5 ознак того, що ви не отримуєте достатньо жиру у своєму раціоні

Навіщо потрібен жир у вашому раціоні?

Ваше тіло потребує харчових жирів для багатьох біологічних процесів. Без нього ви не змогли б жити здоровим життям. Ось деякі з важливих ролей, які харчові жири відіграють у вашому організмі:

• Допомагає засвоювати вітаміни. Вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними, тобто ваше тіло може засвоїти їх лише тоді, коли ви споживаєте їх разом із жиром. Нестача жирів у вашому раціоні може спричинити дефіцит цих вітамінів, що може призвести до різноманітних проблем зі здоров’ям.
• Підтримує ріст клітин. Жир забезпечує структуру зовнішньої мембрани кожної клітини вашого тіла.
• Підтримує здоров’я мозку та очей. Ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA) омега-3 жирних кислот допомагають підтримувати здоров’я вашого мозку, центральної нервової системи та сітківки ока. Ваш організм не виробляє ці жирні кислоти — ви можете отримати їх лише зі свого раціону.
• Загоєння ран. Незамінні жирні кислоти відіграють ключову роль у загоєнні ран і згортанні крові.
• Вироблення гормонів. Ваше тіло потребує харчових жирів, щоб виробляти певні гормони, включаючи статеві гормони тестостерон і естроген.
• Джерело енергії. Кожен грам жиру, який ви споживаєте, забезпечує приблизно 9 калорій енергії. Для порівняння, кожен грам вуглеводів або білка дає лише 4 калорії енергії.

Види харчових жирів

Дієтичні жири можна розділити на чотири категорії: транс-жири, насичені жири, мононенасичені жири та поліненасичені жири.

Транс жири

Транс-жири, які містяться переважно в частково гідрогенізованих оліях, є найменш корисним типом жиру для вашого тіла. Гідрогенізовані олії часто використовуються для покращення смаку та терміну зберігання оброблених харчових продуктів.

Ваше тіло не потребує трансжирів. Вживання великої кількості цього типу жиру може підвищити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу.

Трансжири можна знайти в:

• оброблені харчові продукти (такі як попкорн у мікрохвильовій печі, заморожена піца та крекери)
• хлібобулочні вироби (наприклад, куплені в магазині коржі для пирогів, тістечка та печиво)
• смажена їжа (така як пончики та картопля фрі)
• маргарин і овочевий жир

Щоб дізнатися, чи містить харчовий продукт трансжири, прочитайте список інгредієнтів на упаковці. Якщо частково гідрогенізована олія вказана як інгредієнт, краще уникати продукту.

Насичені жири

Насичені жири містяться в основному в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, яйця та молочні продукти. Ці жири мають тенденцію бути твердими при кімнатній температурі.

USDA рекомендує отримувати менше 10 відсотків щоденних калорій з насичених жирів. поточний дослідження припускає, що заміна насичених жирів ненасиченими пов’язана з меншим ризиком серцевих захворювань.

Мононенасичені жири

Відповідно з Американська асоціація серця, мононенасичені жири можуть допомогти знизити рівень LDL («поганого») холестерину у вашій крові. Це може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту.

На відміну від насичених жирів, мононенасичені жири є рідкими при кімнатній температурі. Харчові продукти, які є хорошим джерелом цього типу жиру, включають:

• рослинні олії (такі як оливкова олія, рапсова олія, кунжутна олія та сафлорова олія)
• горіхи (такі як мигдаль, арахіс, волоські горіхи та кешью)
• горіхове масло (таке як арахісове і мигдальне)
• авокадо

Поліненасичені жири

Ваше тіло не може виробляти поліненасичені жири — тому вам потрібно отримувати їх із їжі, яку ви їсте. Ці жири також відомі як «незамінні жири».

Омега-3 жирні кислоти – це особливий тип поліненасичених жирів, які можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань, захистити вас від нерегулярного серцевого ритму та допомогти знизити кров’яний тиск.

Ви можете знайти омега-3 жирні кислоти в таких продуктах:

• жирна риба (наприклад, лосось, скумбрія, оселедець і сардини)
• устриці
• насіння льону
• насіння Чіа
• волоські горіхи

Щоб зберегти здоров’я, більшість жирів, які ви споживаєте, мають бути мононенасиченими або поліненасиченими.

Як визначити, що ви отримуєте недостатньо жиру у своєму раціоні

Дефіцит харчового жиру рідко зустрічається у здорових людей, які дотримуються збалансованої поживної дієти. Однак деякі умови можуть поставити вас під загрозу дефіциту жиру, наприклад:

• розладів харчової поведінки

• резекція товстої кишки (колектомія)

• запальні захворювання кишечника
• кістозний фіброз
• недостатність підшлункової залози
• дієта з надзвичайно низьким вмістом жиру

Якщо ви отримуєте недостатню кількість жиру в їжі, деякі біологічні процеси у вашому організмі можуть працювати не так добре.

Давайте детальніше розглянемо деякі ознаки того, що ви отримуєте недостатню кількість жиру у своєму раціоні.

Нестачі вітамінів

Ваше тіло потребує дієтичного жиру, щоб допомогти йому засвоїти жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни A, D, E та K. Недостатня кількість цих основних поживних речовин може, серед іншого, збільшити ризик:

• куряча сліпота
• безпліддя
• опухлі ясна
• легке утворення синців
• сухе волосся
• хитаються зуби
• депресія
• біль у м’язах
• згустки крові під нігтями

Дерматит (запалення шкіри)

дослідження виявив, що жир є важливою частиною структури клітин вашої шкіри та допомагає вашій шкірі підтримувати свій бар’єр вологи. Якщо ви не отримуєте достатньо жиру в їжі, це може вплинути на здоров’я вашої шкіри та призвести до дерматиту.

«Дерматит» — загальний термін для опису запаленої шкіри. Дерматит, викликаний дефіцитом жиру в їжі, часто проявляється у вигляді сухих лускатих висипань.

Повільне загоєння ран

Згідно з дослідження, вашому тілу потрібен жир для створення багатьох важливих молекул, які контролюють запальну реакцію вашого організму. Низьке споживання жиру в їжі може порушити цю реакцію та призвести до повільного загоєння ран.

Дефіцит жиророзчинних вітамінів, таких як вітамін А та вітамін D, також може спричинити повільніше загоєння ран, ніж слід.

Втрата волосся

Молекули жиру у вашому тілі, які називаються простагландинами, сприяють росту волосся. Споживання занадто малого жиру може змінити структуру вашого волосся дослідження припускає, що це також може збільшити ризик випадіння волосся на шкірі голови або брів.

Часті нездужання

Суворе обмеження споживання жиру може послабити вашу імунну систему та призвести до більш частих захворювань.

Ваше тіло потребує дієтичного жиру для виробництва кількох молекул, які стимулюють активність ваших імунних клітин.

Незамінні жирні кислоти також важливі для росту імунних клітин. Зокрема, для цього вашому тілу потрібна альфа-ліноленова кислота омега-3 і лінолева кислота омега-6.

Поради щодо створення більш збалансованої дієти

USDA рекомендує отримувати до 35 відсотків калорій з жиру. Це означає:

• до 97 грамів жиру на день у 2500-калорійній дієті
• до 66 грамів жиру на день у 2000-калорійній дієті
• близько 50 грамів жиру на день у 1500-калорійній дієті

Але не всі жири однакові. Найкраще уникати їжі, що містить трансжири, коли це можливо.

Добре включити у свій раціон трохи насичених жирів, таких як яйця, м’ясо або молочні продукти. Але намагайтеся отримувати більшу частину споживання жиру з мононенасичених і поліненасичених джерел, таких як:

• оливки та оливкова олія
• горіхи і насіння
• жирна риба і риб’ячий жир
• авокадо

Суть

Ваше тіло потребує харчових жирів для багатьох біологічних процесів. Якщо ви не отримуєте достатньо жиру у своєму раціоні, ви можете помітити такі симптоми, як сухі висипання, випадання волосся, ослаблення імунної системи та проблеми, пов’язані з дефіцитом вітамінів.

Щоб зберегти здоров’я, більшість жирів, які ви споживаєте, мають бути мононенасиченими або поліненасиченими. Ці жири зазвичай містяться в жирній рибі, горіхах і насінні, оливковій олії та авокадо.