3 правила харчування та вправи для діабету 2 типу

Тренер зі здоров’я при цукровому діабеті ділиться секретами того, як зламати ваш шлях до кращого здоров’я… та втілити поради в дію.

Спроба запровадити здорове харчування та звички до фізичних вправ для лікування діабету 2 типу не завжди легко. Ми часто знаємо, що ми слід але старі звички та відсутність сили волі щодо їжі іноді можуть стати на заваді.

Замість того, щоб повторювати те саме стандартне повідомлення — що важливо харчуватися здоровою, збалансованою дієтою та займатися щоденними фізичними вправами — я хочу поділитися трьома хитрощами щодо харчування та вправ, які допоможуть вам подолати розрив між знаннями та діями.

Визначте ваші харчові тригери

Їжте в міру. Їжте тільки до насичення. Вибирайте більше цільних продуктів. Їж це. Не їж цього. З тих пір, як вам поставили діагноз цукрового діабету 2 типу, ви, напевно, чули ту саму пораду.

Але навіть з цим знанням багато людей борються з тягою до їжі, переїданням або стриманістю/переїданням.

Як тренер зі здоров’я при цукровому діабеті, я виявив, що для досягнення прогресу та стійких змін із зниженням рівня A1c моїм клієнтам недостатньо лише поверхневих знань. Важливо, щоб ми розглядали емоційні та психологічні відносини, які ми маємо з їжею, щоб успішно змінювати наші звички.

Одним із корисних інструментів є визначення збудників їжі. У кожної людини зазвичай є два-три почуття, які можуть спровокувати прийняття нездорових рішень щодо їжі, навіть якщо ви «знаєте краще». Прямо зараз, або наступного разу, коли ви підете за цим брауні, запитайте себе, у чому корінь вашої жаги:

Тобі нудно? Втомилися? Стрес?
Використовувати їжу як нагороду?
Пов’язати їжу з минулим спогадом?
Чи обмежуєте ви або «ведете себе добре» протягом тижня, але дозволяєте собі йти на вихідних?
Ви недостатньо їли протягом дня, що призводить до переїдання вночі?
Яка в кінцевому підсумку причина, по якій ви в кінцевому підсумку вибираєте ці солодкі, жирні та вишукані корисні продукти?

Як тільки ви зможете визначити звичайні харчові тригери, запитайте себе, що ви можете зробити, щоб краще вирішити основну проблему та задовольнити свою потребу безпосередньо. Можливо, це медитація, прогулянка, чашка чаю або ранній сон.

Ставте реалістичні цілі для вправ

Цукровий діабет 2 типу часто пов’язаний з бездіяльністю. Якщо думка про фізичні вправи вас лякає або ви не можете дотримуватись рутини, ось кілька способів налаштувати себе на успіх:

Плануйте свої тренування

У неділю ввечері заплануйте час тренування у своєму календарі. Так само, як ви віддаєте перевагу пранню, готуванні їжі або робочим зустрічам, створюйте часові блоки для ваших тренувань.

Створити систему відповідальності

Незалежно від того, чи знайдете ви друга для прогулянки в парку чи візьмете тренера в тренажерний зал, наявність системи підтримки значно допоможе вам залишатися в курсі днів, коли ви не відчуваєте мотивації тренуватися.

Почніть з малого

Хоча кінцева мета — рухатися своїм тілом п’ять днів на тиждень протягом принаймні 30 хвилин, головне — почати з малого. Якщо ви зараз тренуєтесь раз на тиждень по 20 хвилин, не перевантажуйте себе, негайно збільшуючи його до п’яти днів.

Щотижня поступово збільшуйте кількість днів і час. Наприклад, можливо, у перший тиждень ви вирішили займатися спортом два дні по 20 хвилин, на третьому тижні ви тренувалися три дні по 20 хвилин, а на четвертому тижні ви тренувалися чотири дні по 20 хвилин.

Відображати

Важливим елементом у створенні здоровіших звичок щодо їжі та фізичних вправ є роздуми та уважність. Замість того, щоб бути самокритичним щодо причин, чому ви не змогли схуднути або знизити свій A1c, подивіться, які закономірності та звички можуть заважати вам досягти прогресу.

Якщо нічого не змінюється, нічого не змінюється. Ви не можете очікувати різних результатів, якщо ваші дії однакові. Рекомендую взяти блокнот і записати перешкоди, які ви зустрічали в минулому на своєму шляху до здоров’я та оздоровлення. Потім під кожним блокпостом напишіть, як ви можете запобігти цьому в майбутньому, і як найкраще реагувати, якщо воно з’явиться.

Колишня спортсменка коледжу I відділу, яка стала йогом, Лорен Бонджорно — тренер із здоров’я при діабеті, інструктор з йоги, автор і доповідач. Прагнучи до цілісного підходу до здоров’я, Лорен навчає, підтримує та направляє людей з діабетом по всьому світу. Лорен стала голосом у онлайн-спільноті діабетиків як хвора на діабет 1 типу через свою сторінку в Instagram @lauren_bongiorno, де вона зібрала понад 24 000 зацікавлених підписників. Вона входить до глобальної ради послів Beyond Type 1 і є автором нещодавно запущеного «Журналу здоров’я при діабеті: 3-місячний посібник із досягнення найкращого рівня A1C». Щоб дізнатися більше про Лорен, відвідайте її сайт www.laurenbongiorno.com.