Що таке селен?
Ваше тіло залежить від селену, важливого мінералу, для виконання багатьох своїх основних функцій, від розмноження до боротьби з інфекцією. Кількість селену в різних продуктах харчування залежить від кількості селену в ґрунті, де вирощувався корм. Дощ, випаровування, пестициди та рівень pH можуть впливати на рівень селену в ґрунті. Це робить дефіцит селену більш поширеним у певних частинах світу, хоча в Сполучених Штатах він зустрічається відносно рідко.
Незалежно від того, де ви живете, певні фактори можуть ускладнити засвоєння селену вашим організмом. Наприклад, у вас можуть виникнути труднощі з поглинанням селену, якщо ви:
- отримують діаліз
- живуть з ВІЛ
- мають захворювання шлунково-кишкового тракту, наприклад, хвороба Крона
Крім того, людям з хворобою Грейвса або гіпотиреозом необхідно звернути особливу увагу на споживання селену, оскільки він виконує захисну роль для щитовидної залози.
Скільки селену мені потрібно?
Хоча надлишок селену може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, надлишок селену також може бути токсичним. Дотримуйтесь цих рекомендацій з
| Вік | Рекомендована добова норма селену |
| Понад 14 років | 55 мкг |
| від 9 до 13 років | 40 мкг |
| від 4 до 8 років | 30 мкг |
| Від 7 місяців до 3 років | 20 мкг |
| Від народження до 6 місяців | 15 мкг |
Вагітним або годуючим жінкам необхідно до 60 мкг селену на добу.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися, які продукти містять найбільше селену.
1. Бразильські горіхи
Бразильські горіхи є одним з найкращих джерел селену. Одна унція, або приблизно шість-вісім горіхів, містить близько 544 мкг. Переконайтеся, що ви їсте лише порцію Бразильські горіхи кілька разів на тиждень, щоб уникнути токсичності селену.
2. Риба
Жовтоперий тунець містить близько 92 мкг селену на 3 унції (унції), що робить його чудовим джерелом селену. Далі йдуть сардини, устриці, молюски, палтус, креветки, лосось і краби, які містять від 40 до 65 мкг.
3. Шинка
Багато людей, які піклуються про здоров’я, уникають шинки через високий вміст солі. Однак він забезпечує близько 42 мкг селену на порцію 3 унції, або 60 відсотків рекомендованої добової норми споживання для дорослих.
4. Збагачені продукти харчування
Деякі продукти, включаючи макарони, цільнозерновий хліб і цільнозернові злаки, збагачені або збагачені селеном та іншими мінералами. Кількість селену в цих продуктах буде різною, але зазвичай ви можете отримати до 40 мкг на 1 склянку порції локшини або злаків і близько 16 мкг з 2 скибочок цільнозернового тосту. Просто переконайтеся, що ви збалансували збагачені продукти з великою кількістю цільних рослинних продуктів для оптимального харчування.
5. Свинина
Три унції пісної свинини містять близько 33 мкг селену.
6. Яловичина
Вміст селену в яловичині залежить від нарізки, але нижній круглий стейк з яловичини забезпечить вам близько 33 мкг. Яловича печінка містить близько 28 мкг, а яловичий фарш — близько 18 мкг.
7. Туреччина
Ви можете отримати 31 мкг селену з 3 унцій індички без кісток. З’їжте бутерброд з індичкою на збагаченому цільнозерновому хлібі, щоб отримати додатковий селен.
8. Курка
Курка дасть вам приблизно 22-25 мкг селену на 3 унції білого м’яса. Це означає порцію, яка за розміром подібна до колоди карт, що робить його простим способом додати трохи селену до свого раціону.
9. Сир
Одна чашка сиру забезпечує приблизно 20 мкг, або 30 відсотків вашої щоденної рекомендованої норми споживання селену.
10. Яйця
Одне зварене круто яйце забезпечує близько 20 мкг селену. Не любите круто? Не хвилюйтеся, вибирайте яйця, приготовані будь-яким способом, і ви все одно отримаєте дозу селену.
11. Бурий рис
Одна чашка вареного довгозернистого коричневого рису забезпечить вам 19 мкг селену, або 27 відсотків рекомендованої добової кількості. Насолоджуйтесь цим зерном з вашою улюбленою порцією 3 унції курки або індички, щоб отримати до 50 мкг селену — майже всю рекомендовану добову норму для дорослих. Ви також можете замінити рис на ячмінь, який забезпечує 23 мкг на порцію 1/3 склянки.
12. Насіння соняшнику
Чверть склянки Насіння соняшнику містить майже 19 мкг селену, що робить їх чудовим перекусом, особливо якщо ви не їсте продукти тваринного походження, у яких, як правило, вищий рівень селену.
13. Запечена квасоля
Насолоджуйтесь чашкою запеченої квасолі, і ви отримаєте близько 13 мкг селену разом із важливою клітковиною.
14. Гриби
Гриби — це гриби, які містять багато поживних речовин, включаючи вітамін D, залізо і близько 12 мкг селену в 100-грамовій порції. Спробуйте ці 16 вегетаріанських рецептів з грибами.
15. Вівсянка
Одна чашка звичайної вівсяної каші, приготовленої, дасть вам 13 мкг селену. Насолоджуйтесь ним на сніданок з двома яйцями, щоб отримати 53 мкг.
16. Шпинат
Шпинат, приготований із замороженого, забезпечить вам приблизно 11 мкг селену на чашку. Він також насичений фолієвою кислотою і вітаміном С.
17. Молоко і йогурт
Молоко та йогурт містять приблизно 8 мкг селену на чашку, або 11 відсотків вашої потреби в день. Додайте трохи молока до збагаченої каші, щоб збільшити споживання.
18. Сочевиця
Одна чашка вареного сочевиця забезпечує близько 6 мкг селену, а також здорову дозу білка і клітковини. Додайте їх до супу з грибами, щоб отримати веганську їжу, повну селену.
19. Кешью
Сухі смажені кешью пропонують 3 мкг на унцію. Це може здатися небагато, але все допомагає, особливо якщо ви дотримуєтеся веганської дієти. Перекусіть сухими смаженими горіхами кешью, і ви отримаєте невелику кількість селену, 3 мкг на одну порцію.
20. Банани
Одна чашка нарізаного банана містить 2 мкг селену, або 3 відсотки вашої щоденної рекомендованої норми споживання. Знову ж таки, це може здатися небагато, але більшість фруктів містять лише мінімальні сліди селену або зовсім не містять. Додайте банани в смузі з йогуртом або улюблену вівсяну кашу, щоб отримати більше селену.
Discussion about this post