Як правильно присідати

У чому справа?

Присідання з стрижками чудово підходять для нарощування сили ніг, особливо якщо ви новачок у присіданні.

Кутовий тренажер тримає вас у положенні стоячи, безпечно підтримуючи вагу, а ви покладаєтесь на свої ноги, щоб керувати рухом.

Якщо ви прагнете нарощувати ноги, особливо квадрицепси, обов’язково включіть присідання у свою рутину.

Чи є хтось, хто повинен це пропустити?

Якщо у вас болить нижня спина або коліно, присідання, як правило, не є хорошим вибором.

Незважаючи на те, що машина надає допомогу в частині стабілізації, на суглоби все одно буде навантаження, що може посилити наявні проблеми.

Чим він відрізняється від традиційного присідання зі штангою?

Незважаючи на те, що і присідання, і традиційні присідання зі штангою зосереджені на квадрицепсах, є деякі відмінності.

Присідання зі штангою зазвичай виконується в стійці зі штангою, навантаженою на плечі за головою. Рух відбувається перпендикулярно землі.

Немає ніякої допомоги від тренажера з точки зору стабілізації — як це було б із присіданням із стрижнею — тому присідання зі штангою вимагають, щоб верхня частина тіла, стегна та ядро ​​виконували більше роботи.

Зазвичай це означає, що ви зможете підняти менше, ніж на тренажері для присідань.

Присідання з стрижнем може бути хорошим вступом до традиційного присідання зі штангою.

Як тільки ви відчуєте себе сильним і стабільним у русі, який вимагає присідання — проштовхування через п’яту та відштовхування сідниць назад — спробуйте присідати зі штангою.

Якщо вам вже зручно виконувати присідання зі штангою, скористайтеся присіданнями, щоб розширити межі своєї ваги.

Як ти це робиш?

Для присідань потрібен тренажер, тому вам, ймовірно, доведеться побувати в тренажерному залі.

Щоб рухатися:

1. Завантажте машину потрібною кількістю ваги. Як новачка, рекомендується ознайомитися з рухом машини, перш ніж додавати купу пластин.
2. Увійдіть у тренажер, поставивши ноги на ширині плечей, а плечі та спину притисніть до подушечок.
3. Відпустіть запобіжні ручки, вдихніть і опустіть вниз, згинаючи коліна, поки вони не досягнуть кута 90 градусів.
4. Зробіть паузу, а потім посуньтеся вгору через задню частину стоп, щоб витягнути ноги назад у вихідне положення.

Почніть із виконання 2 підходів по 10–12 повторень, потім доведіть до 3 підходів. Як тільки ви зможете зробити це легко, додайте більше ваги.

Як ви можете додати це до свого розпорядку дня?

Додайте присідання до будь-якого тренування нижньої частини тіла як чудове доповнення до присідань і станової тяги. Поєднайте його з трьома-п’ятьма додатковими вправами для ніг, і ви миттєво отримаєте сильнішу та стрункішу пару ніг.

Переконайтеся, що ви правильно розігрілися, перш ніж зануритися в тренування. Виконайте від 5 до 10 хвилин кардіотренування низької та середньої інтенсивності з наступною динамічною розтяжкою.

Ви хочете, щоб ваші ноги та суглоби були красивими і рухливими, перш ніж почати додавати вагу.

На які найпоширеніші помилки слід звернути увагу?

Незважаючи на те, що присідання є рухом для початківців, є кілька речей, на які слід звернути увагу.

Розташування вашої стопи

Ви повинні переконатися, що ваші ноги стоять на ширині плечей і не надто високо на підніжжі.

Може виникнути спокуса поставити ноги вище і ширше, щоб сильніше вдарити по квадрицепсам, але дотримуйтесь ширини плечей.

Надто важкий занадто швидкий

Ключовий момент у присіданні — підтягнути коліна під кутом 90 градусів. З занадто великою вагою машини вам буде важко досягти такої глибини.

Спочатку зосередьтесь на правильній формі, а потім додайте більше ваги.

Які варіації можна спробувати?

Є два варіанти присідання, які ви можете спробувати, щоб отримати трохи інший досвід.

Зворотне присідання

У зворотному присіданні ви потрапите в тренажер обличчям до колодок.

Вам потрібно, щоб ваша грудна клітка була притиснута до спинки, а плечі — під наплічниками.

Використовуючи те саме розташування стопи на ширині плечей, опустіться вниз, поки ваші стегна не стануть паралельними, потім протисніть п’яти, щоб повернутися до початку.

Цей рух робить більший акцент на сідницях.

Вузьке присідання

У вузькому хак-присіданні ви будете налаштовуватися на тренажері так само, як і для звичайного присідання.

Але замість того, щоб ваші ноги розставлялися на ширині плечей, зведіть їх ближче один до одного, щоб завершити рух. На підйомі все одно слід проштовхуватися п’ятами.

Цей рух робить ще більший акцент на квадрицепсах.

Що робити, якщо ви хочете використовувати штангу?

У той час як тренажер для присідання є зручним для початківців варіантом для цієї вправи, існує різновид присідання, яке можна виконувати зі штангою.

Цей рух дещо просунутий. Вам знадобиться сила верхньої частини тіла, щоб витримати достатню вагу, щоб кинути виклик нижній частині тіла. Це може бути складною пропозицією для новачків.

Виберіть для початку легку штангу.

Щоб рухатися:

1. Тримайте штангу на відстані витягнутої руки за спиною. Ваш хват і ваші ноги повинні бути на ширині плечей.
2. Тримаючи груди вгору, почніть присідати назад і вниз, зупиняючись, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, і дозволяючи штанзі опускатися вниз, коли ви йдете.
3. Поверніться вгору через п’яти у вихідне положення.

Які альтернативи ви можете спробувати?

Якщо вам недоступний тренажер для присідань або ви шукаєте альтернативні вправи, спробуйте тренажер для жиму ногами або традиційне присідання.

Обидві ці вправи зосереджені на квадрицепсах, як і присідання.

Машина для жиму ногами

Жим ногами дозволяє верхній частині тіла трохи розчепитися, концентруючи увагу на нижній частині тіла.

Присідання з вагою тіла

Традиційне присідання вимагає більше активації від верхньої частини тіла та кора, ніж присідання та жим ногами, тому ви зможете підняти менше, але матимете перевагу від зміцнення інших м’язів.

Суть

Присідання — це корисна вправа для збільшення сили ваших ніг, особливо квадрицепсов. Ви також можете спробувати кілька варіантів, щоб отримати ще більше переваг. Додайте практичні присідання до свого дня для ніг і не озирайтеся.

Ніколь Девіс — письменниця з Медісона, штат Вісконсін, персональний тренер і груповий фітнес-інструктор, мета якої — допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється за маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її Instagram для фітнес ласі шматочки, #momlife та багато іншого.