Йога в першому триместрі: чи безпечна вона і які пози варто спробувати?

Чи безпечна йога в першому триместрі?

Займатися йогою протягом першого триместру безпечно, якщо ви дотримуєтеся заходів безпеки, змінюєте їх за потреби та взагалі тримаєтесь подалі від певних поз.

Хоча зазвичай можна виконувати більшість поз йоги, які називаються асанами на санскриті, культивувати ставлення «менше означає більше» краще, ніж виходити за межі своїх можливостей.

Яких поз слід уникати в першому триместрі йоги?

Здебільшого ви, ймовірно, зможете продовжувати свою звичайну практику йоги або фітнесу в першому триместрі. Однак вам може знадобитися трохи скорегувати свою практику та внести зміни.

Наприклад, виконуючи скручування, вибирайте відкриті скручування, які не стискають живіт, і виконуйте скручування на рівні плечей або верхньої частини спини, а не від основи хребта.

Замість того, щоб дозволяти голові опускатися під час нахилів вперед, тримайте голову руками або опорами, такими як подушки або блоки.

Протягом першого триместру уникайте:

• інтенсивні прогини назад, повороти та нахили вперед
• пози, які включають сильні скорочення або залучення живота
• пози, які створюють великий тиск на ваш живіт
• інверсії (якщо ви не маєте великого досвіду або тісно не співпрацюєте з кваліфікованим інструктором з йоги)

Пози для підтримки першого триместру вагітності

Протягом першого триместру виконуйте пози йоги, які знімають напругу, покращують гнучкість і зміцнюють. Зосередження на позах, які допомагають вам відчувати себе більш спокійними, зосередженими та приземленими, може бути корисним під час проходження змін під час вагітності.

Ось кілька асан, які безпечно виконувати протягом першого триместру.

Вріксасана (поза дерева)

Ця класична поза для балансування допомагає усвідомити та покращити вирівнювання, поставу та рівновагу. Це зміцнює вашу спину, серцевину та ноги.

Поради:

• Робіть цю позу біля стіни, столу або стільця для підтримки.
• Експериментуйте зі своєю рівновагою, напівзаплющивши очі або повільно звернувши погляд до стелі.
• Уникайте натискання стопи на коліно.

Як:

1. Стоячи, перенесіть вагу на ліву ногу та підніміть праву.
2. Поставте праву ногу на внутрішню сторону лівої щиколотки, гомілки або стегна.
3. Підніміть руки над головою або притисніть долоні до центру серця.
4. Подивіться на фіксовану точку прямо перед собою.
5. Залишайтеся в такому положенні до 1 хвилини.
6. Повторіть з протилежного боку.

Маласана (поза гірлянди або присідання)

Маласана зміцнює та розтягує ваші стегна та м’язи тазового дна. Це допомагає витягнути хребет і покращує травлення.

Поради:

• Не робіть цю позу, якщо ви схильні до пролапсу.
• Помістіть блок або подушку під стегна для підтримки.
• Покладіть під п’яти складену ковдру або килимок для підтримки.
• Робіть цю позу біля стіни або стільця для рівноваги.

Як:

1. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон.
2. Поверніть пальці ніг в сторони під невеликим кутом.
3. Підніміть п’яти або поставте їх на підлогу.
4. Повільно опустіть стегна, щоб присісти.
5. З’єднайте долоні в центрі серця.
6. Впертися ліктями в коліна.
7. Залишайтеся в цій позі до 1 хвилини.

Випад

Випади допомагають витягнути хребет, розтягнути стегна та подовжити м’язи стегна. Вони також допомагають покращити вирівнювання, рівновагу та поставу.

Поради:

• Щоб зменшити інтенсивність, опустіть коліно задньої ноги та покладіть руки по обидві сторони передньої стопи.
• Поекспериментуйте з положеннями рук, переплітаючи пальці за спиною або розводячи руки в сторони.
• Ви також можете стиснути долоні разом у молитовному положенні перед грудьми або за спиною.

Як:

1. Встаньте у положення високого випаду, правою ногою вперед, а лівою ногою назад.
2. Тримайте задню п’яту піднятою, задню ногу прямо, а стегна дивляться вперед.
3. Витягніть руки над головою долонями всередину.
4. Подивіться прямо перед собою або вгору до стелі.
5. Залишайтеся в цій позі до 1 хвилини.
6. Повторіть з протилежного боку.

Paschimottanasana з підтримкою (нахил вперед сидячи)

Цей нахил вперед покращує травлення, сприяє розслабленню та допомагає спрямувати увагу всередину.

Поради:

• Сядьте на край подушки або складеної ковдри.
• Для підтримки помістіть подушки під коліна.
• Складіть блоки та подушки для підтримки грудей і чола.

Як:

1. Сядьте, витягнувши ноги перед собою.
2. Тримайте злегка зігнуті коліна.
3. Витягніть руки над головою і витягніть хребет.
4. Повільно нахиліться вперед, поклавши руки на ноги, стопи або підлогу.
5. Залишайтеся в цій позі до 1 хвилини.

Підтримувана Supta Baddha Konasana (підтримувана нахилена кутова поза)

Цей тренажер розтягує ваш живіт, таз і внутрішню частину стегон. Має заспокійливу дію, допомагає зняти напругу та стрес.

Поради:

• Для підтримки підкладіть блоки або подушки під стегна або коліна.
• Використовуйте маску для очей, щоб глибше розслабитися.
• Щоб зменшити інтенсивність, відведіть ноги далі від стегон.

Як:

1. З положення сидячи зігніть коліна і притисніть підошви ніг разом.
2. Зробіть опору для нахилу, використовуючи блоки та подушки, якщо це зручніше, ніж лежати рівно.
3. Акуратно ляжте на спину, розмістивши руки в будь-якому зручному положенні.
4. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.

Переваги йоги в першому триместрі

Йога в першому триместрі дає кілька фізичних і психічних переваг.

Фізично асани йоги зміцнюють, покращують гнучкість і знімають напругу. Вони можуть допомогти зменшити головний біль, полегшити ранкову нудоту та покращити травлення (1).

Йога також позитивно впливає на кровообіг, набряки та запалення (2).

Завдяки пренатальній практиці йоги ви можете глибше усвідомити своє вирівнювання та моделі рухів, покращуючи загальну поставу, рівновагу та стабільність. Це може допомогти вам адаптуватися до фізичних змін під час вагітності та до зміни центру ваги.

Йога може допомогти підвищити ваш рівень енергії, одночасно навчаючи вас розслаблятися, що сприяє відчуттю спокою та легкості. Це також може допомогти покращити режим сну та зняти тривогу та стрес (3).

Заняття пренатальною йогою також можуть допомогти вам підготуватися до пологів, зміцнюючи тазові м’язи та покращуючи ваш розумовий світогляд. Згідно з дослідженнями, пренатальна йога може бути ефективною для зменшення болю при пологах і покращення результатів пологів (4).

Інші дослідження показують, що пренатальна йога може допомогти пом’якшити страхи, пов’язані з пологами, і підвищити впевненість під час пологів (5).

Рекомендації щодо йоги в першому триместрі

Переконайтеся, що ви відчуваєте комфорт, підтримку та невимушеність під час занять йогою в першому триместрі. Разом із пренатальними заняттями йогою ви можете займатися повільними м’якими видами йоги, такими як хатха, відновлююча або інь. Уникайте гарячих занять йогою та перегрівання.

Якщо ви відвідуєте онлайн-заняття, шукайте вчителя, який надасть можливість зв’язатися з вами, якщо ви захочете поставити запитання, попросити відгук або отримати глибше розуміння своєї рутини йоги.

Створіть збалансовану програму йоги, яка включає пози йоги, медитацію та усвідомлення дихання. Прислухайтеся до свого тіла і переконайтеся, що ви можете комфортно дихати в кожній асані. Уникайте будь-якого типу силового або затриманого дихання.

Якщо асана вам не подобається або викликає дискомфорт, змініть або замініть її. Ви можете використовувати блоки, подушки та ремені для додаткової підтримки та комфорту.

Уникайте надто сильного натискання і трохи тримайтеся від межі або краю.

У дні, коли ви надто втомилися для фізичної практики йоги, поекспериментуйте з мантрами, мудрами для рук або йога-нідрою. Ви можете навчитися розвивати спокійне внутрішнє усвідомлення та згадувати цю тишу, коли життя неминуче ставить перед вами випробування.

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком пренатальної процедури йоги, особливо якщо ви приймаєте ліки або маєте медичні проблеми, включаючи ускладнення вагітності.

Припиніть заняття йогою та зателефонуйте своєму акушеру, якщо у вас (6):

• нудота
• запаморочення або запаморочення
• головний біль
• зневоднення
• перегрів
• незвичайні вагінальні виділення, кров’янисті виділення або кровотеча
• біль у грудях, животі або тазі
• оніміння
• задишка перед фізичним навантаженням
• м’язова слабкість

Пам’ятка для початківців

Якщо ви тільки починаєте свій шлях до йоги, розвивайте мислення початківця з широко розкритими очима та насолоджуйтесь процесом. Ідіть повільно, вивчаючи пози, техніки дихання та практики розслаблення. Ви можете залишатися мотивованими розвивати свою практику йоги, не тиснучи на себе.

Розслабтеся, розслабтеся та отримуйте задоволення. Дізнайтеся більше про елементи йоги, які ви вважаєте найбільш цікавими чи корисними, і дозвольте своїй практиці розвиватися з цього.

Суть

Протягом першого триместру ви можете безпечно займатися йогою та насолоджуватися її численними фізичними та психічними перевагами. Ви можете навчитися контактувати зі своїми емоціями та врівноважити їх.

Якщо можливо, зверніться до кваліфікованого вчителя пренатальної йоги, який зможе переконатися, що ви займаєтеся безпечно. Заняття в студії можуть надати вам відчуття спільності та допомогти познайомитися з людьми на подібній дорозі.

Більше за все, залишайтеся терплячими та цінуйте своє змінне тіло та все, на що воно здатне.