Як покращити поставу для здорової спини

Що таке постава?

Постава — це положення, в якому ви тримаєте своє тіло стоячи, сидячи або лежачи. Гарна постава передбачає тренування вашого тіла стояти, ходити, сидіти та лежати, щоб найменше навантаження на м’язи та зв’язки під час руху або виконання важкої діяльності.

Гарна постава допомагає вам у таких способах:

• Утримує кістки та суглоби в правильному положенні (вирівнюванні), щоб м’язи використовуються належним чином.
• Допомагає зменшити знос суглобових поверхонь (наприклад, коліно), щоб запобігти появі артриту.
• Зменшує навантаження на зв’язки хребта.
• Запобігає фіксації хребта в ненормальних положеннях.
• Запобігає втомі, оскільки м’язи використовуються ефективніше, що дозволяє організму використовувати менше енергії.
• Запобігає болі в спині та м’язах.

Правильне положення сидячи

• Сядьте з прямою спиною, відкинувши плечі. Ваші сідниці повинні торкатися спинки стільця.
• Сидячи, повинні бути присутніми всі три нормальні вигини спини. Ви можете використовувати невеликий згорнутий рушник або рулон для попереку, щоб підтримувати нормальні вигини спини.
• Сядьте на край стільця і ​​повністю сутуліться.
• Підтягніть себе і максимально підкресліть вигин спини. Затримайтеся на кілька секунд.
• Злегка послабте положення (приблизно на 10 градусів). Це хороша поза сидячи.
• Рівномірно розподіліть вагу тіла на обидва стегна.
• Зігніть коліна під прямим кутом. Тримайте коліна рівномірно або трохи вище стегон. (За потреби використовуйте підставку для ніг або табурет.) Не схрещуйте ноги.
• Тримайте ноги рівно на підлозі.
• Намагайтеся не сидіти в одній позі більше 30 хвилин.
• На роботі відрегулюйте висоту стільця та робочого місця, щоб ви могли сидіти близько до роботи та нахиляти її до себе. Упріться ліктями і руками в стілець або письмовий стіл, тримаючи плечі розслабленими.
• Сидячи на кріслі, яке перекочується і обертається, не скручуйтеся в талії. Замість цього поверніть все тіло.
• Встаючи з положення сидячи, перейдіть до передньої частини стільця. Встаньте, випрямивши ноги. Уникайте нахилів вперед в талії. Відразу розтягніть спину, зробивши 10 прогинів стоячи.

Ось як знайти гарне положення сидячи, коли ви не використовуєте опору для спини або поперековий відділ:

• Рівномірно розподіліть вагу тіла на обидва стегна.
• Зігніть коліна під прямим кутом. Тримайте коліна рівномірно або трохи вище стегон. (За потреби використовуйте підставку для ніг або табурет.) Не схрещуйте ноги.
• Тримайте ноги рівно на підлозі.
• Намагайтеся не сидіти в одній позі більше 30 хвилин.
• На роботі відрегулюйте висоту стільця та робочого місця, щоб ви могли сидіти близько до роботи та нахиляти її на себе. Упріться ліктями і руками в стілець або письмовий стіл, тримаючи плечі розслабленими.
• Сидячи на кріслі, яке перекочується і обертається, не скручуйтеся в талії. Замість цього поверніть все тіло.
• Встаючи з положення сидячи, перейдіть до передньої частини стільця. Встаньте, випрямивши ноги. Уникайте нахилів вперед в талії. Відразу розтягніть спину, зробивши 10 прогинів стоячи.

Правильне положення водія

• Використовуйте опору для спини (поперековий перекат) на вигині спини. Ваші коліна повинні бути на одному рівні або вище стегон.
• Перемістіть сидіння близько до керма, щоб підтримувати вигин спини. Сидіння має бути досить близько, щоб ваші коліна згиналися, а ваші ступні досягали педалей.

Правильне положення підйому

• Якщо вам доводиться піднімати предмети, не намагайтеся піднімати незручні предмети або важчі за 30 фунтів.
• Перш ніж піднімати важкий предмет, переконайтеся, що у вас міцна опора.
• Щоб підняти предмет, який знаходиться нижче рівня талії, тримайте спину прямо і зігніть коліна та стегна. Не нахиляйтеся вперед в попереку з прямими колінами
• Встаньте з широкою стійкою близько до предмета, який намагаєтеся підняти, і міцно тримайте ноги на землі. Напружте м’язи живота і підніміть об’єкт за допомогою м’язів ніг. Випряміть коліна рівномірним рухом. Не підтягуйте предмет до тіла.
• Встаньте повністю вертикально, не скручуючись. Завжди рухайте ноги вперед, піднімаючи предмет.
• Якщо ви піднімаєте предмет зі столу, посуньте його до краю столу, щоб можна було тримати його близько до тіла. Зігніть коліна так, щоб ви були близько до предмета. Використовуйте ноги, щоб підняти предмет і стати стоячи.
• Уникайте піднімання важких предметів вище рівня талії.
• Тримайте пакунки близько до тіла, зігнутими руками. Тримайте м’язи живота напруженими. Робіть маленькі кроки і йдіть повільно.
• Щоб опустити об’єкт, поставте ноги так, як це робили для підйому, напружте м’язи живота та зігніть стегна та коліна.

Яке положення найкраще для сну та лежання?

Незалежно від того, в якому положенні ви лежите, подушка повинна знаходитися під головою, але не під плечима, і має бути такої товщини, щоб ваша голова була в нормальному положенні.

• Намагайтеся спати в позі, яка допомагає вам підтримувати вигин спини (наприклад, на спині з подушкою під колінами або перекиданням попереку під нижньою частиною спини, або на боці зі злегка зігнутими колінами). Не спіть на боці з підтягнутими до грудей колінами. Ви можете уникати спати на животі, особливо на провислих матрацах, оскільки це може спричинити розтягнення спини та може бути незручним для вашої шиї.
• Виберіть жорсткий матрац і пружинний комплект, який не провисає. При необхідності підкладіть під матрац дошку. При необхідності можна також тимчасово покласти матрац на підлогу. Якщо ви завжди спали на м’якій поверхні, перейти на тверду може бути більш болючим. Знайдіть відповідний матрац і пружину для ваших потреб.
• Спробуйте використовувати опору для спини (поперекову опору) вночі, щоб вам було зручніше. Може бути корисним згорнута простирадло або рушник, зав’язаний навколо талії.
• Встаючи з положення лежачи, поверніться на бік, підтягніть обидва коліна і махніть ногами збоку ліжка. Сядьте, відштовхнувшись руками. Уникайте нахилів вперед в талії.

Ці рекомендації будуть корисні більшості людей, які страждають від болю в спині. Якщо будь-яка з цих рекомендацій спричиняє посилення болю або поширення болю на ноги, припиніть заняття та зверніться за порадою до лікаря, мануального терапевта або фізіотерапевта.