6 простих способів розтягнути коліна

Розтягується

Оскільки коліно прикріплено до кількох м’язів, важливо виконувати розтяжку, яка задіює кожну групу.

1. Випрямлячі колін

Цей зручний для початківців рух розтягує коліна та стегна. Випрямляючи коліно, ви розслабите навколишні м’язи.

2. Підйоми прямої ноги

Як і випрямлячі для колін, ця вправа розгинає коліно. Це розтягне сухожилля та м’язи на задній стороні колінного суглоба.

3. Розтягування підколінного сухожилля лежачи

М’яз підколінного сухожилля перетинає задню частину коліна. Щоб зняти напруженість у цій області, спробуйте розтягнути підколінне сухожилля лежачи.

4. Квадратна розтяжка стоячи

Розтяжка квадрицепсов стоячи розслабляє м’язи і сухожилля в передній частині колінного суглоба. Ви відчуєте розтягнення квадрицепсов в передній частині стегна.

5. Розтяжка литок

Як і підколінне сухожилля, литкові м’язи прикріплені до задньої частини коліна. Якщо ваша ікра напружена, вона може тягнути колінний суглоб і викликати біль. Ви можете послабити його, зробивши розтяжку литок.

6. Розтягнення підколінного сухожилля сидячи

Цей рух розтягує підколінні сухожилля, що знімає тиск на коліно. Це особливо корисно для бігунів, які схильні до напруження підколінних сухожилків. Це може призвести до проблем з коліном і болю в ногах.

Виконуючи цей рух як розтяжку після пробіжки, ви можете зняти напругу в підколінних сухожиллях і колінах.

Переваги

Розтяжка колін зменшує напруженість м’язів навколо коліна. Це покращує гнучкість і рухливість вашого коліна, полегшуючи пересування під час фізичних вправ і щоденної діяльності.

Крім того, коли м’язи навколо вашого коліна розслаблені, у вас менше шансів мати:

• біль у коліні
• скутість колін
• травма

Для досягнення найкращих результатів регулярно виконуйте розтяжку колін.

Чого уникати

Якщо у вас болить коліно, рекомендується уникати:

• випади
• стрибки
• глибокі присідання
• біг

Ці рухи можуть посилити біль у коліні, тому краще пропустити їх. Ви можете спробувати ці вправи, коли біль у коліні послабшає.

Коли ви відчуваєте біль у коліні

Якщо у вас болить коліно, думка про розтягування може здатися неприємною. Однак виконання розтяжок, коли у вас болять коліна, може допомогти вам почуватись краще.

Головне — рухатися повільно і м’яко. Утримуйте кожне розтягування всього кілька секунд. Якщо ви робите повторення, почніть з невеликого числа. Коли ваші м’язи розслабляться, ви можете збільшувати тривалість кожного розтягування.

Вам слід припинити лікування, якщо ви відчуваєте новий біль або якщо ваш існуючий біль посилюється. У цьому випадку зверніться до фізіотерапевта за індивідуальним керівництвом.

Інші справи

Крім розтягування колін, є й інші способи зберегти їх здоров’я. Це включає:

Зміцнюючі вправи

Сила так само важлива, як і гнучкість. Коли м’язи, прикріплені до ваших колін, сильні, вони належним чином підтримують ваші коліна. Це зменшує навантаження і тиск на колінні суглоби.

Але якщо ці м’язи слабкі, вони не можуть допомогти вашим колінам поглинати удар під час руху. Вони також стануть тугими, викликаючи біль у колінах та інших частинах тіла.

Щоб зміцнити навколишні м’язи, додайте в свій розпорядок вправи для зміцнення колін. Ці рухи забезпечать достатню підтримку ваших колін.

Приклади вправ для колін включають:

• присідання з вагою тіла
• скручування підколінного сухожилля
• сідничний міст
• жим ногами
• підняття телят

Полегшення болю

Ви також можете впоратися з болем у коліні за допомогою різних домашніх засобів. До них належать:

• лід. Відчуття охолодження льоду зніме біль, набряк і запалення. Оберніть пакет з льодом рушником і покладіть його на коліно на 20 хвилин.
• Тепло. Пляшка з гарячою водою або термопакет також може полегшити легкий біль у коліні.
• Нестероїдні протизапальні засоби (НПЗП). Якщо у вас незначний біль у коліні, можуть допомогти безрецептурні НПЗП, такі як ібупрофен.
• Обгортання колін. Носіть наколінний бандаж або бандаж для додаткової підтримки коліна.

При сильному або хронічному болі в коліні зверніться до лікаря якомога швидше.

Коли звернутися до професіонала

Як правило, розтяжки та домашні засоби можуть допомогти з легким болем у коліні. Але якщо ваші проблеми з колінами тривають більше 2 тижнів, зверніться до лікаря первинної ланки.

Ваш лікар може визначити, чи є ваші проблеми з коліном викликані травмою або основним захворюванням.

Ваш лікар може попросити вас відвідати фізіотерапевта, який покаже, як виконувати конкретні розтяжки та вправи. Вони будуть зосереджені на рухах, спрямованих на причину болю в коліні.

Зверніться до персонального тренера, якщо ви хочете спробувати нові вправи. Вони допоможуть вам залишатися в безпеці під час тренування.

Суть

Якщо у вас болить коліно, спробуйте ці розтяжки. Ці рухи можуть допомогти, розтягуючи м’язи, прикріплені до коліна. Коли ці м’язи розслаблені та гнучкі, вони будуть менше тиснути на ваші коліна.

Рухайтеся м’яко і не поспішайте. Якщо ви відчуваєте новий біль, або якщо ваш початковий біль посилюється, припиніть вправу і зверніться до фізіотерапевта або свого основного лікаря.