Не спати, ймовірно, вас не вб’є, але все стане потворним

Наскільки мало це занадто мало?

Якщо спати менше, ніж вам потрібно на одну-дві ночі, це може призвести до туманного, непродуктивного дня, але зазвичай це не зашкодить вам.

Але коли ви регулярно втрачаєте сон, ви почнете бачити деякі небажані наслідки для здоров’я досить швидко. Постійно спати на годину-дві менше, ніж потрібно, може сприяти:

• повільний час реакції
• зміни настрою
• підвищений ризик фізичного захворювання
• погіршення симптомів психічного здоров’я

Як щодо того, щоб цілу ніч не спати? Або довше?

Ви, мабуть, тягнулися всю ніч або дві раніше. Можливо, ви не спали всю ніч, щоб доопрацювати бюджетну пропозицію або завершити свою дипломну роботу.

Якщо ви батько, ви, можливо, пережили більше, ніж кілька безсонних ночей, і, ймовірно, у вас є кілька слів на вибір про міф про те, що впоратися з втратою сну з часом стає легше.

Що сталося?

Ваше тіло потребує сну, щоб функціонувати, і без нього не просто неприємно, це також може мати досить серйозні наслідки.

Пропустити лише одну ніч сну може бути не надто проблематично, але ви почнете помічати деякі побічні ефекти. Чим довше ви обходитеся без, тим сильніше будуть ці наслідки.

Ось як організм схильний реагувати, коли ви не спите:

1 день

Неспання протягом 24 годин може вплинути на вас приблизно так само, як і інтоксикація.

Дослідження 2010 року показують, що не спати від 20 до 25 годин впливає на вашу концентрацію та працездатність так само, як і рівень алкоголю в крові (BAC) 0,10 відсотка. У більшості місць ви вважається п’яним, якщо у вас BAC становить 0,08 відсотка.

Зайве говорити, що ви не захочете керувати автомобілем або робити щось потенційно небезпечне, якщо ви не спали цілий день і ніч.

Безсонна ніч може мати й інші наслідки.

Ви можете помітити такі речі, як:

• денна сонливість
• туманність

• зміни настрою, як-от вередливість або менший характер, ніж зазвичай

• труднощі з концентрацією уваги або прийняттям рішень
• тремтіння, тремтіння або напруження м’язів
• проблеми із баченням або слухом

1,5 дня

Після 36 годин без сну ви почнете помічати набагато більший вплив на здоров’я та функції.

Тривале порушення нормального циклу сну-неспання ставить ваше тіло в стрес. У відповідь він посилює вироблення кортизолу (гормону стресу).

Гормональний дисбаланс може вплинути на типові реакції та функції вашого організму. Ви можете помітити зміни настрою та апетиту, підвищений стрес, озноб та інші зміни температури тіла.

Споживання кисню вашим тілом також може зменшитися, якщо ви не спите протягом такого періоду часу.

Інші наслідки 36-годинної безсоння включають:

• нестабільна пам’ять
• зниження енергії та мотивації
• короткий проміжок уваги або нездатність приділяти увагу
• когнітивні труднощі, включаючи проблеми з міркуванням або прийняттям рішень
• сильна втома і сонливість
• проблеми з чіткою мовою чи пошуком потрібного слова

2 дні

Коли ви не спите протягом 48 годин, все починає ставати досить жалюгідним. Ви можете дрейфувати впродовж дня, відчуваючи туман або зовсім не зв’язані з тим, що відбувається.

Загальні наслідки позбавлення сну зазвичай погіршуються. Можливо, вам буде ще важче зосередитися або запам’ятати речі. Ви також можете помітити підвищення дратівливості або примхливості.

Вплив безсоння на вашу імунну систему також посилюється через 2 дні. Це може збільшити ваші шанси захворіти, оскільки ваша імунна система не може боротися з хворобою так добре, як зазвичай.

Не спати також стає досить складно.

Після 2 повних днів без сну люди часто починають відчувати так званий мікросон. Мікросон настає, коли ви втрачаєте свідомість ненадовго, від кількох секунд до півхвилини. Ви не усвідомлюєте, що відбувається, поки не прийдете до тями, але ви, ймовірно, знову прокинетеся з деякою розгубленістю та заторможенністю.

3 дні

Якщо ви 3 дні не спали, все стане дивним.

Швидше за все, ви не зможете багато про що думати, окрім сну. Напевно, вам буде важко зосередитися на розмовах, роботі, навіть власних думках. Навіть прості дії, як-от вставання, щоб щось шукати, можуть здатися надто складними для того, щоб їх обдумати.

Поряд із цим крайнім виснаженням ви можете помітити, що ваше серце б’ється набагато швидше, ніж зазвичай.

Ви, ймовірно, також помітите зміни в настрої або проблеми з емоційною регуляцією. Нерідкі випадки, коли ви відчуваєте депресію, тривогу або параної після того, як ви не сну протягом кількох днів.

Такий період часу без сну також може вплинути на ваше сприйняття реальності, що може:

• викликати ілюзії та галюцинації
• змушують вас повірити в неточну інформацію
• викликати так званий феномен капелюха, який відбувається, коли ви відчуваєте тиск навколо голови

Більше 3 днів

Простіше кажучи, не спати 3 дні і довше дуже небезпечно.

Побічні ефекти, перераховані вище, будуть тільки посилюватися. Ви, ймовірно, почнете відчувати частіші галюцинації та посилення параної. Згодом симптоми психозу можуть викликати відрив від реальності.

Ваш ризик потрапити в аварію під час керування автомобілем або виконання будь-якого потенційно ризикованого завдання значно зросте, якщо ви будете відчувати більше мікросну. Якщо пройшло більше 3 днів і ви не можете заснути, краще негайно звернутися до лікаря.

Згодом ваш мозок перестане функціонувати належним чином, що може призвести до відмови органів і, в рідкісних випадках, до смерті. Крім того, ваш ризик отримати якусь аварію різко зростає.

А як щодо занадто багато сну?

Наразі ми встановили дві речі: сон є важливим, а відсутність сну може в кінцевому підсумку викликати досить неприємні побічні ефекти.

Але вас може здивувати, дізнавшись про вас насправді може мати забагато хорошого. Хоча надмірний сон зазвичай не загрожує життю, він пов’язаний з більш високим рівнем смертності.

Хронічний сон також може викликати:

• когнітивні порушення, включаючи проблеми з міркуванням і мовленням
• денна сонливість
• млявість або низький рівень енергії
• головні болі
• відчуття депресії або поганого настрою
• проблеми із засипанням або засинанням

Дослідження 2014 року за участю 24 671 дорослого виявило докази зв’язку сну більше 10 годин на ніч або тривалий сон з депресією та ожирінням. Довгий сон також пов’язують з високим кров’яним тиском і діабетом 2 типу.

Пошук щасливого середовища

Фахівці розробили кілька рекомендацій, які допоможуть вам визначити, скільки вам потрібно спати. Наближення до цієї кількості ввечері може запобігти побічним ефектам нестачі сну і допомогти вам підтримувати хороше здоров’я в цілому.

Більшості дорослих потрібно від 7 до 9 годин сну на ніч. Оптимальний час сну може залежати від кількох факторів, включаючи вік і стать. Літні люди можуть спати трохи менше, а жінки можуть спати трохи більше.

Скористайтеся нашим калькулятором сну, щоб краще зрозуміти, скільки вам потрібно спати щоночі.

Поради щодо сну

Якщо у вас регулярно виникають проблеми з достатнім спокійним сном, може допомогти поглянути на свої звички сну.

Ці поради можуть допомогти вам більше і краще спати:

Використовуйте свою спальню лише для сну

Ваша спальня має бути священним місцем. Обмеження діяльності в спальні до сну, сексу і, можливо, невеликого читання перед сном може допомогти вам перейти в режим релаксації, коли ви входите у свою кімнату. Це допоможе вам підготуватися до сну.

Уникайте роботи, використання телефону або перегляду телевізора у своїй спальні, оскільки це може розбудити вас.

Зробіть свою спальню максимально комфортною

Заспокійлива обстановка для сну допоможе вам легше заснути. Дотримуйтесь цих порад:

• Тримайте кімнату прохолодною, щоб краще спати.
• Розкладіть ковдри шарами, щоб їх можна було легко зняти та додати назад, якщо потрібно.
• Виберіть зручний матрац і подушки, але уникайте захаращення ліжка подушками.
• Повісьте штори або жалюзі, що пригнічують світло, щоб заблокувати світло.
• Використовуйте вентилятор для білого шуму, якщо ви живете в квартирі або у вас галасливі сусіди по кімнаті.
• Інвестуйте в якісні простирадла та ковдри.

Послідовність є ключовою

Ви можете ні потреба рано лягати спати у вихідні або в будь-який інший час, коли вам не потрібно вставати в певний час, але вставати в непарні години може вивести ваш внутрішній годинник.

Якщо ви не спите пізно вночі і все одно вам доведеться вставати рано, можливо, ви плануєте подрімати. Це іноді допомагає, але сон може ускладнити ситуацію ще більше: подрімати занадто пізно вдень, і ви також не зможете заснути вчасно цієї ночі.

Щоб виспатися якнайкраще, намагайтеся лягати спати приблизно в один і той же час щовечора і вставати приблизно в той же час щоранку, навіть якщо ви цього не робите. мають до.

Активність може допомогти

Фізична активність може втомити вас, тому може здатися логічним припустити, що достатня кількість фізичних вправ покращить ваш сон.

Безперечно може. Кращий сон є однією з багатьох переваг регулярної фізичної активності. Але якщо у вас проблеми зі сном, обов’язково проведіть тренування принаймні за кілька годин до сну.

Занадто пізні вправи можуть виснажити вас і не дати спати.

Шукаєте більше порад? Ось ще 17, які допоможуть вам лягти спати (і залишитися там).

Суть

Пропущення однієї чи двох ночей не вб’є вас, але це може вплинути на ваше здоров’я та здатність функціонувати протягом дня.

Оскільки гарний сон є важливою складовою здоров’я, варто поговорити зі своїм лікарем, якщо ви продовжуєте мати проблеми зі сном, незалежно від того, чи пов’язана ця проблема з недостатнім сном. або забагато.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.