Огляд
Огляд
Гнучкість є ключовою як для спортсменів, так і для не спортсменів. Це дозволяє вам вільно та комфортно пересуватися в повсякденному житті, а також може допомогти запобігти травмам під час вправ. Один з найкращих способів збільшити гнучкість – розтягування. однак,
Що таке розтягування PNF?
За даними Міжнародної асоціації PNF, розтяжка PNF була розроблена доктором Германом Кабатом у 1940-х роках як засіб для лікування нервово-м’язових захворювань, включаючи поліомієліт та розсіяний склероз. З тих пір методики PNF завоювали популярність серед фізіотерапевтів та інших фітнес-професіоналів. Легко зрозуміти чому. Згідно з
Як це працює?
Техніка
Хоча існує кілька технік розтягування PNF, всі вони покладаються на розтягнення м’язів до межі. Це запускає зворотний міотатичний рефлекс, захисний рефлекс, який заспокоює м’яз, щоб запобігти травмі.
«ПНФ змушує мозок говорити: «Я не хочу, щоб цей м’яз розривався»» і надсилає повідомлення, щоб м’язи розслабилися трохи більше, ніж зазвичай», – говорить фасціолог Ешлі Блек.
PNF методики
1. Утримуйте-розслабтеся
Один прийом PNF, який, за словами Блека, може викликати рефлекс, зазвичай називається «утримування-розслаблення». Це передбачає:
- Переведення м’язів у розтягнуте положення (також зване пасивним розтягуванням) і утримання на кілька секунд.
- Скорочення м’яза без руху (також називається ізометричним), наприклад, м’яке натискання на розтягнення без фактичного руху. Це коли спрацьовує рефлекс і з’являється «від 6 до 10 секунд можливостей для «нормального» розтягування», – каже Блек.
- Розслабте розтяжку, а потім знову розтягніть на видиху. Цей другий відрізок повинен бути глибше першого.
2. Контракт-релакс
Іншою поширеною технікою PNF є
Наприклад, під час розтягування підколінного сухожилля це може означати, що тренажер надає опір, коли атлет скорочує м’яз і штовхає ногу до підлоги.
3. Тримати-розслабляти-контракт
Третя техніка,
Наприклад, під час розтягування підколінного сухожилля це може означати залучення м’язів, щоб підняти ногу далі, коли тренажер штовхається в тому ж напрямку.
За словами Блека, незалежно від техніки, розтягування PNF можна використовувати для більшості м’язів тіла. Розтяжки також можна змінити, щоб ви могли виконувати їх самостійно або з партнером.
Як почати?
Якщо ви хочете збільшити діапазон руху в певній області через травму, зверніться до фізіотерапевта, який навчився розтягувати PNF. Щоб покращити вашу загальну гнучкість, Блек рекомендує орієнтуватися на «довгі кінетичні ланцюги» в тілі. До них належать:
- бічна фасція
- згиначі стегна
- підколінні сухожилля
- сідниці
- назад
«Якщо людина може їх відкрити, то вони можуть реально вплинути на свою мобільність», — каже вона.
Корисні поради
Блек пропонує кілька порад, які допоможуть вам зрозуміти, чи правильно ви використовуєте розтягування PNF.
- «Кожен раз, коли ви робите видих і поглиблюєте розтягнення, ви повинні побачити помітну зміну діапазону руху від 10 до 45 градусів», — каже вона.
- Блек рекомендує дихати через розтяжки та використовувати заспокійливі думки, щоб уникнути напруження під час розтяжки.
- Нарешті, при використанні PNF: «Зробіть це простим і просто пам’ятайте: скорочуйте, розслабляйтеся, дихайте та розтягуйте», — каже Блек. «Нервова система і рефлекси зроблять все інше».
Залишайтеся в безпеці
Якщо ви не знайомі з цим типом розтяжки, зверніться до професіонала або тренера, щоб переконатися, що ви виконуєте рух правильно. Якщо вам менше 18 років, PNF розтягування, як правило, не рекомендується. Завжди звертайтеся за порадою до лікаря або фітнес-фахівця, перш ніж спробувати це.
Нижня лінія
Працюючи з вашими природними рефлексами, розтяжка PNF є простим і ефективним способом збільшити вашу загальну гнучкість і діапазон рухів.
Discussion about this post