Як використовувати колоду карт для вбивчого тренування

Що таке тренування з колодою карт?

Як випливає з назви, тренування з колодою карт використовує традиційну колоду карт, щоб провести вас через тренування.

Просто ви призначаєте вправу кожній масті та використовуєте номер картки, щоб сказати вам, скільки повторень потрібно зробити.

Наприклад, скажімо, ви призначили присідання червам і тягнете п’ятірку червів. Це означає, що ви зробите п’ять присідань.

Ви продовжуєте перебирати колоду, доки не досягнете кінця стопки з 52 карт або поки не закінчиться час.

Найкраща частина тренування з колодою карт полягає в тому, що ви можете створити її як завгодно. Ви можете вирішити тренувати все тіло, зосередитися лише на ногах або віддати перевагу кардіотренуванням.

Зрештою, тренування, яке ви виконуєте, є на картках.

Резюме

Тренування колоди карт передбачає призначення вправ звичайним гральним картам із колоди з 52 карт. Пройдіть всю колоду або стільки, скільки зможете за певний час, щоб завершити тренування.

Тренування «Як створити колоду карт».

Щоб розробити тренування з колодою карт, вам потрібно буде переконатися, що у вас є колода з 52 карт, таймер і аркуш паперу (або ви можете скористатися програмою для нотаток на телефоні).

Залежно від типу вправ, які ви вибираєте (наприклад, стрибки зі скакалкою, гантелі, стрічки для опору), ви також можете мати певне обладнання для вправ.

Крок 1. Визначте, на чому ви тренуєтесь

Спочатку вам потрібно буде визначитися, яким типом тренувань ви хочете займатися.

Наприклад, якщо ви хочете виконувати тренування для всього тіла, тоді вам слід вибрати різноманітні тренування, націлені на нижню частину тіла, верхню частину тіла та серцевину.

Крім того, якщо ви хочете зосередитися на кардіотренуваннях, вибирайте рухи, які прискорюють ваш пульс (наприклад, стрибки, стрибки).

Крок 2. Виберіть свої вправи

Після того, як ви визначитеся, на чому зосереджені тренування, ви захочете вибрати вправи, які ви будете робити. В ідеалі виберіть чотири вправи, які можна призначити кожній із чотирьох мастей.

Наприклад:

• Повне тіло: присідання, віджимання, стрибки, альпіністи
• Нижня частина тіла: присідання, сідничні перемички, зворотні випади, румунська станова тяга (з використанням гантелі)
• Верхня частина тіла: віджимання, жим від плеча, нахили, згинання на біцепс
• Кардіо: стрибки, стрибки, високі коліна, стрибки з присідань
• Ядро: рубання дров, підняття ніг, хрускіт на велосипеді, альпіністи

Можливості безмежні, тому сміливо пробуйте різні вправи.

Крок 3: Призначте костюм для кожної вправи

Далі вам потрібно буде призначити костюм для кожної вправи.

Наприклад, скажімо, ви вирішите зробити день для нижньої частини тіла. Це може виглядати так:

• Серця = присідання
• Піки = сідничні містки
• Ромби = зворотні випади
• Булави = румунська станова тяга

Вам також потрібно буде вирішити, що робити з лицьовими картами (тобто валетами, дамами, королями та тузами). Ви можете залишити вправу незмінною та призначити кількість повторень для обличчя. Наприклад:

• Валет = 11 повторень або вибір гравців
• Королева = 12 повторень або вибір гравців
• Король = 13 повторень або вибір гравців
• Туз = 30 секунд відпочинку або вибір гравців

Крім того, ви можете призначити часові вправи карткам із обличчям, щоб додати додаткове завдання. Наприклад:

• Валет = 30-секундна планка
• Королева = 1-хвилинне утримання присідання
• Король = 45-секундні високі коліна
• Туз = 30-секундна відпочинок або вибір гравців

Знову ж таки, варіанти безмежні, тож вибирайте те, що вам хочеться робити або що, на вашу думку, буде найбільшим завданням.

Крок 4: дізнайтеся кількість повторень

На щастя, гральні карти зручні тим, що їм уже присвоєні номери.

Таким чином, можна легко призначити номер картки кількості повторень, які ви збираєтеся зробити:

• 2 = 2 повторення
• 3 = 3 повторення
• 4 = 4 повторення
• 5 = 5 повторень
• 6 = 6 повторень
• 7 = 7 повторень
• 8 = 8 повторень
• 9 = 9 повторень
• 10 = 10 повторень
• Валет = 11 повторень або вибір гравців
• Королева = 12 повторень або вибір гравців
• Король = 13 повторень або вибір гравців
• Туз = 1 повторення, 14 повторень, 30 секунд відпочинку або вибір гравця

Для ілюстрації, скажімо, ви вибрали вісімку червів. Це означає, що ви зробите вісім присідань (або іншу вправу, яку ви призначили для сердець).

Крок 5. Виберіть часовий ліміт

Як довго ви вирішуєте тренуватися з колодою карт, вирішуєте самі.

В ідеалі мета полягає в тому, щоб завершити колоду з 52 карт, що займає від 15 до 20 хвилин залежно від типу вправ і перерв між ними.

Ви також можете вирішити займатися протягом певного часу. Скажімо, у вас є лише 10 вільних хвилин. У цьому випадку ви виберете стільки карт, скільки зможете за цей 10-хвилинний проміжок часу.

Крім того, ви можете призначити перші 10 хвилин (або 26 карток) тренуванню для нижньої частини тіла, а потім решту 10 хвилин або 26 карток для верхньої частини тіла.

Крок 6. Розпочніть

Для початку переконайтеся, що ви добре перемішали колоду. Це важливо, оскільки ви не хочете виконувати одні й ті ж вправи поспіль багато разів.

Коли ви будете готові, покладіть картки на підлогу біля свого аркуша паперу (або телефону), на яких перераховані ваші вправи та призначені картки.

Виберіть картку та почніть тренування. Продовжуйте збирати карти, доки не закінчиться час або ви не зіберете всю колоду. В ідеалі намагайтеся уникати довгих перерв між вправами, які посилюють завдання.

Резюме

Щоб виконати тренування з колодою карт, вам потрібно буде призначити чотири вправи для кожної масті та додаткові вправи або повторення для карток із обличчям. Почніть тренування, перегорнувши картку та виконавши вправу та повтори. Продовжуйте, поки не закінчите з колодою або поки не закінчиться час.

Переваги тренування з колодою карт

Тренування з колодою карт має багато потенційних переваг:

• Це робить речі цікавими. Незнання, яка картка буде наступною, додає вашому тренуванню трохи таємничості. Це може зробити вправи для вас веселою діяльністю.
• Це складно. Мета полягає в тому, щоб завершити колоду з 52 карт, яка передбачає багато вправ і повторень. Обмежте кількість перерв між тренуваннями для додаткового завдання.
• Ви можете робити це самостійно або з партнером. Ви з партнером можете робити це тренування разом. Для додаткового задоволення попросіть свого партнера вибрати вашу картку і навпаки.
• Покращує кардіо. Оскільки ви виконуєте вправи спина до спини, це підтримує частоту серцевих скорочень, що з часом може допомогти підвищити вашу витривалість.
• Обладнання не потрібне. Оскільки ви відповідаєте за розробку своїх тренувань, ви можете вибрати вправи з власною вагою, які вимагають мало або взагалі не потребують обладнання.
• Немає двох однакових тренувань. Оскільки ви вибираєте картки навмання, тренування ніколи не буде виглядати абсолютно однаково. Це ідеальний варіант для людей, які втомилися від старих тренувань.
• Ви можете наростити силу. Просто заповнивши пронумеровані картки (не враховуючи карток із обличчям, які додають більше) означає, що ви збираєтеся виконати принаймні 54 загальних повторення за вправу, що дозволить вам наростити серйозну силу з часом.

Резюме

Тренування з колодою карт додає нове веселе завдання, яке допоможе покращити ваші кардіо та силу. Оскільки картки вибираються випадково, кожне тренування є унікальним.

Отримайте результати від тренування з колодою карт

Щоб отримати максимальну віддачу від тренування з колодою карт, ви повинні переконатися, що це завдання для вас.

Наприклад, якщо ви можете легко виконувати присідання з власною вагою, спробуйте використовувати стрічку з опором або гантель.

З іншого боку, ви не хочете вибирати вправи, які є надто складними або які шкодять вашій формі. Наприклад, ви можете спробувати робити модифіковані віджимання колін замість звичайних віджимань.

Ключ до досягнення результатів — кинути собі виклик, водночас тренуючись у хорошій формі. Тільки ви знатимете, що можете зробити, тому вносьте необхідні зміни.

Коли ви станете сильнішими та підтягненими, ви можете змінити вправи на більш складні. Залежно від ваших цілей, інших тренувань, які ви виконуєте протягом тижня, і вибраних вправ, ви можете виконувати це тренування кілька разів на тиждень.

Незважаючи на це, ви хочете переконатися, що щотижня ви включаєте принаймні 2–3 дні силових тренувань і принаймні 150 хвилин середньої та інтенсивної активності (1).

Резюме

Щоб побачити результати, вибирайте вправи, які є складними, але які ви можете виконувати в належній формі.

Суть

Тренування з колодою карт — це чудовий спосіб додати виклик і трохи розваги до тренування.

Це передбачає виконання вправ на основі вибраної вами масті карти та виконання кількості повторень, яка вказана на карті. Наприклад, якщо ви витягнете пікову дев’ятку, ви зробите дев’ять повторень вправи, призначеної для піків.

Багато людей люблять цей тип тренувань, тому що кожне тренування буде виглядати по-різному, оскільки порядок вправ вибирається випадковим чином. Більше того, ви самі вирішуєте, які вправи виконувати, тобто вони підходять людям із будь-яким рівнем активності.

Тож замість того, щоб чекати ігрового вечора, щоб пограти в карти, тепер ви можете використати їх, щоб добре пропотіти.