ця тривога чи гнів бере верх, і ви не можете заспокоїтися? Вміти заспокоїтися в даний момент часто легше сказати, ніж зробити.
Ось чому кілька знайомих вам стратегій можуть допомогти вам, коли ви відчуваєте тривогу чи злість. Ось кілька корисних і дієвих порад, які ви можете спробувати наступного разу, коли вам знадобиться заспокоїтися.
1. Дихайте
«Дихання є першою і найефективнішою технікою для швидкого зменшення гніву та тривоги», — говорить Скотт Дехорті, LCSW-C, з Delphi Behavioral Health.
Коли ви стурбовані або злі, ви схильні робити швидкі, поверхневі вдихи. Дехорті каже, що це надсилає повідомлення у ваш мозок, викликаючи петлю позитивного зворотного зв’язку, що посилює вашу реакцію «бийся чи біжи». Ось чому довгі глибокі заспокійливі вдихи порушують цей цикл і допомагають вам заспокоїтися.
Існують різні дихальні техніки, які допоможуть вам заспокоїтися. Одне — тричасткове дихання. Тричасткове дихання вимагає від вас зробити один глибокий вдих, а потім повний видих, приділяючи увагу своєму тілу.
Коли ви почуваєтеся комфортно з глибоким диханням, ви можете змінити співвідношення вдиху і видиху до 1:2 (ви уповільнюєте видих, щоб він був вдвічі довшим за вдих).
Практикуйте ці прийоми в спокійному стані, щоб знати, як це робити, коли ви хвилюєтесь.
2. Зізнайся, що ти хвилюєшся чи злий
Дозвольте собі сказати, що ви стурбовані або злі. Коли ви позначаєте, що ви відчуваєте, і дозволяєте собі це висловити, тривога і гнів, які ви відчуваєте, можуть зменшитися.
3. Киньте виклик своїм думкам
Частиною тривоги чи гніву є ірраціональні думки, які не обов’язково мають сенс. Ці думки часто є «гіршим сценарієм». Ви можете опинитися в циклі «а що, якби», що може змусити вас саботувати багато речей у своєму житті.
Коли ви відчуваєте одну з цих думок, зупиніться і задайте собі такі запитання:
- Чи може це статися?
- Це раціональна думка?
- Чи траплялося зі мною таке раніше?
- Що найгірше може статися? Чи можу я впоратися
що?
Після того, як ви переглянете запитання, настав час перефразувати своє мислення. Замість «Я не можу пройти через цей міст. А якщо станеться землетрус, і він впаде у воду?» скажіть собі: «Є люди, які щодня ходять через цей міст, і він ніколи не падав у воду».
4. Звільніть тривогу чи гнів
Дехорті рекомендує отримати емоційну енергію за допомогою вправ. «Піди гуляй або бігай. [Engaging] при деяких фізичних навантаженнях [releases] серотонін, який допоможе вам заспокоїтися і почуватися краще».
Однак вам слід уникати фізичної активності, яка включає вираження гніву, наприклад, бити стіни або кричати.
«Було показано, що це посилює почуття гніву, оскільки підсилює емоції, тому що ви почуваєтеся добре в результаті гніву», — пояснює Дехорті.
5. Уявіть себе спокійним
Ця порада вимагає від вас практикувати техніку дихання, яку ви навчилися. Зробивши кілька глибоких вдихів, закрийте очі і уявіть себе спокійним. Побачте своє тіло розслабленим і уявіть, що ви боретеся зі стресовою або тривожною ситуацією, залишаючись спокійним і зосередженим.
Створюючи ментальну картину того, як це виглядає, як залишатися спокійним, ви можете повертатися до цього образу, коли переживаєте.
6. Подумайте
Майте мантру, яку можна використовувати в критичних ситуаціях. Просто переконайтеся, що це той, який ви вважаєте корисним. Дехорті каже, що це може бути так: «Чи матиме це значення для мене цього часу наступного тижня?» або «Наскільки це важливо?» або «Чи дозволю я цій людині/ситуації вкрасти мій спокій?»
Це дозволяє мисленню змістити фокус, і ви можете «перевірити реальність» ситуацію.
«Коли ми стурбовані або злі, ми надмірно зосереджені на справі, і раціональні думки залишають наш розум. Ці мантри дають нам можливість дозволити раціональному мисленню повернутися і привести до кращого результату», — пояснює Дехорті.
7. Слухайте музику
Наступного разу, коли ви відчуєте, що ваш рівень тривоги зростає, візьміть навушники та налаштуйтеся на улюблену музику. Слухання музики може мати дуже заспокійливий вплив на ваше тіло та розум.
8. Змініть фокус
Залиште ситуацію, подивіться в іншому напрямку, вийдіть з кімнати або вийдіть на вулицю.
Дехорті рекомендує цю вправу, щоб у вас був час для прийняття кращих рішень. «Ми не думаємо найкраще, коли хвилюємося чи сердимося; ми думаємо про виживання. Це добре, якщо наше життя справді в небезпеці, але якщо це не загрожує життю, ми хочемо краще думати, а не інстинкти виживання», – додає він.
9. Розслабте тіло
Коли ви стурбовані або злі, ви можете відчувати, що кожен м’яз у вашому тілі напружений (і, ймовірно, є). Практика прогресивного розслаблення м’язів може допомогти вам заспокоїтися і зосередитися.
Для цього ляжте на підлогу, витягнувши руки в сторони. Переконайтеся, що ваші ноги не схрещені, а руки не стиснуті в кулаки. Почніть з пальців ніг і скажіть собі відпустити їх. Повільно рухайтеся вгору по тілу, наказуючи собі відпускати кожну частину тіла, поки не дістанетеся до голови.
10. Запишіть
Якщо ви занадто злі або стурбовані, щоб говорити про це, візьміть щоденник і запишіть свої думки. Не турбуйтеся про повні речення чи розділові знаки — просто пишіть. Письмо допомагає викинути з голови негативні думки.
Ви можете зробити ще один крок і скласти план дій, щоб продовжувати зберігати спокій, коли закінчите писати.
11. Подихайте свіжим повітрям
Температура і циркуляція повітря в кімнаті можуть посилити вашу тривогу або гнів. Якщо ви почуваєтеся напруженими, а в просторі, в якому ви перебуваєте, жарко й душно, це може спровокувати напад паніки.
Вийдіть із цього середовища якомога швидше і вийдіть на вулицю — навіть якщо це лише на кілька хвилин.
Свіже повітря не тільки допоможе вам заспокоїтися, але й зміна обстановки іноді може перервати ваш тривожний або гнівний процес мислення.
12. Підживлюйте свій організм
Якщо ви голодні або недостатньо зволожені, багато з цих методів не спрацюють. Ось чому важливо сповільнитися і перекусити — навіть якщо це просто невеликий перекус.
13. Опустіть плечі
Якщо ваше тіло напружене, є велика ймовірність, що ваша постава постраждає. Сядьте високо, глибоко вдихніть і опустіть плечі. Для цього ви можете зосередитися на тому, щоб звести лопатки разом, а потім опустити. Це тягне ваші плечі вниз. Зробіть кілька глибоких вдихів. Робити це можна кілька разів на день.
14. Мати центруючий об’єкт
Коли ви стурбовані або злі, велика частина вашої енергії витрачається на ірраціональні думки. Коли ви спокійні, знайдіть «центруючий об’єкт», наприклад маленьке опудало, полірований камінь, який ви тримаєте в кишені, або медальйон, який носите на шиї.
Скажіть собі, що ви збираєтеся доторкнутися до цього предмета, коли відчуваєте тривогу або розчарування. Це зосереджує вас і допомагає заспокоїти ваші думки. Наприклад, якщо ви на роботі, і ваш начальник викликає у вас занепокоєння, обережно потріть медальйон навколо шиї.
15. Визначте точки тиску, щоб заспокоїти гнів і тривогу
Відвідування масажу або голковколювання — чудовий спосіб подолати тривогу та гнів. Але не завжди легко знайти час, щоб це здійснити. Хороша новина полягає в тому, що ви можете зробити собі точковий масаж для миттєвого полегшення тривоги.
Цей метод передбачає тиск пальцями або рукою на певні точки тіла. Тиск знімає напругу і розслабляє ваше тіло.
Одна з областей, з якої потрібно почати, – це точка, де внутрішня частина вашого зап’ястя утворює складку з вашою рукою. Натисніть на цю область великим пальцем протягом двох хвилин. Це може допомогти зняти напругу.
Discussion about this post