Маленькі кроки, великий вплив
Депресія може виснажувати вашу енергію, залишаючи відчуття порожнечі та втоми. Це може ускладнити набір сил або бажання звернутися за лікуванням.
Однак є невеликі кроки, які ви можете зробити, щоб допомогти вам почувати себе краще і покращити загальне самопочуття.
Читайте далі, щоб дізнатися, як включити ці стратегії так, щоб це було зрозуміло для вас.
1. Зустрічайте себе там, де ви є
Депресія поширена. Це стосується мільйонів людей, у тому числі деяких у вашому житті. Ви можете не усвідомлювати, що вони стикаються з подібними проблемами, емоціями та перешкодами.
Кожен день з цим розладом відрізняється. Важливо серйозно ставитися до свого психічного здоров’я і визнавати, що там, де ви зараз, не там, де ви завжди будете.
Ключ до самолікування депресії — бути відкритим, прийнятим і любити себе і те, через що ви переживаєте.
2. Якщо вам потрібно валятися, валяйтесь — але робіть це конструктивно
Придушення своїх почуттів і емоцій може здатися стратегічним способом впоратися з негативними симптомами депресії. Але ця техніка в кінцевому підсумку шкідлива для здоров’я.
Якщо у вас складний день, проведіть його. Дозвольте собі відчути емоції, але не залишайтеся на цьому.
Подумайте про те, що ви відчуваєте. Потім, коли почуття піднімуться, напишіть і про це.
Побачити приплив і відплив симптомів депресії може бути повчальним як для самолікування, так і для надії.
3. Знайте, що сьогодні не означає завтра
Сьогоднішній настрій, емоції чи думки не належать до завтрашнього.
Якщо вам не вдалося встати з ліжка або досягти поставлених цілей сьогодні, пам’ятайте, що ви не втратили завтрашньої можливості спробувати ще раз.
Дайте собі благодать прийняти, що, хоча деякі дні будуть важкими, деякі дні також будуть чудовими. Постарайтеся з нетерпінням чекати завтрашнього початку.
4. Оцініть частини замість узагальнення цілого
Депресія може забарвити спогади негативними емоціями. Ви можете виявити, що зосереджуєтесь на одній справі, яка пішла не так, а не на багатьох речах, які пішло правильно.
Спробуйте зупинити це надмірне узагальнення. Змусьте себе визнати хороше. Якщо це допоможе, запишіть, що було щасливим у цій події чи дні. Потім запишіть, що пішло не так.
Побачивши, яку вагу ви надаєте одній речі, ви можете спрямувати свої думки від цілого та до окремих частин, які були позитивними.
5. Робіть протилежне тому, що пропонує «голос депресії».
Негативний, ірраціональний голос у вашій голові може відмовити вас від самодопомоги. Однак якщо ви можете навчитися розпізнавати його, ви можете навчитися замінювати його. Використовуйте логіку як зброю. Зверніться до кожної думки окремо, коли вона виникає.
Якщо ви вважаєте, що подія не буде веселою або вартує вашого часу, скажіть собі: «Можливо, ви маєте рацію, але це буде краще, ніж просто сидіти тут ще одну ніч». Незабаром ви можете побачити, що негатив не завжди реалістичний.
6. Ставте досяжні цілі
Довгий список справ може бути настільки вагомим, що ви б воліли нічого не робити. Замість того, щоб складати довгий список завдань, подумайте про встановлення однієї або двох менших цілей.
Наприклад:
- Не прибирати в будинку; винести сміття.
- Не прали всю нагромаджену білизну; просто відсортуйте купи за кольором.
- Не очищайте всю свою електронну скриньку; просто адресуйте будь-які чутливі до часу повідомлення.
Коли ви зробили дрібницю, зверніть увагу на іншу дрібницю, а потім на іншу. Таким чином, у вас є список відчутних досягнень, а не незайманий список справ.
7. Винагороджуйте свої зусилля
Усі цілі гідні визнання, а всі успіхи гідні святкування. Коли ви досягнете мети, зробіть все можливе, щоб визнати її.
Можливо, вам не хочеться святкувати з тортом і конфетті, але визнання власних успіхів може стати дуже потужною зброєю проти негативної ваги депресії.
Пам’ять про добре виконану роботу може бути особливо потужною проти негативних розмов і надмірного узагальнення.
8. Можливо, вам буде корисно створити рутину
Якщо симптоми депресії порушують ваш розпорядок дня, встановлення м’якого графіка може допомогти вам відчути контроль. Але ці плани не повинні складатися на цілий день.
Зосередьтеся на часах, коли ви відчуваєте себе найбільш неорганізованими або розсіяними.
Ваш графік може бути зосереджений на часі перед роботою або безпосередньо перед сном. Можливо, це тільки на вихідні. Зосередьтеся на створенні вільної, але структурованої рутини, яка допоможе вам підтримувати щоденний темп.
9. Робіть те, що вам подобається…
Депресія може підштовхнути вас до втоми. Це може бути більш потужним, ніж радісні емоції.
Спробуйте відштовхнутися і зайнятися тим, що вам подобається — тим, що розслабляє, але заряджає енергією. Це може бути гра на інструменті, малювання, піші прогулянки або їзда на велосипеді.
Ці дії можуть забезпечити легкий підйом вашого настрою та енергії, що може допомогти вам подолати симптоми.
10. …люблю слухати музику
Музика може бути особливо корисною, коли вона виконується в групових умовах, наприклад, у музичному ансамблі чи оркестрі.
Ви також можете отримати деякі з тих самих нагород, просто слухаючи.
11. Або провести час на природі
Мати-природа може мати потужний вплив на депресію.
Вплив сонячного світла може принести деякі з тих же переваг. Це може підвищити рівень серотоніну, що може забезпечити а
Подумайте прогулятися на обід серед дерев або провести деякий час у своєму місцевому парку. Або сплануйте похід на вихідні. Ці заняття можуть допомогти вам відновити зв’язок з природою і одночасно поринути в кілька променів.
12. Або проводити час з близькими людьми
Депресія може спокусити вас ізолюватися та відсторонитися від друзів і сім’ї, але час віч-на-віч може допомогти змити ці тенденції.
Якщо ви не можете проводити час разом особисто, телефонні дзвінки або відеочати також можуть бути корисними.
Спробуйте нагадати собі, що ці люди піклуються про вас. Не піддавайтеся спокусі відчувати себе тягарем. Вам потрібна взаємодія — і вони, ймовірно, теж.
13. Спробуйте щось нове
Коли ви робите те саме день за днем, ви використовуєте одні й ті ж частини свого мозку. Ви можете кинути виклик своїм нейронам і змінити хімію свого мозку, роблячи щось зовсім інше.
Дослідження також показують, що нове заняття може покращити ваше загальне самопочуття та зміцнити ваші соціальні стосунки.
Щоб скористатися цими перевагами, спробуйте новий вид спорту, візьміть творчий урок або опануйте нову техніку приготування їжі.
14. Волонтерство може бути чудовим способом зробити і те, і інше
Вибийте кількох зайців одним вимахом — проводите час з іншими людьми та робите щось нове — добровільно й віддаючи свій час комусь чи чомусь іншому.
Можливо, ви звикли отримувати допомогу від друзів, але звернення до них і надання допомоги може насправді покращити ваше психічне здоров’я.
Бонус: люди, які є волонтерами, також відчувають фізичні переваги. Це включає зниження ризику гіпертонії.
15. Ви також можете використовувати це як спосіб практики вдячності
Коли ви робите те, що вам подобається, або навіть коли ви знаходите новий вид діяльності, який вам подобається, ви можете ще більше зміцнити своє психічне здоров’я, приділяючи час, щоб бути вдячним за це.
Дослідження показують, що подяка може мати тривалий позитивний вплив на ваше загальне психічне здоров’я.
Більше того, запис вашої подяки — включно з написанням нотаток іншим — може бути особливо значущим.
16. Включення медитації може допомогти обґрунтувати ваші думки
Стрес і тривога можуть подовжити симптоми депресії. Знаходження технік релаксації може допомогти вам знизити стрес і принести більше радості та рівноваги у ваш день.
Дослідження показують, що такі види діяльності, як медитація, йога, глибоке дихання і навіть ведення щоденника, можуть допомогти вам покращити ваше самопочуття і відчути більше зв’язку з тим, що відбувається навколо вас.
17. Те, що ви їсте та п’єте, також може вплинути на ваше самопочуття
Немає чарівної дієти, яка б вилікувала депресію. Але те, що ви вкладаєте в своє тіло, може мати реальний і значний вплив на те, як ви почуваєтеся.
Дієта, багата нежирним м’ясом, овочами та зерновими, може бути чудовим місцем для початку. Спробуйте обмежити стимулятори, такі як кофеїн, кава та газована вода, і депресанти, такі як алкоголь.
Деякі люди також
Якщо у вас є кошти, подумайте про зустріч з лікарем або зареєстрованим дієтологом для отримання вказівок.
18. Якщо ви готові займатися спортом, подумайте про прогулянку навколо кварталу
У дні, коли вам здається, що ви не можете встати з ліжка, фізичні вправи можуть здатися останнім, чим ви хотіли б займатися. Однак фізичні вправи та фізична активність можуть бути потужними борцями з депресією.
Дослідження показують, що для деяких людей фізичні вправи можуть бути настільки ж ефективними, як і ліки для полегшення симптомів депресії. Це також може допомогти запобігти майбутнім депресивним епізодам.
Якщо у вас є можливість, пройдіться по кварталу. Почніть з п’ятихвилинної прогулянки, а потім рухайтеся вгору.
19. Достатній сон також може мати помітний ефект
Порушення сну часто зустрічаються при депресії. Ви можете погано спати, або ви можете спати занадто багато. Обидва можуть погіршити симптоми депресії.
Прагніть до восьми годин сну на ніч. Постарайтеся дотримуватись режиму здорового сну.
Лягати спати та прокидатися в один і той же час щодня може допомогти вам у вашому щоденному розкладі. Отримання належної кількості сну також може допомогти вам відчувати себе більш збалансованими та енергійними протягом дня.
20. Розгляньте клінічне лікування
Вам також може бути корисно поговорити з професіоналом про те, через що ви переживаєте. Лікар загальної практики може направити вас до терапевта або іншого спеціаліста.
Вони можуть оцінити ваші симптоми та допомогти розробити план клінічного лікування відповідно до ваших потреб. Це може включати традиційні варіанти, такі як ліки та терапія, або альтернативні заходи, такі як голковколювання.
Пошук правильного лікування може зайняти деякий час, тому будьте відкриті зі своїм лікарем щодо того, що працює, а що ні. Ваш постачальник буде працювати з вами, щоб знайти найкращий варіант.
Discussion about this post