8 вправ при розриві меніска

Що таке розрив меніска?

Розрив меніска — поширена травма коліна, яка часто вражає людей, які займаються контактними видами спорту. Це також може бути спричинено зносом і виконанням повсякденних дій, які тиснуть на колінний суглоб, наприклад присіданням, щоб щось підняти, або сіданням і виходом з автомобіля.

Ця травма виникає, коли людина розриває захисний хрящ в коліні.

Розрив меніска не завжди болючий, але він може спричинити набряк і нестабільність коліна. Коліно може заблокуватися, і у вас можуть виникнути проблеми з його рухом.

Характер травми та симптоми людини допомагають лікарю визначити лікування розриву меніска. Наприклад, молоді люди та ті, хто пережив травматичне ушкодження, частіше потребують хірургічного втручання, ніж літні люди, які мають хронічну травму меніска.

Лікарі часто рекомендують фізіотерапевтичні вправи, щоб допомогти стабілізувати суглоб.

8 вправ, які варто спробувати

Отримавши схвалення лікаря на виконання вправ, спробуйте виконати деякі з цих вправ, щоб підвищити силу та стабільність після розриву меніска.

1. Постановка квадрицепса

Постановка на квадрицепс — це ізометрична вправа для зміцнення передніх м’язів стегна.

Кроки:

• Сядьте на землю, витягнувши ноги перед собою. Ви також можете лягти рівно, якщо хочете.
• Зосередьтеся на напруженні або скороченні квадрицепса. Ви можете досягти цього, уявивши, що тильну частину коліна притискаєте до підлоги.
• Утримуйте скорочення м’язів протягом 10-20 секунд.
• Повторити 10 разів. Відпочиньте від 30 секунд до 1 хвилини, потім повторіть кроки.

2. Міні-присідання

Міні-присідання — це ще один вид вправ, який може зміцнити квадрицепси.

Кроки:

• Встаньте спиною до стіни, плечима і головою до стіни. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей і на відстані 1 фута від стіни.
• Злегка зігніть коліна, щоб сідниці притиснулися до землі.
• Зупиніться приблизно під кутом 15 градусів, відчуваючи, як працюють м’язи стегон.
• Не дозволяйте присідати настільки глибоко, щоб стегна були паралельні підлозі. Це надто сильно тисне на коліна.
• Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, потім повільно поверніть тіло назад у вихідне положення.
• Повторіть від 8 до 10 разів. Відпочиньте від 30 секунд до 1 хвилини, потім повторіть кроки.

Ви не завжди повинні виконувати цю вправу біля стіни, але вона додає більшої стабільності. Ви також можете триматися за міцний предмет меблів для рівноваги.

3. Підйом прямих ніг

Ця вправа одночасно зміцнює квадрицепси та розтягує підколінні сухожилля або м’язи, що проходять по задній частині стегон.

Кроки:

• Ляжте на підлогу, ліву ногу притисніть до підлоги, а праву ногу витягніть. Тримайте спину і таз у нейтральному положенні. Ваш таз повинен бути злегка підтягнутий, щоб підтримувати спину.
• Зігніть праву ногу і напружте м’язи стегна. Повільно, контрольовано підніміть праву ногу від підлоги.
• Підніміть праву ногу приблизно на 45 градусів або коли ваше праве коліно буде такої ж висоти, що й ліве коліно.
• Опустіть праву ногу. Всього зробіть 25 повторів. Повторіть вправу на ліву ногу.

4. Підколінне сухожилля п’яти копає

Ця вправа допомагає зміцнити підколінні сухожилля та напружити м’язи живота.

Кроки:

• Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу.
• Зігніть ноги так, щоб тільки п’яти торкалися землі.
• Втопіть п’яти в землю й повільно відсуньте їх приблизно на 4–6 дюймів від тіла.
• Поверніть п’яти назад до тіла, повертаючись у вихідне положення. Ви повинні відчути, як вправа впливає на задню поверхню ваших стегон.
• Повторіть цю вправу 8-10 разів, потім відпочиньте від 30 секунд до 1 хвилини. Зробіть додатковий набір.

5. Розгинання ніг

Цю вправу можна виконувати сидячи, а це означає, що ви можете виконувати її практично будь-де. Спробуйте виконувати комплекс два-три рази на день.

Кроки:

• Сядьте на міцний стілець або лаву, поставивши ноги на підлогу.
• Зігніть праву ногу і підніміть стопу від підлоги, випрямивши праву ногу. Ви повинні відчути, як працюють м’язи передньої частини стегна.
• Повільно опустіть ногу у вихідне положення.
• Повторіть 10 разів на праву сторону, потім на ліву ногу. Ви також можете спробувати виконати вправу з гострою ступнею.

6. Підйоми п’ят стоячи

Ця вправа зміцнює литковий і камбаловидний м’язи, які разом утворюють литковий м’яз.

Кроки:

• Розставте ноги на ширині стегон, злегка спираючись руками на стілець або стійку для підтримки.
• Повільно відірвіть п’яти від підлоги і підніміться на підошви ніг.
• Зробіть паузу у верхній частині, а потім повільно опустіть п’яти на землю.
• Зробіть від 2 до 3 підходів з 8 до 10 повторень на підхід.

Поради: напружте сідничні (сідничні) м’язи для рівноваги. Тримайте щиколотки в нейтральному положенні, щоб запобігти їх скочуванню до зовнішніх країв ваших стоп.

7. Молюски

Ця вправа націлена на абдуктори стегна. Це допомагає зміцнити середній і малий сідничний м’язи.

Кроки:

• Ляжте на неушкоджений бік, поклавши стегна одне на одне, а коліна зігніть під кутом 45 градусів. Залучайте своє ядро.
• Покладіть голову на нижню руку, а верхню руку стабілізуйте.
• Постійно тримайте ноги одна на одній і повільно піднімайте верхнє коліно якомога вище, не рухаючи попереком і тазом.
• Повільно поверніть верхнє коліно у вихідне положення.
• Зробіть 2-3 підходи по 8-12 повторень на підхід.

Порада: під час виконання вправи ваше верхнє стегно може захотіти переміститися назад. Намагайтеся, щоб ваші стегна стояли одне над одним і були якомога нерухоміші.

Надто легко? Перед початком вправ обмотайте стегна еластичною стрічкою.

8. Завитки підколінного сухожилля

Ця вправа зміцнює м’язи на задній поверхні стегон.

Кроки:

• Ляжте на живіт, випрямивши ноги. Можна спертися чолом на руки.
• Повільно зігніть коліно, щоб підняти стопу пошкодженої сторони до сідниць.
• Повільно опустіть ногу на підлогу.
• Зробіть 2-3 підходи по 8-10 повторень на підхід.

Порада: якщо ви відчуваєте біль у коліні, не згинайте його сильно. Припиніть виконання вправи, якщо біль продовжується.

Вправи, яких слід уникати

Зазвичай лікарі радять не виконувати певні вправи, коли у вас розрив меніска. Ці вправи можуть створювати занадто сильний тиск на і без того нестабільне коліно.

Уникайте вправ, які передбачають:

• поворотний
• глибоке присідання
• скручування

Якщо будь-яка вправа заподіює вам біль або робить ваше коліно нестабільним, негайно припиніть її виконувати.

Види сліз

Усередині коліна знаходяться захисні хрящі, включаючи суглобовий і менісковий хрящі, які амортизують суглоби та забезпечують стабільність.

Суглобовий хрящ забезпечує плавність рухів суглоба. Хрящ меніска покращує несучу здатність коліна.

Лікарі зазвичай поділяють розриви меніска на дві категорії: гострі травматичні розриви та дегенеративні розриви.

Гостра травма

Гострий травматичний розрив найчастіше виникає у молодих спортсменів.

Ви можете почути тріск після травми коліна. Інші симптоми гострого травматичного розриву включають:

• захоплення або блокування суглоба
• болі в суглобах
• набряк

Дегенеративний розрив

Дегенеративний розрив спричинений повторним стресом, який послаблює хрящ. Ці розриви виникають з часом і найчастіше спостерігаються у людей середнього віку.

Симптоми хронічного розриву меніска схожі на симптоми гострого розриву.

Різне лікування

Важливо знати різницю між розривами, тому що зазвичай тільки гострі травматичні розриви піддаються хірургічному лікуванню.

Менш ніж 10 відсотків розривів меніска, що виникають у пацієнтів віком 40 років і старше, можна відремонтувати. Часто це відбувається тому, що дегенерація тканини впливає на приплив крові до хряща, що зменшує ймовірність загоєння після операції.

Лікар може порекомендувати видалити пошкоджену тканину та запропонувати фізіотерапевтичні вправи.

Фізіотерапевтичні вправи не обов’язково лікують меніск, але вони можуть запобігти скутості. Ці вправи також допомагають зміцнити м’язи навколо коліна та стабілізувати колінний суглоб.

Після травми

Лікарі зазвичай не рекомендують починати процедуру фізіотерапії відразу після розриву меніска. Є багато набряків і запалень, які повинні спати, перш ніж вправи стануть ефективними.

Лікарі зазвичай рекомендують дотримуватися протоколу RICE:

• R для відпочинку. Не використовуйте коліно надмірно протягом кількох днів після травми. Це дає тканинам час для загоєння. Деякі люди можуть носити захисний наколінник або використовувати милиці, щоб зменшити тиск на коліно.
• Я за лід. Лід може допомогти зменшити набряк. Прикладіть пакет із льодом, покритий тканиною, до коліна на 10–15 хвилин за раз, потім зніміть і зачекайте принаймні 20 хвилин, перш ніж знову прикладати.
• C для стиснення. Компресія може зменшити набряк. Багато людей використовують еластичний бинт для перемотування коліна.
• E означає висоту. Підняття коліна допомагає зменшити набряк, змушуючи рідину та кров повертатися назад до серця.

Ваш лікар може також порекомендувати приймати нестероїдні протизапальні препарати, включаючи ібупрофен або напроксен.

Приблизно через три-сім днів після травми ваш лікар може дозволити вам почати виконувати лікувальну фізкультуру.

Коли звернутися до лікаря

Зверніться до лікаря, якщо після підозри на розрив меніска у вас виникли будь-які з наступних симптомів:

• блокування суглоба, що може вказувати на те, що частина пошкодженої тканини застрягла в колінному суглобі
• сильний набряк колінного суглоба, що ускладнює рух коліна
• сильний біль при русі колінного суглоба
• вигин коліна або труднощі з навантаженням на коліно

Вам також слід звернутися до лікаря, якщо будь-які ваші симптоми з часом погіршуються.

У деяких випадках лікар не зможе відновити меніск. Замість цього вони можуть порекомендувати видалити пошкоджені ділянки тканини. Це може зменшити дискомфорт і обмеження рухів.

Час відновлення

Час відновлення після розриву меніска може відрізнятися в залежності від тяжкості та характеру травми.

Симптоми розриву меніска можуть зменшитися протягом чотирьох-шести тижнів після травми. Однак, якщо потрібна операція, процес відновлення може тривати довше.

Суть

Розриви меніска — поширена травма коліна, для лікування якої не завжди потрібна операція.

Фізіотерапевтичні вправи, такі як ті, що зосереджені на чотириголових м’язах і підколінні сухожилля, можуть зменшити скутість і полегшити симптоми. Якщо домашні методи неефективні для полегшення болю та дискомфорту, поговоріть зі своїм лікарем про можливі варіанти хірургічного втручання.