Яка різниця між становою тягою та присіданнями і що краще?

Станова тяга проти присідань

Станова тяга — це рух, під час якого ваші стегна повертаються назад, щоб опуститися вниз і підняти штангу або гирю з підлоги. Ваша спина рівна протягом усього руху.

Деякі переваги виконання станової тяги включають зміцнення та отримання більшої чіткості верхньої та нижньої частини спини, сідничних м’язів і підколінних сухожиль.

Присідання — це рух, під час якого ви опускаєте стегна до підлоги, поки вони не стануть паралельними, утримуючи груди вертикально.

Переваги присідань включають зміцнення сідниць і квадрицепсів.

Присідання також є функціональною вправою, тобто вони використовують рухи, які ви можете використовувати у своєму повсякденному житті.

Наприклад, ви можете робити присідання, коли сідаєте в крісло, берете предмети на низьких полицях або нахиляєтеся, щоб взяти дитину. Регулярне виконання присідань може полегшити виконання таких завдань.

Ви можете включити і станову тягу, і присідання в одне тренування або виконувати їх по черзі.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про ці вправи для нижньої частини тіла.

Які м’язи працюють?

Чи один рух краще для тіла, ніж інший?

Те, чи краще присідання чи станова тяга, залежить від ваших цілей тренування.

Наприклад, якщо ви зацікавлені в нарощуванні сили спини та кора на додаток до тренування м’язів ніг і сідниць, станова тяга є сильним варіантом.

З іншого боку, присідання зручні для початківців і ефективні для розвитку сили ваших ніг і стегон.

Хоча станова тяга може зачіпати ваші сідниці та підколінні сухожилля глибше, ніж присідання, вона не зачіпає ваші квадрицепси. Якщо ви хочете збільшити силу в цій частині ноги, присідання можуть бути кращим варіантом.

Що краще для людей з болем у колінах?

Якщо у вас болять коліна, присідання можуть ще більше дратувати ваші коліна. Вони також можуть збільшити ризик виникнення болю в колінах.

Під час станової тяги ваші коліна повинні залишатися стабільними, тому цей рух може бути безпечним варіантом, якщо ви відчуваєте біль у колінах.

Якщо ви відчуваєте біль у колінах під час присідань, ви можете перевірити свою форму та переконатися, що ви виконуєте присідання правильно.

Переконайтеся, що ви штовхаєте сідниці назад, а не вниз. Дозвольте колінам висуватися, коли ви згинаєтеся, а не штовхати їх перед собою. Ви також можете закріпити резистивну стрічку над колінами для опору — часто наявність чогось, у що можна штовхнути, нагадує вам про те, щоб сідничні м’язи були активні.

Якщо станова тяга викликає біль у колінах, можливо, вам знадобиться розтягнути та покрутити підколінними сухожиллями та згиначами стегна, що може зменшити тиск на коліна.

Що краще для людей з болем у попереку або травмами?

Станова тяга може допомогти зміцнити м’язи нижньої частини спини. Це може допомогти при болях у попереку.

Але якщо станова тяга викликає додаткові болі в спині, поговоріть з тренером про модифікації, такі як виконання станової тяги сумо з більш широкою стійкою або виконання тяги в становій тязі.

Якщо ви все ще відчуваєте біль, коли зменшуєте вагу, знімаєте вагу взагалі або виконуєте модифіковану версію станової тяги, ймовірно, краще уникати цієї вправи, поки у вас не з’явиться більше сил. Також уникайте цього, якщо у вас є нещодавня травма спини.

Ви можете змінити присідання, якщо у вас болить спина. Спробуйте виконати присідання з широкими ногами або не присідати так далеко.

Що краще для новачків?

Присідання, мабуть, є більш зручною вправою для новачків, ніж станова тяга. Станова тяга потребує спеціальної техніки, яку складніше опустити спочатку.

Ви також можете змінювати присідання для різних рівнів фізичної підготовки. Якщо ви новачок, ви можете почати з виконання присідань на стіні або ковзання вниз по стіні, доки не опануєте техніку.

Початківці також можуть практикувати присідання зі стільцем, присідаючи, поки не сядуть, а потім використовуючи стілець, щоб допомогти підвестися.

Це ефективний спосіб практикувати присідання для людей із ризиком падіння, наприклад літніх людей або вагітних.

Якщо ви новачок і хочете додати присідання або станову тягу до своєї рутини, подумайте про те, щоб спочатку попрацювати з особистим тренером. Вони можуть допомогти вам вивчити правильну техніку та зменшити ризик отримання травми.

Як робити присідання

Присідання з власною вагою не вимагає обладнання. Для більшої складності ви можете виконати присідання з обтяженням, використовуючи стійку та штангу, з обтяженнями або без них. Або ви можете робити присідання з гантелями в кожній руці.

Ось як робити присідання:

1. Почніть з розставлених стоп трохи ширше, ніж на ширині стегон, пальці трохи вивернуті назовні.
2. Тримаючи груди вгору і назовні, задіяйте живіт і перемістіть вагу назад на п’яти, відкидаючи стегна назад.
3. Опустіться в присідання, поки ваші стегна не будуть паралельні або майже паралельні підлозі. Ваші коліна повинні залишатися на одній лінії над другим пальцем ноги.
4. Тримайте груди назовні та щільно напружені, проштовхуючись через п’яти, щоб повернутися у вихідне положення. Стисніть сідниці вгорі.
5. Виконайте 10–15 повторень. Працюйте до 3 сетів.

Як робити станову тягу

Для виконання станової тяги вам знадобиться стандартна штанга вагою 45 фунтів. Щоб збільшити вагу, додайте 2,5–10 фунтів з кожного боку за раз.

Кількість ваги для використання залежить від вашого рівня фізичної підготовки. Щоб уникнути травм, продовжуйте додавати вагу тільки після того, як ви досягнете ідеальної форми.

Ось як виконувати станову тягу:

1. Встаньте за штангу, ноги на ширині плечей. Ваші ноги повинні майже торкатися поперечини.
2. Тримайте груди піднятими і злегка опустіться в стегна, зберігаючи спину прямою. Нахиліться вперед і візьміться за штангу. Тримайте одну долоню вгору, а іншу вниз, або обидві руки дивляться вниз у хваті зверху.
3. Взявшись за гриф, притисніть ноги до підлоги й опустіть стегна назад.
4. Зберігаючи рівну спину, витягніть стегна вперед у положення стоячи. Закінчіть стояти з прямими ногами, плечима назад і майже зафіксованими колінами, тримаючи штангу прямими руками трохи нижче висоти стегон.
5. Поверніться у вихідне положення, тримаючи спину прямо, відкинувши стегна назад, зігнувши ноги в колінах і присідаючи, поки перекладина не опиниться на підлозі.
6. Повторити вправу. Прагніть до 1–6 повторень за підхід, залежно від ваги, яку ви піднімаєте. Виконайте 3–5 підходів.

Як додати різноманітності в присідання та станову тягу

Залежно від рівня вашої фізичної підготовки, існує безліч способів зробити присідання та станову тягу легшими або складнішими.

Якщо ви новачок, ви можете почати практикувати станову тягу, використовуючи дві гантелі, покладені на підлогу, замість того, щоб піднімати штангу.

Більш просунуті варіації передбачають підняття додаткової ваги або змішування її за допомогою пастки, шестигранної штанги чи гирі.

Якщо ви новачок, ви можете спробувати виконувати присідання зі стільцем позаду вас, сісти на стілець у кінці руху, а потім використовувати стілець, щоб відштовхнутися в положення стоячи.

Розширені варіанти присідань включають виконання присідань зі штангою з обтяженням на стійці або виконання присідань у стрибках або розділених присідань з вагою або без нього.

Чи може станова тяга замінити присідання?

Станова тяга та присідання мають подібні моделі рухів і використовують багато тих самих м’язів. Сідничні м’язи та чотириголові м’язи є основними двигунами обох вправ.

Нещодавнє дослідження виявило схожість в активації сідничних м’язів, підколінних сухожиль і квадрицепсів під час присідань і станової тяги. Єдина відмічена відмінність полягала в більшій активації сідничних м’язів під час станової тяги та більшій активації квадрицепсів під час присідань (1).

Інше дослідження також виявило аналогічні покращення сили нижньої частини тіла між присіданням і становою тягою. Крім того, були схожі покращення у висоті стрибка (2).

Отже, незважаючи на те, що ви, безумовно, отримаєте чудове тренування ніг від обох вправ, відповідь на питання, чи може станова тяга замінити присідання, полягає в тому, якою може бути ваша мета.

Якщо ви хочете покращити силу своїх квадроциклів, присідання все одно є кращим вибором. І якщо ви хочете отримати більший приріст для задньої частини ніг, станова тяга виграє.

Якщо ваша мета — просто змінити день тренування ніг за допомогою нової процедури, будь-яка вправа є хорошим вибором для зміцнення ніг.

Резюме

Станова тяга, безсумнівно, може замінити присідання для вправи для нижньої частини тіла, і вони працюють на однакові м’язи стегон, ніг і тулуба. Але якщо ваша мета більш тонка, ви можете зупинитися на тому чи іншому.

Суть

Присідання та станова тяга є ефективними вправами для нижньої частини тіла.

Вони опрацьовують трохи різні групи м’язів, тому ви можете виконувати їх в одному тренуванні, якщо хочете. Ви також можете змішувати це, виконуючи присідання в один день і станову тягу в інший.

Щоб уникнути травм, переконайтеся, що ви виконуєте кожну вправу в належній формі. Попросіть особистого тренера подивитися, як ви їх виконуєте, щоб переконатися, що ви виконуєте їх правильно.