Розуміння супінації стопи

Огляд

Супінація стопи відбувається, коли ваша вага перекочується на зовнішні краї ваших стоп. Інша назва супінації – недопронація.

Під час звичайного кроку ваша нога повинна трохи закотитися всередину (пронація), щоб ваша вага припадала на м’яч стопи. Потім ви відштовхуєтеся від великого пальця ноги. Якщо ви супінуєте, більша частина вашої ваги припадає на зовнішню частину стопи, і замість цього ви відштовхуєтесь від зовнішніх пальців.

Якщо механіка вашої стопи трохи порушується, це може порушити вирівнювання всього вашого тіла. Надмірна супінація ваших ніг може призвести до:

біль у спині та стегнах
навантаження на коліно
травми гомілковостопного суглоба
запалення підошви, яке називається підошовним фасциитом

Якщо ви супінуєте, вам потрібно буде виконати деякі вправи для зміцнення та розтягнення м’язів і сухожиль, уражених неправильним положенням стопи.

Що викликає супінацію стопи?

Супінація зазвичай є результатом успадкованої проблеми з структурою вашої стопи. Іншими словами, це може проходити в сім’ях. Супінація також може бути викликана слабкістю деяких м’язів стопи, гомілковостопного суглоба та гомілки. Недолік сил може бути наслідком:

невідповідне взуття
неправильне положення тіла
попередня травма стопи, яка пошкодила ваші сухожилля або м’язи

Постійне носіння жорсткого тісного взуття може викликати проблеми. А оскільки ваші ноги є основою вашого тіла, проблеми зі стопами можуть вивести все ваше тіло з ладу. Надмірно супінована нога не може пристосуватися до поверхні, по якій вона ходить. Це означає, що навколишні кістки та м’язи повинні працювати по-різному, щоб підтримувати вашу поставу та рівновагу. З часом це може призвести до напруги в різних частинах вашого тіла, включаючи ікри, коліна, стегна і спину. Тривала напруга часто призводить до травм.

Супінаційне лікування

Якщо ви підозрюєте, що супінуєте під час ходьби або бігу, або страждаєте від незрозумілого болю в нижній частині спини, стегна, гомілки, щиколотки, склепіння або п’яти, може бути гарною ідеєю пройти аналіз ходи, щоб визначити, чи є причиною супінація. Лікування залежить від тяжкості вашого випадку, але, як правило, спрямоване на корекцію супінації, щоб запобігти майбутнім травмам.

Для лікування надмірної супінації стопи:

Вибирайте легке взуття з додатковою амортизацією та простором для носків.
Носіть кросівки, спеціально розроблені для андерпронаторів або супінаторів. Будьте обережні, оскільки більшість кросівок для бігу призначені для людей із надмірною пронацією, оскільки гіперпронація зустрічається частіше, ніж супінація.
Носіть ортопедичні устілки, призначені для недостатньої пронації. Ви можете купити ці устілки в магазинах, хоча ортопед, швидше за все, порекомендує устілки, виготовлені на замовлення.
Попрацюйте з фізіотерапевтом, щоб зміцнити м’язи ніг і стоп і послабити натягнуті сухожилля.

Хірургічне втручання зазвичай не проводиться для лікування супінації.

Детальніше: Взуття та розтяжка, які можуть допомогти, якщо ви працюєте на ногах »

Супінаційні вправи та розтяжки

Легкі розтяжки та вправи можуть допомогти у вирішенні проблем, спричинених надмірною супінацією. Розтяжка призначена для зняття напруги в м’язах стоп і литок.

Стрибки на скакалці

Стрибки зі скакалкою допомагають перенавчити ваше тіло тому, як воно взаємодіє з землею. Спробуйте стрибати на скакалці босоніж на килимовій або м’якій підлозі. Легкі стрибки зі скакалкою також є чудовою розминкою для інших видів діяльності.

Розтягнення литкового і ахіллового сухожилля

Супінатори, як правило, мають щільні ікри і ахіллові сухожилля.

Як робити розтяжку:

Покладіть руки на стіну, стіл або стілець.
Відступіть одну ногу на кілька футів позаду себе, при цьому обидві ноги стоять на підлозі.
Згинаючи переднє коліно, тримайте задню ногу прямо, поки не відчуєте розтягнення вздовж литкового м’яза задньої ноги та вздовж задньої частини щиколотки.

Розтягнення підошовної фасції

Надмірна супінація може призвести до надмірного напруження зв’язки, яка з’єднує вашу п’яту і пальці ніг, яка називається підошовною фасцією. В результаті виникає стан, який називається підошовний фасциит.

Як робити розтяжку:

Сядьте на стілець і схрестіть праву щиколотку трохи вище коліна лівої ноги.
Візьміться правою рукою за пальці ніг і повільно потягніть їх назад до передньої частини щиколотки.
Затримайтеся на 10 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Розтягнення переднього м’яза гомілки

Передній м’яз великогомілкової м’язи розташований прямо на передній частині гомілки поруч із гомілкою. Ущільнення або біль у цій м’язі, яку часто називають «шиною гомілки», може бути викликано напругою стопи та хрускіт пальцями, які часто спостерігаються у людей, які супінують.

Як робити розтяжку:

Зніміть взуття і покладіть руки на стіну.
Злегка зігніть переднє коліно. Тримайте цю ногу міцно на землі.
Іншу ногу поставте трохи позаду себе, пальці ніг спрямовані вниз, щоб верхня частина ваших пальців злегка торкалася землі.
Повільно згинайте передню ногу, поки не відчуєте, що м’яз гомілки починає розтягуватися.
Затримайтеся на 20 секунд, а потім поміняйте ногу.

Як визначити, що ви супінуєте

Ви можете використовувати наступні методи, щоб допомогти вам визначити, чи відчуваєте ви надмірну супінацію стопи:

Вивчіть модель зношення старої пари взуття

Звичайне знос взуття йде від зовнішнього краю каблука до центру. Якщо замість цього ваше взуття більше зношене на зовнішньому краю підошви, ви можете бути супінатором.

Промочіть ноги

Зніміть черевики і шкарпетки. Змочіть ноги і всією вагою ступіть на поверхню, на якій можна побачити відбиток своєї стопи. Якщо ви не можете знайти хорошу поверхню, використовуйте коричневий паперовий пакет. Якщо приблизно половина вашого склепіння видно на поверхні, то, швидше за все, у вас нормальний малюнок стопи. Однак, якщо арка дуже мало або зовсім не окреслена, ви, швидше за все, супінатор.

Проведіть аналіз ходи у ортопеда або спортивного терапевта

Найкращий спосіб дізнатися, чи є ви супінатором, – це пройти аналіз ходи у ортопеда або спортивного терапевта, який навчений діагностувати проблеми зі стопами. Зазвичай це передбачає ходьбу або біг на біговій доріжці.