«Тримай нейтральне положення хребта…» Ми постійно чуємо цю репліку на заняттях фітнесом. Але що саме це означає?
Людські тіла можуть рухатися різними способами завдяки великій кількості суглобів. Багато з цих суглобів знаходяться в хребті.
Численні хребці хребта — сукупність скелетних частин, які складаються в хребетний стовп — кожен незначно рухається (1).
Рухливість кожного окремого відділу хребта дозволяє нам створювати такі рухи, як низькі присідання, скочування в м’яч на підлозі, повороти, щоб подивитися позаду, і нахили вправо або вліво.
Рухливість усіх наших суглобів, особливо хребта, є ключовою для виконання повсякденної діяльності та важливою для нашого благополуччя, але також і можливість використовувати наші м’язи для стабілізації суглобів, коли нам це необхідно.
«Нейтральний» не означає «прямий»
Хребет складається з більш легких, менших хребців угорі та більших, важчих хребців, коли ви рухаєтеся вниз до куприка. Навіть коли ми “стоїмо прямо”, ми не є прямими; хребці складені таким чином, що утворює серію кривих.
Природні вигини хребта включають легкий кіфотичний вигин (м’який «вигин вперед») до верхньої частини спини з вигинами в протилежному напрямку — лордозними вигинами — на шиї та попереку.
Хребет, вирівняний таким чином, що зберігає його природні вигини, називається «нейтральним хребтом».
Ця вигнута форма хребта служить певній меті: нейтральні вигини допомагають частинам хребта — кісткам, дискам, зв’язкам, сухожиллям і м’язам — переносити навантаження ефективно та з мінімальними пошкодженнями (2).
На хребет навантажують не лише переміщення диванів, перенесення дітей і використання стійки для присідань — дорослі люди важкі, і наш хребет несе чималу вагу, коли просто рухаємо власне вертикальне тіло.
Щоб навантажувати хребці та міжхребцеві диски стабільно, важливо навчитися стабілізувати хребет у «нейтральному положенні» стоячи.
Що тебе тягне?
Кожен хребець можна рухати незалежно, але на вигини хребта найбільше впливають більші, важчі частини тіла, які з’єднуються з хребтом: голова, грудна клітка та таз (
Кивок, щоб подивитися на пристрій, змінює вигин вашої шиї, а підтягування тазу, щоб схилитися в кріслі, вигинає нижню частину спини інакше, ніж сидячи прямо.
Хребці у верхній частині спини з’єднуються з багатьма ребрами, тому зміна положення грудної клітки також змінює вигини хребта.
Таким чином, щоб навчитися знаходити нейтральний хребет, ви повинні навчитися регулювати та утримувати ці важчі частини особливим чином, який переміщує ваші хребці там, де вам потрібно.
Почніть із пошуку нейтрального хребта стоячи
У мінімальному або приталеному одязі встаньте боком перед дзеркалом у повний зріст, щоб ви могли оцінити положення своєї голови, грудної клітки та тазу. Помістіть стегна назад, щоб вони сиділи над колінами та щиколотками на одній вертикальній лінії.
1. Відрегулюйте таз
Ваш таз може нахилятися як вперед, так і назад, але нейтральний хребет створюється, коли таз нейтральний (не нахилений ні вперед, ні назад).
Щоб знайти це положення, спочатку знайдіть верхні кісткові виступи таза, які називаються передніми верхніми остими клубових кісток (ASIS), і нижню, передню точку тазу, яка називається лобковим симфізом (PS).
Дивлячись на вигляд збоку, покладіть ASIS безпосередньо на PS.
2. Відрегулюйте грудну клітку
Ваша грудна клітка має форму циліндра. Часто, коли ми «встаємо прямо», ми відкидаємо плечі назад і переміщуємо нижню частину циліндра грудної клітки вперед, надмірно поглиблюючи вигин нижньої частини спини — це не дуже добре для тіл хребців і дисків у цій області.
Якщо ваша грудна клітка відхиляється назад, як Пізанська вежа, нахиліть верхню частину грудної клітки вперед, щоб вирівняти передню частину грудної клітки, щоб вона була розташована над передньою частиною тазу, що регулює вигин нижньої частини спини. той самий час.
3. Нарешті, поправте голову
Високотехнологічне життя може завдати шкоди нашим хребтам. Коли ми дивимося на пристрій більшу частину дня, ми часто а) опускаємо підборіддя до грудей і б) опускаємо голову вперед до решти тіла.
Ці рухи згинають хребці як у шиї, так і у верхній частині спини, що призводить до більш плоского шийного відділу хребта та надмірного округлення верхньої частини спини, що є більшим, ніж м’яке округлення нейтрального хребта (6).
Однак технологія не вимагає, щоб наші тіла були в такому положенні; ми можемо налаштувати своє тіло, щоб усунути цей конкретний ефект.
Щоб повернути верхній і середній вигини хребта до нейтрального стану, потягніться верхньою частиною голови до стелі, водночас відкинувши голову назад (не піднімаючи підборіддя), повертаючи вуха назад до плечей — утримуючи ваша грудна клітка в нейтральному положенні.
Коли ви тримаєте грудну клітку на місці, цей одночасний рух голови вгору та назад відтягує хребет від землі, відновлюючи вигини шийного та грудного відділів хребта одночасно.
Візьміть свій нейтральний хребет
Переваги збереження нейтрального хребта виявляються в багатьох різних положеннях. Нейтральний хребет є портативним, оскільки він пристосовується до різних площин руху.
Великі частини тіла, які ми налаштовуємо для створення нейтрального хребта — таз, грудна клітка й голова — зберігають своє відносне положення, коли вони пристосовуються до багатьох способів, якими ми можемо навантажувати наше тіло.
Ходьба і біг
Ми маємо вагу тіла стоячи (це можна дізнатися, вставши на ваги), але як тільки ми починаємо ходити або бігати, навантаження на тіло зростає, ніж наша вага тіла стоячи.
Коли ми пересуваємося, наші органи змушені мати справу з 1,5 (ходьбою) до 3 (бігом) вагою нашого тіла (
Щоб вирівняти хребет під час подорожі пішки, просто відрегулюйте таз, грудну клітку та голову, як ви це робили, стоячи на місці.
На руках і колінах
Багато вправ починаються з положення на чотирьох ногах, або положення «на столі», і переведення нейтрального хребта в це положення рук і колін може зробити вас більш сильним для впорання з навантаженнями, які виникають під час різноманітних вправ.
Стоячи на руках і колінах перед дзеркалом, тренуйтеся підтягувати та розправляти таз. Подивіться, як ці рухи нахилу змінюють вигин нижньої частини спини — від рівної лінії до глибокої чаші. Потім відрегулюйте таз так, щоб у попереку була лише невелика «миска».
Зберігаючи форму чаші, підніміть нижню частину грудної клітки вгору до стелі, доки вона не буде на одній лінії з передньою частиною таза. Тримаючи таз і грудну клітку на місці, потягніться верхівкою голови від стегон, підтягуючи потилицю до стелі.
Це подовжує ваш хребет від голови до таза і, знову ж таки, відновлює нейтральні вигини хребта.
Під час присідання або підйому
Присідання та підняття тягарів часто вимагають нахилу тіла вперед. Щоб знайти нейтральний хребет, коли ви виконуєте такий рух, просто вирівняйте таз, грудну клітку та голову під кутом тулуба, який вимагає ваш рух.
Важливо також відзначити, що «нейтральний хребет» не є фіксованим положенням — є діапазон.
Багато вправ, особливо вправи на підйом, передбачають зміну положень тіла. У цих випадках ваші вигини хребта також зміняться; ви просто працюєте над тим, щоб мінімізувати ці зміни, використовуючи основні м’язи, щоб якнайкраще стабілізувати хребет.
На спині
Лежачи на підлозі, помістіть руку під поперек. Підтягуйте та розгинайте таз, помічаючи, як ваша нижня частина спини рухається до підлоги, коли таз підібраний, і як вона вигинається, коли таз нахиляється вперед.
Знову ж таки, ви шукаєте лише невеликий простір під попереком (невеликий поперековий лордоз).
Примітка: якщо м’язи на передній частині стегна напружені, просте випрямлення ніг уздовж підлоги може сильно нахилити таз вперед, створюючи надмірний вигин нижньої частини спини. У цьому випадку вам потрібно буде зігнути або підперти коліна, щоб ваш таз (і, отже, хребет) був нейтральним.
Опустіть нижню частину грудної клітки вниз, щоб вирівняти її з ASIS і PS на тазі. Тепер ваша грудна клітка і таз вирівняні горизонтально. Нарешті, потягніться верхівкою голови від ніг, що подовжить ваш хребет уздовж підлоги.
Сильний, нейтральний хребет вимагає гнучкого хребта
Зрештою, здатність регулювати вигин хребта залежить від рухливості окремих хребців. Коли частини вашого хребта жорсткі, організувати ваше тіло у «нейтральний хребет» не повністю досяжно.
У цьому випадку внесіть необхідні корективи, підтримуйте голову або коліна, якщо це необхідно, і приділіть час роботі над вправами та змінами звичок, які конкретно вирішують проблему жорстких частин хребта, які роблять нейтральний хребет менш доступним для вас.
Хоча нейтральне положення хребта саме по собі є ефективним інструментом для використання в різноманітних ситуаціях, існує величезна цінність у процесі вивчення того, що ваші багато частин можна регулювати. Існують різні способи тримати своє тіло для кращих результатів.
Стійкі, міцні хребти, які ефективно навантажують хребці та диски, дозволяють нам носити всі частини тіла більш стійким способом.
Це дозволяє нам легше рухатися по життю, незалежно від того, що ми робимо: стоїмо біля раковини, миємо посуд, нахиляємося, щоб підняти дитину з підлоги, або ходимо продуктовим магазином, щоб зібрати щось на обід.
Ми всі можемо навчитися постійно краще носити своє тіло. І завдяки цьому ми зможемо краще підтримувати здоров’я на довгі роки.
Авторка бестселерів, спікер і лідер руху за рух, біомеханіст Кеті Боуман змінює те, як ми рухаємося та думаємо про нашу потребу в русі. Її дев’ять книг, у тому числі новаторські «Move Your DNA» і «Movement Matters», були перекладені більш ніж десятком мов світу. Боумен викладає рух у всьому світі та розповідає про малорухливість та екологію руху для академічної та наукової аудиторії. Її роботи були представлені в різноманітних ЗМІ, таких як Today Show, CBC Radio One, Seattle Times і Good Housekeeping. Одна з «Архітекторів змін» Марії Шрайвер і «Жінки рухомого руху» America Walks, вона працювала з такими компаніями, як Patagonia, Nike і Google, а також з багатьма некомерційними організаціями та іншими спільнотами, ділячись своїм «рухом». більше, рухай більше частин тіла, рухайся більше для того, що тобі потрібно». Її навчальна компанія Nutritious Movement розташована в штаті Вашингтон, де вона живе зі своєю сім’єю. Дізнайтеся більше на її веб-сайті, у Facebook чи Instagram.
Discussion about this post