6 простих, ефективних розтяжок після тренування

Переваги розтяжки після тренування

Переваги розтяжки добре встановлені. Ось короткий виклад основних способів, за допомогою яких розтяжка після тренування може допомогти вам.

Більша гнучкість і діапазон рухів

Розтяжка може допомогти збільшити гнучкість ваших суглобів. Наявність більшої гнучкості допомагає вам легше пересуватися, а також покращує діапазон рухів у ваших суглобах. Діапазон руху – це те, наскільки далеко ви можете перемістити суглоб у нормальному напрямку, перш ніж він зупиниться.

Краща постава і менше болю в спині

Напружені м’язи можуть призвести до поганої постави. Коли ви неправильно сидите або стоїте, ви часто робите додатковий тиск і напружуєте м’язи. Це, у свою чергу, може призвести до болю в спині та інших видів скелетно-м’язового болю.

За словами а дослідження 2015 року, поєднання силових тренувань із вправами на розтяжку може допомогти полегшити біль у спині та плечах. Це також може сприяти правильному вирівнюванню, що може допомогти покращити вашу поставу.

Регулярне розтягування м’язів може також допомогти при наявних травмах спини та знизити ризик травм спини в майбутньому.

Менше напруження м’язів і менше стрес

Стрес є частиною нашого повсякденного життя. Але іноді це може здатися приголомшливим. Високий рівень стресу може призвести до напруження м’язів, що може викликати у вас відчуття, ніби ви несете стрес у своєму тілі.

Розтягування м’язів, які відчуваються напруженими і напруженими, може допомогти їх розслабити. У свою чергу, це може допомогти знизити рівень стресу і допомогти вам відчути себе спокійніше.

Поліпшення кровотоку

За словами а Дослідження на тваринах 2018 року, щоденна розтяжка може допомогти покращити кровообіг. Підвищений приплив крові до ваших м’язів може допомогти їм швидше загоїтися після тренування. Кращий кровотік також може допомогти запобігти хворобливості м’язів і скутості після тренування.

Яка різниця між статичним і динамічним розтягуванням?

Можливо, ви чули про статичне і динамічне розтягування і замислювалися, чим вони відрізняються.

Статична розтяжка включає розтягування, які ви тримаєте на місці протягом певного періоду часу, зазвичай від 20 до 60 секунд. Іншими словами, ви не рухаєтеся, коли розтягуєте певний м’яз або групу м’язів.

Статична розтяжка зазвичай виконується в кінці тренування, коли м’язи розігріються і розслабляться.

З іншого боку, динамічна розтяжка передбачає активні рухи. При цьому типі розтяжки ваші суглоби і м’язи виконують повний діапазон рухів.

Динамічна розтяжка зазвичай виконується перед тренуванням, щоб допомогти розігріти м’язи і прискорити пульс. Наприклад, бігун може бігати на місці або підкачувати ноги перед початком забігу.

6 чудових розтяжок після тренування

Коли ви розтягуєтеся після тренування, намагайтеся зосередитися на м’язах, які використовували під час тренування.

Вам не потрібно ніякого обладнання, але килимок для йоги або інша м’яка поверхня може зменшити тиск на суглоби і зробити розтяжку більш комфортною.

1. Випади розтягування згиначів стегна

Ця розтяжка спрямована на м’язи стегон, квадрицепсів і сідниць.

1. Станьте на коліна на ліве коліно. Тримайте праве коліно зігнутим, права нога тримається на підлозі перед собою.
2. Нахиліться вперед і витягніть ліве стегно до підлоги.
3. Утримуйте цю розтяжку від 30 до 60 секунд, перш ніж поміняти ногу і зробити протилежну сторону.

2. Грушоподібна розтяжка

Ця розтяжка спрямована на ваш грушоподібний м’яз, який проходить від основи хребта до стегнової кістки. Цей м’яз може впливати на те, наскільки добре ви рухаєте стегнами, спиною, ногами та сідницями.

1. Почніть з того, що сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою.
2. Тримаючи праву ногу рівно на підлозі, підніміть ліву ногу і покладіть ліву щиколотку на праве коліно.
3. Злегка вигніть спину і нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягнення сідниць. Утримуйте цю розтяжку протягом 30 секунд, потім повторіть, поставивши праву ногу на ліве коліно.
4. Повторіть 2 або 3 рази кожною ногою.

3. Розтяжка «Кіт-Корова».

Ця розтяжка спрямована на м’язи спини.

1. Почніть, поставивши руки і коліна на підлогу, хребет у нейтральному, розслабленому становищі.
2. Зробіть вдих, дозволяючи животу опуститися до підлоги, натискаючи груди вперед.
3. Підніміть голову, розслабте плечі і почніть видихати.
4. Округліть хребет вгору, підтягнувши куприк і натиснувши лобкову кістку вперед.
5. Розслабте голову до підлоги і повторіть. Зробіть це кілька разів протягом хвилини, якщо можете.

4. Розтяжка литок стоячи

Як випливає з назви, ця розтяжка спрямована на ваші литкові м’язи.

1. Почніть з того, що встаньте біля стіни або стільця для підтримки, поставивши одну ногу перед іншою, переднє коліно злегка зігнуте.
2. Тримайте заднє коліно прямим, обидві п’яти стоять на землі і нахиліться вперед до стіни або стільця
3. Ви повинні відчути розтягування уздовж ікри задньої ноги.
4. Спробуйте утримати цю розтяжку від 20 до 30 секунд.
5. Поміняйте ноги і зробіть принаймні 2 або 3 повторення на кожну сторону.

5. Розтяжка трицепса над головою

Ця розтяжка спрямована на трицепси та м’язи плечей.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і відведіть плечі назад і вниз, щоб зняти напругу.
2. Підніміть праву руку до стелі, потім зігніть лікоть, щоб опустити праву долоню до центру спини.
3. Підніміть ліву руку вгору, щоб обережно потягнути правий лікоть вниз.
4. Тримайте цю розтяжку протягом 20-30 секунд, перш ніж змінити руки.
5. Повторіть в обидві сторони 2 або 3 рази, намагаючись отримати більш глибоке розтягнення з кожним повтором.

6. Розтяжка біцепса стоячи

Ця розтяжка спрямована на ваші біцепси, а також на м’язи грудей і плечей.

1. Встаньте прямо. Помістіть руки за спину і переплітайте руки біля основи хребта.
2. Випряміть руки і поверніть кисті так, щоб долоні були спрямовані вниз.
3. Потім підніміть руки якомога вище, поки не відчуєте розтягнення біцепсів і плечей.
4. Утримуйте цю розтяжку від 30 до 40 секунд.
5. Повторіть від 2 до 3 разів.

Поради з безпеки

• Не розтягуйте до болю. Ви повинні відчувати легке напруження, коли ви розтягуєте м’язи, а не біль. Якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть.
• Слідкуйте за своєю поставою. При кожному розтяжці звертайте увагу на свою поставу. Тримайте підборіддя піднятим, хребет прямий, стрижень задіяний, а плечі на одному рівні з стегнами.
• Дихайте через свої розтяжки. Дихання не тільки допоможе вам зняти напругу і напругу в м’язах, але також покращить якість розтяжок і допоможе вам довше тримати розтяжку.
• Почніть повільно. Не намагайтеся зробити занадто багато під час першого розтягування після тренування. Почніть лише з кількох розтяжок і додавайте більше повторень і розтяжок, коли ви звикнете до них.

Суть

Розтяжка після тренування може допомогти вам отримати багато нагород.

Коли ви розтягуєте м’язи після тренування, ви допомагаєте своєму тілу прискорити відновлення, а також знімаєте стрес і напругу, а також підвищуєте гнучкість ваших суглобів.

Якщо ви не впевнені, як безпечно розтягуватися, попросіть сертифікованого особистого тренера показати вам, як це зробити. І обов’язково проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж починати будь-яку нову програму вправ, особливо якщо у вас є травма або захворювання.

3 пози йоги для підтягнутих стегон