5 способів безпечно підвищити гнучкість

Коли мова заходить про загальне самопочуття, гнучкість не обговорюється, але це стосується не тільки йогів і гімнасток.

Хоча нещодавно дослідження виявили, що розтягування перед тренуванням не так «необхідне», як колись вважалося, це не слід інтерпретувати як «розтягування не потрібно». Підвищення гнучкості може допомогти вам:

уникнути травм
запобігти артрит та інші хронічні захворювання
збільшити діапазон руху
покращити поставу та рівновагу

Підвищення гнучкості – це саме те, що стосується здоров’я серцево-судинної системи та силових тренувань, коли мова йде про те, щоб залишатися у формі та здоров’ям. І ні, вам не обов’язково ставати людиною, щоб насолоджуватися перевагами. Нижче наведено п’ять простих способів підвищити гнучкість, від конкретних розтяжок до порад щодо того, як додати нові доповнення до поточної рутини.

Додайте розтяжку до своєї рутини

Розтяжка може бути неймовірно корисною, але найкраще це робити до чи після тренування?

Це зводиться до того, чого ви хочете досягти. Якщо ви розтягуєтеся перед тренуванням, це може послабити м’язи в найближчому майбутньому, але збільшить діапазон руху. Якщо ви дійсно хочете з якихось причин завести ногу за голову під час тренування або маєте інше бажання рухатися, попередньо потягніться.

Якщо ви хочете підвищити свою гнучкість загалом, а не лише на наступну годину чи менше, може бути корисніше розтягнути, коли ваші м’язи розігріються. Якщо ви не готові додати до свого розпорядку дня повного тренування на розтяжку, подумайте про те, щоб додати розтяжки в кінці свого поточного режиму. Хоча розтягування до цього є нормальним, якщо ви віддаєте перевагу йому, розтягування, коли ваші м’язи розігріті та податливі, може ефективніше збільшити вашу силу та швидкість і запобігти травмам.

Що найбільше допоможе? Найкраще робити розтяжку протягом 10 хвилин на день, незалежно від того, коли ви це робите. Це особливо актуально, якщо ви зараз маєте справу з:

негнучкість
питання балансу
біль у спині
зменшена амплітуда руху

Знайте, які розтяжки бувають динамічними та статичними

Існує ряд різних типів розтягування, таких як динамічне, статичне, балістичне та інші. Але є два основних типи, на яких ви хочете зосередитися і знати про них: динамічний і статичний.

Статичне розтягування – це те, про що багато людей думають, коли думають про розтягування. Це утримання позиції, яка виходить за межі вашої точки комфорту, протягом приблизно 30 секунд і повторення її два-три рази. Подумайте про стандартну розтяжку квадрицепсов, коли ви стоїте на одній нозі, згинаєте інше коліно і берете цю ногу.

Динамічна розтяжка часто виконується перед тренуванням. При правильному виконанні динамічна розтяжка розігріває м’язи і змащує суглоби. Хорошим прикладом є махання руками на грудях вперед-назад перед віджиманням.

Якщо ви вирішили розтягуватися щодня або додавати розтяжки до вправ, зробіть трохи динамічної розтяжки, перш ніж почати свою рутину. Статична розтяжка найкраще підходить для подовження зв’язок після тренування, після розігріву м’язів.

Використовуйте ці прості та безпечні розтяжки

Динамічні розтяжки

Ноги

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Візьміть спинку стільця для додаткової підтримки, якщо вам потрібно.
Упріться правою рукою в стегно (або стілець) і підніміть ліву ногу від підлоги лише на кілька дюймів (скільки зможете, але при цьому тримайте ногу прямо).
Повільно махніть ногою через тіло вправо, потім вліво. Не підіймайтеся так високо, як можете. Це лише для того, щоб розігріти тазостегновий суглоб.
Зробивши це принаймні 10 разів, перемикайте мах вперед і назад. Знову ж таки, не піднімайтеся так високо, як можете, тільки під кутом не більше 45 градусів від ноги, що стоїть.
Коли закінчите, поміняйтеся сторонами.

Зброї

Як згадувалося вище, просто махати руками вперед-назад — це чудова динамічна розтяжка.

Встаньте, твердо поставивши ноги. Переконайтеся, що на вашому шляху немає нічого, що може вдаритися під час руху.
Почніть махати руками перед тілом, схрещуючи руки. Потім поверніть їх у бік або трохи далі.
Не зупиняйте розмах, щоб досягти певної точки. Просто махайте м’яко та контрольовано, обмежуючи помах, лише якщо це боляче.

Статичні розтяжки

Статичні розтяжки повинні проходити трохи вище вашої точки опору, а потім утримуватися на 20-30 секунд. Розтягування не повинно завдавати болю, і ви можете заглибитися, тримаючи його. Видих допомагає вам глибше перейти до розтяжки.

Верхня частина тіла

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
Зробіть вдих і підніміть руки вгору і витягніть, поки не зможете обхопити їх над головою.
На видиху простягніть руку через хребет, поверніть праву руку долонею вгору, обхопіть лівою рукою зап’ястя правого боку і нахиліться вліво.
Продовжуючи утримувати це положення, дихайте глибоко і повільно, перевіряючи плечі. Вони не повинні розташовуватися навколо вух, а в нейтральному положенні з розслабленими лопатками на спині.

Нижня частина тіла

Сядьте на землю широким колом.
Поверніть верхню частину тіла до правої ноги, щоб нога витягнулася на одній лінії з серединою грудей.
Ставши обличчям до ноги, повільно видихніть і опустіть ребра до коліна. Ви можете потягнутися до коліна, ікри або стопи, щоб підтримати вас.
Затримайтеся не менше 20 секунд і зробіть розтяжку принаймні двічі на кожній нозі. Ви можете чергувати ноги або просто робити розтяжку кілька разів на одній нозі, перш ніж помінятися.