Огляд
Огляд
Воно підкрадається до вас. Ви відчуваєте себе звичайним, а потім, одного разу, ви помічаєте, що ваша фігура змінилася або що ви тримаєте кілька зайвих кілограмів. Ваше тіло просто не так відчувати так само.
Не все в твоїй голові. Коли ви стаєте старше, у вашому організмі відбуваються реальні зміни — деякі через вік, інші через менопаузу — які можуть призвести до збільшення ваги. Але більшість жінок про них не знають.
Отже, ось що насправді відбувається з вашим тілом після 40 і що ви можете зробити, щоб з віком відчувати себе здоровим і сильним.
1. Ваші гормони починають виходити з ладу
Найбільший винуватець змін вашого тіла після 40? Гормони. Це хімічні посередники, які контролюють більшість функцій організму, від розмноження до голоду.
Коли ви наближаєтеся до менопаузи, рівні естрогену, прогестерону та тестостерону коливаються, каже Алісса Двек, доктор медичних наук, гінеколог і асистент клінічного професора Школи медицини Маунт Сінай.
Це коливання гормонів викликає каскад змін, від зниження щільності кісток і м’язової маси до зниження статевого потягу та зміни настрою.
Виправлення: Не змиряйтеся з усмішкою і перенесенням гормональних коливань! Поговоріть з друзями чи членами родини або знайдіть групу в Інтернеті. «Ви, мабуть, почуєте, що всі ви переживаєте щось подібне.
Коли жінки чують позитивні історії і що цей етап закінчиться, це корисно», – каже Аманда Тібе, сертифікований особистий тренер і тренер зі здоров’я, яка керує групою у Facebook «Meopausing So Hard».
2. Ваш метаболізм зазнає природного спаду
Так, ви також можете звинувачувати в цьому свої гормони. Ви не тільки відпочиваєте
Ви також починаєте накопичувати більше жиру, особливо навколо талії, каже зареєстрований дієтолог Мелісса Бертон.
Дослідники виявили, що гормональні зміни, викликані перименопаузою та менопаузою, сприяють зміні складу тіла, накопиченню жиру та його розподілу.
Виправлення: Найкращий спосіб підтримувати ваш метаболізм гудінням? Залишайтеся активними.
Віра Трифуновіч, особистий тренер та оздоровчий тренер Uplift Studios, рекомендує поєднувати силові тренування та серцево-судинні вправи — щось з невеликим впливом, наприклад, кардіо-танець або заняття з боксу.
Крім того, їжте клітковину. У той час як середній американець споживає 10 грам клітковини на день, вам потрібно від 25 до 35 грамів, каже Бертон. Просто переконайтеся, що ви пили багато води!
3. Це вік, коли ви починаєте втрачати м’язи
Після 40 років ви втрачаєте м’язову масу — основний двигун для спалювання калорій у вашому тілі — на 1 відсоток на рік, каже Бертон. Це пов’язано зі зниженням рівня естрогену та тестостерону, що супроводжує перименопаузу та менопаузу, каже Двек.
У поєднанні з уповільненим метаболізмом ви не спалюєте калорії так само, як у дитинстві.
Виправлення: Тіба рекомендує займатися силовими тренуваннями або піднімати тяжкості два-чотири рази на тиждень. (Ні, ви не наберете масу.)
Тренування з опором не тільки відновлять м’язову масу, що також допомагає спалювати жир і прискорює ваш метаболізм, але й допомагає підтримувати ваші кістки та тіло сильними та здоровими.
«М’язи є необхідною умовою для підтримки структури кісток, підтримки суглобів і забезпечення достатнього діапазону руху», – каже Тів.
Якщо ви новачок у силових тренуваннях, подумайте про роботу з персональним тренером протягом двох-трьох занять.
«Вони можуть розробити програму, яка буде безпечною для вас, але також матиме вплив на вашу фізичну форму», – каже Трифуновіч. Зосередьтеся на багатосуглобових вправах, які опрацьовують все тіло.
Спробуйте тренування Thebe нижче. Кожну вправу виконуйте по 30 секунд, відпочивайте 30 секунд між кожною вправою. Повторіть від 4 до 6 разів.
4. Ваше тіло починає ставати резистентним до інсуліну
Коли ви старієте, а особливо коли ви набираєте вагу, організм починає ігнорувати інсулін — гормон, що відповідає за регулювання рівня цукру в крові.
В результаті рівень цукру в крові вищий, тому що ваші клітини його не засвоюють, каже Бертон. Результат: здається, що ви голодні, і ви можете відчувати більше потягу.
Це не тільки може призвести до небажаних кілограмів, але також підвищить ризик розвитку діабету 2 типу.
Виправлення: Щоб уникнути перевантаження глюкозою, Бертон рекомендує включати в кожен прийом їжі суміш вуглеводів, білків і жирів.
Не завантажуйтесь тільки вуглеводами. «Білки та здорові жири допомагають організму відчувати себе більш задоволеним протягом більш тривалого періоду часу, і ви не жадаєте цих суперкрохмалистих вуглеводів, які можуть призвести до зниження цукру», – каже вона.
Зверніть увагу також на те, звідки беруться вуглеводи. «Якщо ви п’єте сік, це швидко підвищує рівень цукру в крові, що циркулює в організмі», — каже Бертон. «Якщо ви їсте цільні зерна, вони містять більше клітковини і повільно розщеплюються», — каже вона. Він поступово викидає цукор в кров.
Dweck пропонує дійсно дотримуватися середземноморської дієти у віці 40 років. «Доведено, що він захищає від раку та серцево-судинних захворювань і не викликає різких коливань рівня глюкози в крові», — каже вона.
5. Ваші ознаки апетиту сплутані
Гормони, такі як грелін (який вказує вам, коли ви голодні) і лептин (який говорить вам, коли ви ситий), також коливаються.
«З віком рецептори цих гормонів працюють не так добре, як раніше, і ми також стаємо до них стійкими», — каже Бертон. «Це не тільки у вашій голові. Ви насправді голодні через гормони».
Виправлення: Dweck радить вести щоденник харчування, щоб точно визначити підводні камені у ваших харчових звичках і краще контролювати свої сигнали голоду. «Коли ви насправді записуєте, що ви їсте, ви можете побачити, чи насправді ви перекушуєте цілий день, чи ви їсте більші порції», — каже вона.
Харчовий щоденник також може сказати вам, чи достатньо ви їсте білка. Бертон рекомендує вживати від 20 до 30 грамів білка під час кожного прийому їжі, оскільки ваше тіло може засвоїти лише стільки білка за один прийом.
6. Життя робить вас менш активними
Поміж вашою кар’єрою, сім’єю та друзями у віці 40 років фізичні вправи можуть опуститися нижче в списку пріоритетів. Трифуновіч каже, що скрипучі, болі в суглобах є ще однією причиною, чому багато жінок стають менш активними.
«Перевантаження та травми суглобів, які виникли внаслідок багатьох років фізичних навантажень, можуть змусити вас відмовитися від улюбленої діяльності або змусити вас сповільнитися», — каже вона. Це може сприяти тому, що ви відчуваєте себе не в формі.
Виправлення: Просто продовжуйте рухатися. Вам не доведеться годинами проводити в спортзалі чи бігати – знайдіть те, що вам подобається. Ви, швидше за все, дотримуєтеся цього, каже Трифунович.
Якщо травма заважає вам займатися улюбленою справою, спробуйте нове заняття або тренування вдома. (Є безліч варіантів потокового тренування!)
Залишаючись активним, ви не тільки покращуєте ваш метаболізм. Ендорфіни, що виділяються під час вправ, також підвищать ваш настрій, каже Тіва, і допоможуть вам почуватись краще у власній шкірі.
Крім того, регулярні фізичні вправи знижують ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет.
7. Ви можете бути в стресі або відчувати (кров’яний) тиск
Жінки в середньому віці відчувають різноманітний стрес, починаючи від управління кар’єрою та фінансами, а також часто доглядають як за своїми дітьми, так і за батьками.
Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло виділяє кортизол, він же гормон «бийся або втекай». «Постійна секреція кортизолу може призвести до зниження рівня цукру в крові, що викликає бажання їсти більше, особливо цукру.
У вас з’являється жир навколо живота», – каже Двек. Збільшення талії пов’язано з такими захворюваннями, як цукровий діабет і серцеві захворювання.
Виправлення: Візьміть себе в руки зі стресом, каже Двек. Будь то йога, медитація, фарбування чи читання, знайдіть стратегії, які вам підходять.
8. Ваш режим сну змінюється
Багато жінок відзначають труднощі зі сном у віці. Або, можливо, ви просто не відчуваєте себе відпочившим, навіть після повноцінного сну, а це означає, що у вас менше енергії для вправ або активності.
Двома найбільшими порушеннями сну в цьому віці є припливи і нічна пітливість. Ви також можете подякувати своїм гормонам, що змінюються.
Виправлення: Перш за все: встановіть заспокійливий режим перед сном. Зокрема, зменште використання електроніки перед сном, каже Двек.
Дослідники з Гарварду виявили, що синє світло, яке випромінюють ці пристрої, може порушити природний циркадний ритм вашого тіла та пригнічувати мелатонін. Це гормон, який змушує вас спати вночі.
Якщо припливи і нічна пітливість не дозволяють вам спати вночі, Dweck рекомендує прохолодний душ перед сном і дихаючу піжаму.
Також уникайте кофеїну та алкоголю, особливо червоного вина, які відомі як тригери припливів, каже вона.
Знайди себе нового
Найкраща відправна точка для відновлення гармонії зі своїм тілом, коли вам виповниться 40 років, — це дотримуватися здорової дієти та виконувати фізичні вправи.
Якщо ви вже втратили цю основу, але не відчуваєте, що ваше тіло реагує, спробуйте змінити режим тренувань, щоб пробудити нові м’язи, або скористайтеся новою дієтою, щоб розслабити кишечник.
Іноді боротьба зі змінами полягає не в тому, щоб подвоїти ту саму рутину, а в пошуку нового, який підходить саме вам.
Крістін Ю є незалежним автором, присвяченим здоров’ю та фітнесу. Її роботи з’являлися в Outside, The Washington Post та Family Circle та інших. Ви можете знайти її на Twitter, Instagram або на christinemyu.com.
Discussion about this post