4 Лікувальні вправи при розтягуванні паху

Що таке розтягнення паху?

Розтягнення паху, яке часто виникає у професійних спортсменів і спортсменів-любителів, є травмою внутрішньої сторони стегна. Ці м’язи, відомі як привідні м’язи, можуть бути травмовані або розірвані.

Іноді розтягнення м’язів називають розтягнутим м’язом. Зазвичай розтягнення паху є незначною травмою, хоча вона може бути більш серйозною.

Ознаки та симптоми розтягнення паху

Ознаки та симптоми розтягнення паху включають біль, набряк і втрату рухливості привідних м’язів, сусідніх сухожиль або близько до лобкової кістки. Також можливі незначні синці, м’язова слабкість і судоми, а також утруднення при ходьбі.

Що може викликати розтягнення паху

Розтягнення паху часто виникають через різкі рухи під час бігу, стрибків або катання на ковзанах. Ви також можете відчувати дискомфорт у паху під час ходьби. Це також може статися під час гри в баскетбол, футбол та хокей.

Швидкі удари ногами, повороти або скручування також можуть спричинити цей тип травми. Надмірне навантаження на привідні м’язи також може викликати розтягнення паху, а також тренування з опором, падіння або підняття важких предметів.

Неправильна розминка або надмірне напруження також можуть призвести до розтягнення паху, особливо якщо ви починаєте нову програму фітнесу. У жінок біль у паху з правого або лівого боку може бути ознакою основного захворювання, такого як камені в нирках або інфекції сечовивідних шляхів.

Якщо те, що ви вважаєте розтягненням паху, поступово не зникає з часом, як очікувалося, важливо проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, щоб виключити порушення опорно-рухового апарату які можуть імітувати біль у паху.

Як вилікувати розтягнення паху

Перш за все, припиніть виконувати дії, які, на вашу думку, могли викликати розтягнення паху, або будь-які дії, які викликають біль у цій області. Це необхідно для правильного загоєння. Залежно від ступеня напруження може знадобитися кілька тижнів або кілька місяців, щоб біль зник.

Після того, як біль вщухне, можна приступати до розтяжок і вправ, щоб залікувати травму паху. Зазвичай ви можете розпочати ці вправи протягом кількох днів після первинної травми, але це залежить від тяжкості вашого напруження.

Вправи, описані в цій статті, призначені для м’якого розвитку сили та гнучкості ваших стегон, паху та ніг.

Почніть з вправ, які ви вважаєте найпростішими та найзручнішими. Тримайтеся подалі від будь-яких вправ, які викликають у вас біль або дискомфорт. У міру того, як ви будете прогресувати, ви, можливо, зможете додати інші вправи назад у свою рутину.

Для досягнення найкращих результатів виконуйте ці вправи принаймні три рази на тиждень.

1. Розтягнення приводу стегна

Ця вправа спрямована на внутрішні м’язи стегна. Якщо у вас дуже скутість, покладіть подушки під коліна.

1. Ляжте на спину з зігнутими колінами.
2. Притисніть ноги до підлоги.
3. Дозвольте вашим колінам розкритися в сторони.
4. Підошви ніг притисніть один до одного.
5. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
6. Поверніть коліна у вихідне положення.
7. Повторити 3 рази.

2. Розтягнення підколінного сухожилля на стіні

Ця вправа розтягує задню частину стегна.

1. Станьте на спину біля дверного отвору.
2. Витягніть неушкоджену ногу перед собою на підлозі дверного отвору.
3. Помістіть уражену ногу вздовж стіни біля дверної коробки.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
5. Повторити 3 рази.

3. Підйом прямої ноги

Ця вправа розвиває силу м’язів стегон. Під час цієї вправи задіяйте м’язи стегон і ніг, щоб нога була прямою.

1. Ляжте на спину з витягнутими ногами.
2. Зігніть коліно неушкодженої ноги.
3. Притисніть ногу до підлоги.
4. Задіяйте м’язи стегна на ураженій стороні.
5. Підніміть ногу на 8 дюймів від підлоги.
6. Повільно поверніть ногу на підлогу.
7. Зробіть 2 підходи по 15 повторень.

4. Опір згинанню стегна

Для цієї вправи вам знадобиться стрічка опору, яка нарощує силу ваших стегон.

1. Встаньте спиною до дверей.
2. Зробіть петлю і розмістіть стрічку опору навколо щиколотки ураженої ноги.
3. Помістіть інший кінець смуги опору навколо точки прив’язки.
4. Задіяйте передню частину стегна і тримайте ногу прямо, витягуючи ногу вперед.
5. Повільно поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть 2 підходи по 15.

Купуйте смуги опору в Інтернеті.

Як запобігти розтягнення паху

Щоб запобігти розтягненням паху, будьте обережні під час фізичних вправ або будь-якої важкої діяльності. Це особливо важливо, якщо у вас вже було розтягнення паху або м’язова слабкість у цій області.

Якщо ви зробили перерву у заняттях спортом, почніть повільно, як тільки відновите заняття. Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість ваших тренувань. Це допоможе вам отримати силу та гнучкість, необхідні для підтримки здорових моделей рухів.

Ви також можете попрацювати над покращенням витривалості та діапазону рухів у нижній частині тіла. Завжди включайте розминку та охолодження у свої тренування.

Інший спосіб запобігти травмам паху – підтримувати м’яз сильним і задіяним. Було показано, що слабке ядро ​​схиляє людей до травм паху.

Коли звертатися за медичною допомогою

Зверніться до лікаря, якщо у вас виникли значні болі в паху, які не покращуються при домашньому лікуванні, яке включає перерву в діяльності.

Ваш лікар або фізіотерапевт запитає про ваші симптоми та можливу причину травми. Вони проведуть фізичний огляд, який дозволить їм визначити місце вашої травми на основі рівня болю. Це може включати переміщення привідних м’язів і перевірку діапазону руху вашої ноги. У деяких випадках може знадобитися рентген або МРТ.

Ваш лікар або фізіотерапевт також визначить серйозність вашої травми. Вони вирішують, чи це розтягнення паху 1, 2 чи 3 ступеня. Звідти вони можуть вибрати найкращий план лікування, виходячи з ваших індивідуальних умов, віку, фітнесу та загального стану здоров’я.

Ваш план лікування може включати фізичну терапію, яка складається з вправ, їзди на велосипеді та ходьби на біговій доріжці. Удома ви можете підняти уражену ногу, обмотати її льодом і максимально відпочити. У деяких випадках можуть знадобитися милиці.

Щоб знайти фізіотерапевта у вашому районі, скористайтеся інструментом «Знайти PT» Американської асоціації фізичної терапії.

Ключові речі на винос

Поки ви лікуєтеся від розтягнення паху, тримайтеся подалі від будь-яких видів діяльності, які підвищують рівень болю. Також важливо продовжувати виконувати вправи для паху навіть після того, як ви побачите поліпшення.

Для повного одужання може знадобитися від кількох тижнів до кількох місяців. Після того, як ви повністю одужаєте, ви можете повільно знову починати інші заняття.

Зверніть увагу на те, як відчувається ваша пахова область, коли ви починаєте ставати більш активними. Зменште інтенсивність і тривалість своєї діяльності, якщо ви починаєте відчувати, що біль повертається.