Ми можемо бути самими собою найгіршими критиками, але коли негативні розмови про себе та самопокарання стають вашим домінуючим внутрішнім діалогом, ви можете відчувати емоційну самоушкодження.
Це природно час від часу бути суворим до себе. Бажання відповідати певним очікуванням може допомогти вам досягти ваших цілей. Вимагати відповідальності – це нормально.
Коли ваш внутрішній діалог стає критичним до себе весь час або ви надмірно соромитеся себе через дрібні нерівності на дорозі, можливо, ви завдаєте собі емоційної шкоди.
Що таке емоційне самоушкодження?
Самоушкодження – це термін, який використовується для опису поведінки, яка спричиняє навмисне самоушкодження. Це включає спроби самогубства, несуїцидальні самоушкодження (NSSI), як-от подряпини або порізи, і фізіологічні самоушкодження.
Емоційне самоушкодження виникає, коли ви використовуєте свої думки та поведінку, щоб викликати реакцію емоційного стресу.
Яка різниця між емоційним самоушкодженням і фізичним самоушкодженням?
Емоційне самоушкодження передбачає навмисне емоційне страждання. Це може відбуватися у формі фізичних дій, як-от зловживання психоактивними речовинами, але це не те саме, що фізичне самоушкодження.
Фізичне самоушкодження, також відоме як NSSI, – це будь-яке навмисне фізичне ушкодження собі, яке не передбачає наміру померти. Це часто використовується як форма зовнішнього послаблення психологічного стресу.
Допомога є
Якщо ви або хтось із ваших знайомих перебуваєте в кризі та думаєте про самогубство чи самоушкодження, зверніться за допомогою:
- Зателефонуйте на лінію 988 для самогубств і кризових ситуацій.
- Надішліть повідомлення HOME на лінію Crisis Textline за номером 741741.
- Не в Сполучених Штатах? Знайдіть лінію довіри у своїй країні за допомогою Befrienders Worldwide.
- Зателефонуйте за номером 911 або місцевою екстреною службою, якщо ви почуваєтесь у безпеці.
Якщо ви телефонуєте від імені іншої людини, залишайтеся з нею до прибуття допомоги. Ви можете видалити зброю або речовини, які можуть завдати шкоди, якщо ви можете зробити це безпечно.
Якщо ви не проживаєте в одній родині, розмовляйте з ними по телефону, доки не прибуде допомога.
Як виглядає емоційне самоушкодження?
Емоційне самоушкодження може означати щось своє для кожного. Загалом він включає:
Саморуйнівна поведінка
Енн Робінсон, ліцензований клінічний соціальний працівник і фахівець з травм з Форт-Коллінза, штат Колорадо, пояснює: «Це коли ми неодноразово беремо участь у поведінці, яка, на нашу думку, буде шкідливою».
Приклади саморуйнівної поведінки:
- перебування в образливих ситуаціях
- зловживання речовинами
- соціальна ізоляція
- незахищені статеві зв’язки
- небезпечне водіння
- незаконна діяльність
- бойові дії
«Цей досвід впливає на те, як ми сприймаємо нашу самооцінку, наші розмови з самим собою та нашу самооцінку», — каже Робінсон.
Негативні саморозмови
Негативні саморозмови як емоційне самоушкодження — це більше, ніж просто побіжний внутрішній коментар, коли ви зробили помилку. Негативні розмови з самим собою стають емоційними самоушкодженнями, коли вони використовуються, щоб дисциплінувати себе за уявні недоліки чи помилки.
Кетрін Чен, ліцензований шлюбний і сімейний терапевт з Лос-Анджелеса, каже, що це включає «кричати на себе в гніві, обзивати себе (наприклад, невдаха або нікчема) і регулярні глузування».
Самообмеження
Самопокарання не повинно відбуватися лише у вигляді негативних розмов. Це також може включати обмеження ваших особистих потреб, як-от заборона спати чи їжі, доки не буде виконано певну умову.
Когнітивні спотворення
Когнітивні спотворення, також відомі як когнітивні помилки, — це моделі мислення, які створюють спотворену реальність про те, як ви бачите себе та як, на вашу думку, бачать вас інші.
Існує багато типів когнітивних спотворень, зокрема:
- робити поспішні висновки
- катастрофічний
- порівняння
- чорно-біле мислення
- дискваліфікація позитиву
- емоційне міркування
- зовнішня самооцінка
- робити припущення
- маркування
- збільшення
- читання думок
- мінімізація
- надмірне узагальнення
- перфекціонізм
- вибіркова абстракція
- твердження «слід».
Наприклад, у емоційному самоушкодженні Рейчел Монтоні, психолог із Нью-Йорка, пояснює, що катастрофізувати означає завжди припускати або вірити в найгірший сценарій.
Іншим прикладом є чорно-біле мислення, яке може призвести до крайнощів негативного мислення, каже вона, таких як «Я завжди зазнаю невдач» або «Я ніколи не переможу».
Що викликає емоційне самоушкодження?
Немає єдиної причини, чому ви могли б залучитися до емоційного самоушкодження.
Чан пояснює, що це може виникнути через спотворені погляди на власну гідність, а також через відсутність позитивних навичок обробки емоцій.
Фактори, які можуть сприяти, включають:
- травма
-
зневага або жорстоке поводження з дитинства
- знущання
- низька самооцінка
- бути свідком емоційного самоушкодження опікуном
- ненадійний стиль прихильності
- розлади психічного здоров’я
Що таке стиль прикріплення?
Стиль прихильності є частиною психологічної теорії, згідно з якою ваші стосунки в дитинстві з опікунами формують ваші стосунки в дорослому віці.
Емоційне самоушкодження та депресія
Когнітивні викривлення є характерною рисою певних психічних розладів, наприклад депресії.
Ребекка Каппс, ліцензований шлюбний і сімейний терапевт із Санта-Барбари, Каліфорнія, пояснює: «Емоційне самоушкодження та депресія часто тісно пов’язані, оскільки емоційне самоушкодження може бути як симптомом, так і причиною депресії».
Вона додає, що коли ви берете участь у емоційному самопошкодженні, ви посилюєте негативні думки, які можуть сприяти депресії. З іншого боку, життя з депресією може збільшити ймовірність того, що ви відчуєте ці негативні почуття.
Почуття нікчемності та неадекватної провини є основними діагностичними характеристиками великого депресивного розладу в Діагностичному та статистичному посібнику з психічних розладів, 5тис видання, редакція тексту (ДСМ-5-ТР).
Способи заміни поведінки емоційного самоушкодження
Вам не потрібно жити з емоційним самоушкодженням. Маленькі кроки можуть допомогти вам змінити свій внутрішній діалог.
Практика самоспівчуття
Співчуття до себе є протилежністю емоційного самоушкодження. Це практика самопрощення та прийняття, а також виявляти собі таке ж співчуття, як і коханій людині.
Чан каже: «Коли вам погано, знайдіть хвилинку, щоб подумати про те, що б ви відчували до друга, якби він був на вашому місці. Ви б докоряли їм за те, що вони дурні й нікчемні? Напевно, ні».
Заохочувальне досягнення
Витрачати час на те, у чому ви добре вмієте, може допомогти вам почуватися цінним і ефективним, каже Робінсон. Це може означати що завгодно: від хобі, як-от малювання, до повсякденних справ, як-от організація.
Ви також можете досягти такого ж почуття досягнення, беручи участь у значущих заходах, таких як волонтерська робота.
Усвідомлення емоційного самоушкодження
Чан каже, що зміна емоційного самоушкодження починається зі здатності його розпізнавати. Вона рекомендує використовувати практику усвідомленості під назвою «ДОЩ»:
- Рвизнати, що ти щось відчуваєш.
- Адозвольте собі відчути це.
- яnдослідіть, де це відчуття у вашому тілі.
- Нвиховуйте себе якимось чином, наприклад, притиснувши руку до серця.
Варіанти лікування емоційного самоушкодження
Лікування емоційного самоушкодження залежить від основних причин.
«Комбінація психотерапевтичного лікування на основі доказів, такого як когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), терапія прийняття та зобов’язань (ACT) або діалектична поведінкова терапія (DBT), а також розгляд варіантів психотропних ліків вважаються найкращою практикою», – каже Монтоні .
Ці методи лікування можуть допомогти вам визначити емоційне самоушкодження, реструктуризуючи ці почуття в корисні моделі мислення.
Коли емоційне самоушкодження виникає через відсутність зв’язку або придушення почуттів, Чен каже, що може допомогти терапія внутрішньої сімейної системи, соматичні переживання та терапія десенсибілізації та переробки рухів очей (EMDR).
У деяких випадках антидепресанти або ліки від тривоги можуть допомогти полегшити симптоми настрою, що супроводжують емоційне самоушкодження.
Нижня лінія
Навмисне заподіяння собі емоційного стресу є емоційним самоушкодженням. Це може проявлятися у формі шкідливої поведінки, самокритики та спотвореного самосприйняття.
Однак ви можете змінити поведінку емоційного самоушкодження. Психотерапія може допомогти виявити основні причини. Це може навчити вас розпізнавати некорисні моделі мислення та як змінити їх на корисні.
Discussion about this post