Існує багато дискусій про те, який тип вправ краще для вашого здоров’я: аеробні чи анаеробні.
Аеробні вправи, такі як ходьба, їзда на велосипеді або біг, означають, що ви рухаєте тіло, дихаєте швидше і збільшуєте приплив крові. Це рівень активності, який ви можете підтримувати протягом тривалого періоду часу.
Чи можете ви пройти «
Анаеробні вправи, такі як спринт або важка атлетика, – це коротка, інтенсивна діяльність, яка змушує вас працювати на максимум, і її не можна продовжувати довго.
Що краще для схуднення? І аеробні, і анаеробні вправи мають переваги, і ви повинні включити їх у свій розпорядок дня. Але якщо ваша основна турбота — скидання жиру, анаеробні вправи — це шлях.
Наука, яка лежить в основі аеробних і анаеробних
Різниця між аеробними і анаеробними вправами зводиться до рівня кисню.
Під час аеробних вправ або вправ з киснем ваші м’язи мають достатньо кисню для вироблення енергії, необхідної для виконання. Анаеробні вправи «без кисню» означають, що потреба в кисні більше, ніж надходження кисню, і ви не можете встигати за енергією, яку потребує ваше тіло. Це призводить до вироблення лактату і, врешті, до припинення вправ.
Чому анаеробні вправи кращі для схуднення
Аеробні вправи, або постійні кардіотренування, виконуються в рівному, низькому або помірному темпі. Цей тип вправ, який використовує повільні м’язові волокна, чудово підходить для серцево-судинної системи та покращує м’язову витривалість.
Хоча прийнято вважати, що це низькоінтенсивне кардіотренування є оптимальним для втрати жиру, подумайте ще раз. Хоча він використовує більший відсоток жиру для отримання енергії, ніж м’язовий глікоген, загальна кількість енергії, що спалюється на цьому рівні, нижча, ніж під час анаеробних вправ за певний період часу. Це означає, що для більшості людей необхідні тривалі аеробні вправи, щоб досягти значної втрати жиру. Це часто призводить до плато.
Анаеробні вправи виконуються у формі високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT), де ви чергуєте високоінтенсивні інтервали з інтервалами відновлення. Це вигідно з кількох причин.
Економити час
По-перше, ви можете зайнятися інтенсивним тренуванням за частину часу. Якщо час для вас обмежений, сеанс HIIT — чудовий варіант. Ви виснажуєте свої м’язи і спалюєте більше калорій, ніж за той самий час, виконуючи постійне кардіотренування.
Спалюйте більше калорій
По-друге, за цей час ви спалите більше калорій. Зрештою, чим складніше ваше тренування, тим більше калорій ви спалите. HIIT призведе до того, що ваші витрати на калорії будуть вищими, ніж якщо б ви просто йшли пішки або каталися на велосипеді протягом того ж періоду часу.
Підвищити обмін речовин
По-третє, ви наростите м’язи і прискорите обмін речовин. HIIT вимагає, щоб ваші швидкі м’язові волокна брали участь у таких вправах, як спринт, пліометрія та важка атлетика, які збільшують розмір і силу м’язів. Це означає, що ви збільшуєте м’язову масу, що, у свою чергу, прискорить ваш метаболізм, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир.
Ефект допікання
По-четверте, ви відчуєте ефект післягаряння. Наукова назва ефекту допікання – надлишкове споживання кисню після тренування (EPOC). EPOC – це кількість кисню, необхідна для повернення організму до стану спокою. Заняття HIIT стимулюють вищий EPOC, оскільки під час них ви споживаєте більше кисню, що створює більший дефіцит, який можна заповнити після тренування. Це означає, що ви продовжуватимете спалювати калорії навіть після завершення сеансу HIIT.
Мінуси HIIT
Хоча HIIT як анаеробні вправи корисні для втрати жиру, є деякі мінуси.
Найбільший недолік – це не для всіх. Вам потрібен базовий рівень фізичної підготовки, перш ніж ви зможете безпечно та ефективно займатися HIIT. Якщо ви новачок у вправах, вони можуть бути занадто інтенсивними для вашого тіла, особливо для серця.
Якщо ви можете виконувати HIIT, такі вправи, як пліометрія, спринт і важка атлетика, створюють підвищену ймовірність травм, оскільки ці вибухові рухи швидкі та вимагають великої сили.
І нарешті, HIIT може бути болючим під час сеансу через високу інтенсивність або після нього через хворобливість.
HIIT тренування
Якщо ви відчуваєте себе в достатній формі, щоб спробувати свої сили в інтенсивних анаеробних вправах, спробуйте ці зразки HIIT-тренувань для максимального спалювання калорій.
Спринт
Спринте 30 секунд, потім відновлюйтеся протягом 1 хвилини. Повторюйте протягом 20-30 хвилин.
Кругове тренування
Виконуйте кожну вправу в колі протягом 30 секунд з 10-секундною перервою після кожної, якщо необхідно. Повторюйте цю схему безперервно протягом 10 хвилин:
- берпі
- стрибкові присідання
- хрускіт велосипеда
- альпіністів
- стрибкові випади
- віджимання
- стрибок на місці з піднятими руками
Їжа на винос
Хоча як аеробні, так і анаеробні вправи мають своє місце в повноцінній рутині фітнесу, анаеробні вправи, такі як HIIT, можуть бути більш ефективними для втрати жиру.
Якщо ви використовуєте HIIT і силові тренування, пам’ятайте, що загальна втрата ваги не є точним показником прогресу. З такими вправами ваше тіло буде перебудовуватися, тобто втрачати жир і додавати м’язи. Щоб відстежувати свій прогрес, виміряйте втрату жиру, оскільки м’язи більш щільні і займають менше місця для заданої ваги.
Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж братися за будь-які високоінтенсивні вправи.
Discussion about this post