Злети та падіння до сильнішої чатуранги

Які переваги Чатуранга Дандасани?

Чатуранга Дандасана корисна для всього вашого тіла, оскільки вимагає великої активації м’язів і сили.

Легко модифікувати

Хоча ця поза вимагає певної сили та навичок для правильного виконання, ви можете змінити її, щоб відповідати багатьом рівням фізичної підготовки. Практика Чатуранги допомагає вам розвинути силу, навіть якщо ви не можете повністю виразити пози.

Зміцнює спину та м’яз

Подібно до вправ на планку, ця асана вирівнює все ваше тіло і зміцнює випрямляючі хребти, м’язи по обидва боки хребта. Це допомагає покращити силу ядра, поставу та стабільність.

Освоєння Чатуранги може допомогти вам розвинути функціональну силу. Це допомагає вам у всьому, від повсякденного сидіння і руху до більш складних рухів, наприклад, на заняттях з кікбоксингу.

Практика йоги в цілому може також допомогти полегшити біль у спині, підвищити гнучкість і покращити психічне самопочуття.

Покращити свідомість тіла

Поліпшення вирівнювання вашого тіла може підвищити свідомість вашого тіла, коли ви навчитеся виправляти дисбаланс і нерівномірний розподіл ваги.

Робота чакр

На енергетичному рівні Чатуранга Дандасана асоціюється з третьою чакрою, яка називається Маніпура. Чакри – це енергетичні центри, розташовані вздовж хребта, від його основи до маківки.

Розташована у вашому сонячному сплетінні, третя чакра пов’язана з силою вашої самооцінки та індивідуальної особистості. Вважається, що балансування цього енергетичного центру підвищить вашу впевненість, рішучість і сміливість.

Чатуранга Дандасана для початківців

Ви можете змінити позу, щоб зменшити форму та техніку, перш ніж перейти до повної пози.

Використовуйте стіну

Якщо ви зовсім новачок, зрозумійте, як виглядає ця поза, виконуючи її вертикально, стоячи біля стіни.

Зробити це:

1. Встаньте в декількох дюймах від стіни.
2. Притисніть долоні до стіни, трохи нижче плечей, і тримайте лікті притиснутими до боків.
3. Задіяйте м’язи так, ніби ви відштовхуєтесь від стіни.
4. У той же час задіяйте м’язи плечей і грудей, щоб протистояти руху.
5. Злегка опустіть таз вниз і вниз.
6. Злегка підніміть верхню частину грудей.
7. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.

Удосконалюйте свою планку

Більшості людей простіше робити високу планку, ніж низьку. Не соромтеся експериментувати з деякими з цих варіацій високої планки, коли ви будуєте свою силу та вирівнювання.

Використовуйте коліна

З дошки опустіть коліна на підлогу. Потім потренуйтеся опускати верхню частину тіла так, щоб вона була на кілька дюймів над підлогою. Зосередьтеся на тому, щоб лікті були втягнуті в сторони, і зверніть увагу, які м’язи верхньої частини тіла ви задіюєте.

Поступово збільшуйте тривалість пози. Ви також можете потренуватися підійматися до дошки.

Зробіть підняту посадку

Покладіть під груди плоску подушку, складену ковдру або блок. Опускаючись у Чатурангу, упріться грудьми в опору.

Поступово ви можете працювати над тим, щоб менше тиснути на груди. Як тільки ви зможете зависнути над опорою принаймні 30 секунд, спробуйте позицію без неї.

Збережіть свої зап’ястя

Якщо ви відчуваєте біль у зап’ясті, ви можете поекспериментувати з кількома стратегіями, щоб полегшити дискомфорт і перерозподілити вагу тіла.

Спочатку розведіть пальці якомога ширше і натисніть на всі подушечки пальців.

Ви також можете спробувати трохи розвернути пальці в сторони.

Замість того, щоб стискати свою вагу на зап’ястя, відчуйте, як лінія енергії рухається від зап’ястя до ліктів.

Тренуйте руки з ременем

Зав’яжіть ремінь для йоги, щоб він був такий же широкий, як ваші плечі. Помістіть його трохи вище ліктів. Коли ви опускаєтеся в Чатурангу з дошки, ремінець підтримуватиме ваші руки і запобігатиме розгинанню ліктів у сторони. Це також не дасть вам занадто опустити плечі.

Як виконувати Чатуранга Дандасану

Як правило, ви виконуєте Чатуранга Дандасану під час послідовності привітання сонцю. Ви переходите з дошки в Чатурангу, а потім впадаєте в Собаку, яка дивиться вгору, або Кобру.

Важливо вибрати позу Кобри, якщо у вас немає сил робити собаку, яка дивиться вгору, або якщо Up Dog не відчуває себе добре для нижньої частини спини.

Коли ви вивчаєте Чатурангу, ви можете практикувати її самостійно, перш ніж включати її в послідовність.

Сходинки до Чатуранга Дандасани

Виконайте такі дії, щоб виконати Чатурангу:

1. Перейдіть на високу планку, розташувавши зап’ястя безпосередньо під плечима і злегка згинаючи лікті.
2. На видиху зігніть лікті і опустіть плечі, щоб вони були на одній висоті з вашими ліктями.
3. Міцно притисніть лікті до тіла.
4. Тримайте верхню частину тіла і ноги на кілька дюймів над підлогою.
5. Подивіться вниз або злегка підніміть голову.
6. Розширтеся на грудях і верхній частині спини.
7. На видиху притисніть спину до планки або собаки, яка дивиться вниз. Або опустіть коліна і відпочиньте в позі дитини.

Поради щодо форми та вирівнювання Чатуранги

Щоб переконатися, що ви робите позу правильно, слід пам’ятати про вказівники вирівнювання. Працюючи над кожним з них, ви зміцните малі та великі м’язи, необхідні для виконання цієї пози з більшою легкістю:

• Рівномірно розподіліть свою вагу між правою і лівою сторонами.
• Відтягніть плечі від голови та шиї, щоб не тримати позу зі знятими плечима.
• Запобігайте здавленню грудної клітки, розширюючи її на грудях і плечах.
• Не дозволяйте плечам опускатися нижче висоти ліктів.
• У опущеному положенні тримайте стегна і плечі на одній висоті.
• Якщо ви не можете опустити плечі на висоту ліктів, ви можете тримати їх трохи вище ліктів.
• Ваші лікті повинні бути спрямовані прямо назад, а не в сторони.
• Тримайте надпліччя паралельно підлозі.
• Подовжте м’язи ніг, натиснувши назад через п’яти.

Інші пози для сили

Певні пози йоги допоможуть наростити силу, яка дозволить вам виконувати Чатуранга Дандасану. Ви можете працювати над цими позами та їх модифікованими версіями, щоб створити свою Чатурангу.

Ці пози включають:

• дошка
• бічна планка
• Собака, яка дивиться вниз
• Сфінкс
• Кобра
• Собака, звернена вгору
• Дельфін
• Щеня

Ви можете використовувати Чатуранга Дандасану, щоб розвинути силу для виконання складних поз, які потребують великої сили рук. Сюди входить ворона, стійка на руках і стійка на голові.

Поради щодо безпеки та вирівнювання

• Щоб зберегти вирівнювання, зосередьтеся на використанні м’язів рук, ядра та ніг.
• Тримайте плечі і стегна на одній лінії.
• Не дозволяйте своїй попереку схилятися до підлоги.
• Натягніть енергію лобкової кістки та пупка до грудей.

Практикуючи цю позу, зверніть увагу на відчуття ваших плечей. Люди часто відчувають біль у плечі, запалення або навіть травми від неправильного виконання Чатуранга Дандасани.

Поговоріть зі своїм лікарем або сертифікованим інструктором з йоги, якщо у вас є якісь травми або захворювання.

Уникати, якщо…

Уникайте Чатуранга Дандасани, якщо ви:

• мають синдром зап’ястного каналу
• мають високий кров’яний тиск
• схильні до головного болю
• відчувати сильний біль — особливо в плечах, спині та зап’ястя — під час пози

Ви також можете уникати цієї пози під час вагітності.

Чатуранга Дандасана є прекрасним доповненням до вашого потоку йоги. Це покращує загальну силу тіла, стабільність і вирівнювання.

Не соромтеся змінювати цю асану відповідно до ваших індивідуальних потреб і пам’ятайте, що вона ні в якому разі не потрібна для будь-якої практики йоги.

Майте на увазі, що справжня сутність йоги включає внутрішню спокій і спокій, які можуть бути недостатньо яскравими, щоб бути гідними Instagram, але допоможуть вам рухатися повсякденному житті з силою, витонченістю та легкістю.

Емілі Кронклтон є сертифікованим викладачем йоги і вивчала йогу в Сполучених Штатах, Індії та Таїланді. Її пристрасть до йоги заклала основу для здорового та натхненного життя. Її вчителі та практика багато в чому допомогли сформувати її життєвий досвід. Ви можете підписатися на неї в Instagram.