Розтяжка біцепса — чудовий спосіб доповнити тренування верхньої частини тіла. Ці розтяжки можуть збільшити гнучкість і діапазон рухів, дозволяючи вам рухатися глибше і далі з більшою легкістю.
Крім того, вони допомагають зняти скутість м’язів і напругу, що є корисним для запобігання травмам і покращення продуктивності.
Пробуючи ці розтяжки, прислухайтеся до свого тіла, щоб знати, коли відступити, а коли йти глибше. Зберігайте плавне, рівне, розслаблене дихання. Не змикайте лікті та не займайте будь-які позиції, а також уникайте різких, підстрибуючих або штовхаючих рухів.
1. Розтяжка біцепса стоячи
Ви відчуєте розтягнення біцепса, грудей і плечей.
Щоб виконати цю розтяжку:
- Переплетіть руки біля основи хребта.
- Випряміть руки і поверніть долоні обличчям вниз.
- Підніміть руки вгору якомога вище.
- Утримуйте це положення до 1 хвилини.
Повторіть від 1 до 3 разів.
2. Розтяжка біцепса сидячи
Для цієї розтяжки тримайте голову, шию та хребет на одній лінії. Уникайте сутулості або вигинання спини. Окрім біцепсів, ви також відчуєте розтягнення плечей і грудей.
Щоб виконати цю розтяжку:
- Сядьте, зігнувши коліна, а ступні поставте на підлогу перед стегнами.
- Покладіть руки на підлогу позаду, пальці спрямовані від тіла.
- Рівномірно розподіліть вагу між ногами, сідницями та руками.
- Повільно потягніть сідниці вперед, до ніг, не рухаючи руками.
- Утримуйте це положення до 30 секунд.
- Поверніться у вихідне положення і розслабтеся на кілька хвилин.
Повторіть від 2 до 4 разів.
альтернатива
Якщо вам зручніше, ви можете зробити подібну розтяжку, вставши й поклавши руки на стіл позаду себе. Присідайте наполовину, щоб відчути розтягнення.
3. Розтяжка біцепса дверного отвору
Ця розтяжка в дверях — чудовий спосіб розкрити груди, а також розтягнути біцепси.
Щоб виконати цю розтяжку:
- Встаньте у дверному отворі, лівою рукою взявшись за дверний отвір на рівні талії.
- Зробіть крок вперед лівою ногою, зігніть коліно та перенесіть свою вагу вперед.
- Відчуйте розтягнення руки та плеча, злегка згинаючи лікоть.
- Утримуйте це положення до 30 секунд.
- Повторіть з протилежного боку.
4. Розтяжка стінки біцепса
Це легке розтягування, яке ви відчуєте у грудях, плечах і руках. Поекспериментуйте з положенням руки, перемістивши її вище або нижче, щоб побачити, як це вплине на розтяжку.
Щоб виконати цю розтяжку:
- Притисніть ліву долоню до стіни або міцного предмета.
- Повільно відверніть тіло від стіни.
- Відчуйте розтягування грудей, плеча та руки.
- Утримуйте це положення до 30 секунд.
- Повторіть з протилежного боку.
5. Горизонтальні розгинання рук
Горизонтальне розгинання рук поєднує в собі активний рух з розтяжкою. Ви можете виконувати цю розтяжку сидячи або стоячи.
Щоб виконати цю розтяжку:
- Витягніть руки в сторони, щоб вони були паралельні підлозі.
- Поверніть великі пальці вниз так, щоб долоні дивилися ззаду.
- Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.
- Рухайте руками вперед і назад протягом 30 секунд.
Зробіть 2-3 підходи, поступово збільшуючи час утримання позиції.
6. Горизонтальні оберти руками
Ці оберти руками можуть здатися неважкими, але вони допомагають збільшити силу всієї руки, м’яко розтягуючи біцепси.
Щоб виконати цю розтяжку:
- Поверніть плечі вперед, повернувши великі пальці вниз.
- Поверніться у вихідне положення.
- Поверніть плечі назад, піднявши великі пальці вгору.
- Поверніться у вихідне положення.
Зробіть 2-3 підходи тривалістю до 1 хвилини.
Речі, про які слід пам’ятати
Розтяжку часто рекомендують після тренування, щоб запобігти болю в м’язах. Докази суперечливі щодо того, чи справді розтяжка допомагає зменшити біль у м’язах. Послідовне виконання розтяжки допоможе збільшити гнучкість і покращити діапазон рухів.
Усі ці фактори допоможуть зробити рухи легшими, тому ви зменшите ймовірність стресу чи напруги.
Поговоріть зі своїм медичним працівником перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо у вас є травми верхньої частини тіла. Якщо під час розтяжки у вас з’являється тривалий біль, який виходить за межі легкого дискомфорту та не зникає протягом кількох днів, припиніть розтягування.
Discussion about this post