Позитивна саморозмова: як добре говорити з собою

Що таке позитивна саморозмова?

Розмова з собою – це ваш внутрішній діалог. На нього впливає ваша підсвідомість, і воно розкриває ваші думки, переконання, запитання та ідеї.

Самостійна розмова може бути як негативною, так і позитивною. Це може підбадьорити, а може і засмучувати. Багато в чому ваша саморозмова залежить від вашої особистості. Якщо ви оптиміст, ваша саморозмова може бути більш обнадійливою і позитивною. Як правило, навпаки, якщо ви схильні бути песимістом.

Позитивне мислення та оптимізм можуть бути ефективними інструментами боротьби зі стресом. Справді, більш позитивний погляд на життя може принести вам певні переваги для здоров’я. Наприклад, одне дослідження 2010 року показує, що оптимісти мають кращу якість життя.

Якщо ви вважаєте, що ваша розмова з собою занадто негативна, або якщо ви хочете підкреслити позитивну саморозмову, ви можете навчитися змінювати цей внутрішній діалог. Це може допомогти вам стати більш позитивною людиною і може покращити ваше здоров’я.

Чому це добре для вас?

Самостійна розмова може покращити вашу продуктивність і загальне самопочуття. Наприклад, дослідження показують, що саморозмова може допомогти спортсменам досягти результатів. Це може допомогти їм витримати витривалість або підвищити силу через набір важких ваг.

Крім того, позитивна саморозмова і більш оптимістичний погляд можуть мати інші переваги для здоров’я, зокрема:

• підвищений життєвий тонус
• більше задоволення від життя
• покращення імунної функції
• зменшений біль
• покращення здоров’я серцево-судинної системи
• краще фізичне самопочуття
• знижений ризик смерті
• менше стресів і переживань

Незрозуміло, чому оптимісти та люди з більш позитивним самообговоренням відчувають ці переваги. Однак дослідження показують, що люди з позитивною саморозмовою можуть мати розумові навички, які дозволяють їм вирішувати проблеми, мислити по-іншому та бути ефективнішими у справлянні труднощів або викликів. Це може зменшити шкідливий вплив стресу та тривоги.

Як це працює?

Перш ніж ви зможете навчитися більше говорити з собою, ви повинні спочатку визначити негативне мислення. Цей тип мислення та саморозмови зазвичай поділяється на чотири категорії:

• Персоналізація. Ви звинувачуєте себе у всьому.
• Збільшення. Ви зосереджуєтесь на негативних аспектах ситуації, ігноруючи всі позитивні сторони.
• Катастрофізація. Ви очікуєте гіршого, і ви рідко дозволяєте логіці чи розуму переконати вас у протилежному.
• Поляризуючий. Ви бачите світ чорно-білим, або хорошим і поганим. Немає нічого проміжного і немає середини для обробки та категоризації життєвих подій.

Коли ви починаєте розпізнавати свої типи негативного мислення, ви можете працювати, щоб перетворити їх на позитивне мислення. Це завдання вимагає практики та часу і не розвивається за одну ніч. Хороша новина в тому, що це можна зробити. Дослідження 2012 року показує, що навіть маленькі діти можуть навчитися виправляти негативну саморозмову.

Які приклади?

Ці сценарії є прикладами того, коли і як ви можете перетворити негативну саморозмову на позитивну. Знову ж таки, потрібна практика. Розпізнавання власної негативної саморозмови в цих сценаріях може допомогти вам розвинути навички перевернути думку, коли це станеться.

Негативний: Я всіх розчарую, якщо передумаю.

Позитивний: Я маю силу змінити свою думку. Інші зрозуміють.

Негативний: Я зазнав невдачі і збентежив себе.

Позитивний: Я пишаюся собою за те, що навіть спробував. Це вимагало сміливості.

Негативний: Я маю зайву вагу і не в формі. Я міг би не турбуватися.

Позитивний: Я здібний і сильний, і я хочу стати здоровішим для себе.

Негативний: Я підводив усіх у своїй команді, коли не забивав.

Позитивний: Спорт – це командний захід. Ми виграємо і програємо разом.

Негативний: Я ніколи не робив цього раніше, і мені це буде погано.

Позитивний: Це чудова можливість для мене вчитися у інших і рости.

Негативний: Це просто не спрацює.

Позитивний: Я можу і віддам все можливе, щоб це спрацювало.

Як я можу використовувати це на щоденній основі?

Позитивна саморозмова вимагає практики, якщо це не ваш природний інстинкт. Якщо ви зазвичай більш песимістичні, ви можете навчитися змінювати свій внутрішній діалог, щоб він був більш підбадьорливим і піднятим.

Однак формування нової звички вимагає часу і зусиль. З часом ваші думки можуть змінитися. Позитивна саморозмова може стати вашою нормою. Ці поради можуть допомогти:

• Визначте негативні пастки саморозмови. Певні сценарії можуть посилити вашу невпевненість у собі та призвести до більш негативного самообговорення. Робочі події, наприклад, можуть бути особливо важкими. Точне визначення того, коли ви відчуваєте найбільш негативну розмову з собою, може допомогти вам передбачити і підготуватися.
• Перевірте свої почуття. Зупиніться під час подій або поганих днів і оцініть свою саморозмову. Це стає негативним? Як це можна перевернути?
• Знайдіть гумор. Сміх може допомогти зняти стрес і напругу. Якщо вам потрібен стимул для позитивної саморозмови, знайдіть способи посміятися, наприклад, дивіться смішні відео про тварин або коміка.
• Оточіть себе позитивними людьми. Незалежно від того, помічаєте ви це чи ні, ви можете поглинути погляди та емоції людей навколо вас. Це включає в себе негатив і позитив, тому вибирайте позитивних людей, коли можете.
• Дайте собі позитивні афірмації. Іноді достатньо побачити позитивні слова чи надихаючі образи, щоб перенаправити ваші думки. Розміщуйте невеликі нагадування у вашому офісі, вдома та скрізь, де ви проводите значну кількість часу.

Коли мені слід звернутися за підтримкою?

Позитивне спілкування може допомогти вам покращити свій погляд на життя. Він також може мати тривалі позитивні переваги для здоров’я, включаючи покращення самопочуття та покращення якості життя. Однак розмова з самим собою – це звичка, яка виробляється протягом усього життя.

Якщо ви схильні до негативних самообговорів і помиляєтесь на стороні песимізму, ви можете навчитися змінювати це. На це потрібен час і практика, але ви можете розвинути позитивну саморозмову.

Якщо ви виявите, що не досягли успіху самостійно, поговоріть з терапевтом. Експерти з психічного здоров’я можуть допомогти вам визначити джерела негативного саморозмови та навчитися перемикати. Попросіть свого лікаря направити до терапевта або попросіть друга чи члена сім’ї порадити.

Якщо у вас немає особистих посилань, ви можете здійснити пошук у базі даних таких сайтів, як PsychCentral або WhereToFindCare.com. Додатки для смартфона, як Talkspace і LARKR забезпечують віртуальні зв’язки з навченими та ліцензованими терапевтами через чат або прямі відеопотоки.