Усе, що вам потрібно знати про навчання оклюзії

Що це?

Тренування оклюзії також називають тренуванням обмеження кровотоку (BFR). Мета полягає в тому, щоб скоротити час, необхідний для нарощування сили та розміру м’язів.

Основна техніка передбачає обмеження кровотоку до м’яза, який ви тренуєте, з метою збільшення його сили та розміру.

Як це робиться?

Використовуючи еластичні пов’язки або пневматичні манжети, ви зменшуєте рух крові, що повертається до серця, тому частина тіла, яку ви тренуєте, наповнюється кров’ю.

Наприклад, ви можете міцно обхопити плечі, перш ніж виконувати згинання гантелей, щоб розім’яти біцепс — м’яз на передній частині плеча.

Чому це працює?

Ця оклюзія (закупорка) вени підвищує концентрацію лактату в крові. Ви можете тренуватися з нижчою інтенсивністю, створюючи відчуття набагато складнішого тренування.

Коли ваш мозок думає, що ваше тіло переживає важке фізичне випробування, він сигналізує гіпофізу виділяти більше гормонів росту та гормонів, які реагують на ріст м’язів або гіпертрофію.

це безпечно?

Незважаючи на те, що результати досліджень є багатообіцяючими, експерти все ще вивчають загальну безпеку та потенційні можливості використання BFR.

А 2014 огляд прийшов до висновку, що оклюзійне тренування не призводить до тривалого зниження функції м’язів і не збільшує ознак пошкодження м’язів, які з’являються в аналізах крові.

Огляд також показав, що біль у м’язах був подібний до традиційних тренувань і що не було тривалого набряку м’язів.

Але без чітких вказівок, які пояснюють, коли та як безпечно використовувати BPR, ніхто не зможе напевно сказати, чи безпечно пробувати BFR.

Чи варто враховувати якісь ризики?

Завжди існує ризик, коли ви використовуєте процедуру, схожу на джгут, наприклад оклюзійну манжету, для обмеження кровотоку.

Розмір ремінця або манжети та сила тиску, яку вони чинять, мають бути правильно підібрані та узгоджені з розміщенням на тілі та тривалістю використання.

Наприклад, a 2012 дослідження із 116 осіб вказали, що існує вимірна різниця у використанні вузьких або широких манжет під час навчання BFR. Широка манжета BFR обмежує потік при низькому тиску.

Хоча будь-яка форма вправ пов’язана з деякими ризиками, навчання оклюзії може бути більш ризикованим, оскільки наразі не існує протоколів безпечного використання.

Як це використовується в фізіотерапії?

У клінічних умовах тренування з опором із помірними та високими навантаженнями часто неможливі.

Використовуючи оклюзійний тренінг, навантаження можна значно знизити, зберігаючи прийнятний рівень м’язової сили та росту.

Згідно з дослідженням 2016 року, це без ризику серцево-судинних захворювань і високого рівня навантаження на суглоби, пов’язаного з тренуваннями з великим навантаженням.

За словами а Стаття 2017 року, BFR можна вважати новою клінічною модальністю. У статті зазначено, що необхідно провести додаткові дослідження для створення протоколів безпечного використання.

Наприклад, невідомо, чи BFR безпечний для людей з високим кров’яним тиском або захворюваннями, що впливають на кровоносні судини.

Суть

Сучасні дослідження показують, що оклюзія, або BFR, тренування може бути безпечним і ефективним способом збільшення м’язової сили та розміру.

Але BFR не рекомендується новачкам. Якщо ви новачок у вправах або силових тренуваннях, важливо вивчити базову форму та техніку, перш ніж розглядати можливість додавання будь-яких інших методів тренування.

Майте на увазі, що BFR наразі не схвалено ACE. Навіть досвідчені атлети можуть вибрати більш перевірені методи. Подумайте про роботу з сертифікованим особистим тренером, щоб розробити безпечний і ефективний план, щоб просувати свої тренування далі.

BFR – не єдиний спосіб збільшити розмір м’язів або продуктивність. Ви можете збільшити інтенсивність своїх тренувань іншими способами, наприклад збільшуючи кількість повторень з часом.

Як і при прийнятті будь-якої нової вправи, проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, чи BFR відповідає вашому рівню здоров’я та фізичним здібностям.