Вправи для квадрицепсов і підколінного сухожилля для зміцнення поганих колін

Огляд

1. Петля стегна стояча

Здатність згинатися в талії і задіяти сідниці і підколінні сухожилля, щоб підтягнутися назад, відіграє величезну роль у тому, як енергія проходить через коліно. Зміцнення цих м’язів може допомогти захистити колінний суглоб.

Необхідне обладнання: легка вага (опціонально)

Працювали м’язи: ядро, підколінні сухожилля та сідниці

1. Встаньте прямо, поставивши ноги паралельно. Вони повинні бути на відстані приблизно на ширину стегон. Покладіть руки на стегна.
2. З м’яким згином за колінами повільно перекиньтеся від талії. Перенесіть вагу ваших ніг назад на п’яти, коли ви «тягнетеся» назад заднім кінцем.
3. Як тільки ви досягнете точки, яка розтягує підколінні сухожилля, не згинаючись повністю в талії, зупиніться і поверніться вгору.
4. Обов’язково стискайте сідниці та підколінні сухожилля, поки не досягнете вершини.
5. Виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень.

Перейдіть на наступний рівень

Якщо виконати стандартну петлю стегна для вас легко (а ви вже пробували виконувати це з обтяженням), спробуйте зробити це на одній нозі.

1. Встаньте на одну ногу. Тримайте руки на стегнах.
2. З м’яким згином позаду коліна, нахиліться вперед на одній нозі, а протилежна нога витягнеться позаду вас. Робіть це до тих пір, поки не відчуєте повне розтягнення підколінного сухожилля ноги, на якій ви стоїте.
3. Розташувавши стегна на рівні підлоги, використовуйте сідницю однієї ноги і підколінне сухожилля, щоб встати прямо.
4. Не торкаючись підлоги, виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу.

2. Розгинання ніг сидячи

Кілька останніх ступенів, необхідних для повного розгинання ноги, походять від м’язів квадрицепсов, які називаються серединною широтою. Ця вправа допоможе зміцнити квадрицепси.

Необхідне обладнання: Вага щиколотки від 1 до 3 фунтів (необов’язково)

Працювали м’язи: чотириголовий м’яз

1. Почніть сидіти на стільці у вертикальному положенні. Ваша спина повинна бути рівною.
2. Витягніть 1 ногу вперед, поки вона не стане повністю прямою, але не заблокована.
3. Щоб досягти ідеального положення, переконайтеся, що нога повністю паралельна землі, а щиколотки зігнуті до коліна, пальці ніг до стелі.
4. Повільно опустіть ногу на підлогу і повторіть.
5. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу.

3. Присідання на стільці до стіни

Щоб переконатися, що ви маєте правильну форму і використовуєте правильні м’язи для цієї вправи, вам потрібно почати з відкритої стіни або дверей.

Необхідне обладнання: стандартний стілець

Працювали м’язи: всі м’язи нижньої частини тіла

1. Встаньте приблизно на 1 фут від стіни, перед якою стоїть. Поставте стілець відразу за собою. Він повинен бути на достатньо зручній висоті, щоб ви могли сісти.
2. Поставтеся обличчям вперед, поставивши ноги паралельно і на ширині стегон, повільно опустіться (не плюйтеся), щоб сісти на стілець. Робіть це, не повертаючи до стіни голову, обличчя, руки або коліна.
3. Протягом усього руху фіксуйте своє ядро. Опустіться на підлогу через ноги і встаньте повністю. Ви повинні зафіксувати стегна у верхній частині з хорошою поставою.
4. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Перейдіть на наступний рівень

Якщо ви можете легко сісти до стільця, то настав час піднятися і зробити кілька раундів на одній нозі.

1. Встаньте на 1 ногу, піднявши протилежну ногу від землі. Для рівноваги тримайте руки назовні від стегон.
2. На 1 нозі почніть повільно сідати на стілець, не плюючись.
3. Утримуючи протилежну ногу від землі, не використовуючи руки і не втрачаючи рівноваги, скріпіть ядро ​​і встаньте.
4. Виконайте 2-3 підходи по 5-8 повторень на кожну ногу.

4. Низька фіксація планки зі згинанням колін

Ходьба, біг підтюпцем і багато інших вправ вимагають, щоб ваше тіло задіювало квадрицепси однієї ноги, одночасно задіюючи підколінні сухожилля протилежної ноги. Ця вправа дозволить вам працювати обома одночасно.

Необхідне обладнання: жодного

Працювали м’язи: чотириголові м’язи, ядро ​​та підколінні сухожилля

1. Ляжте на землю в низькій дошці, затримавшись на ліктях.
2. Злегка підніміть 1 ногу від підлоги. Зігніть коліно, щоб підняти п’яту до сідниць, скорочуючи підколінне сухожилля.
3. Не опускаючи ноги або стегна, витягніть ногу і повторіть.
4. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу.

Їжа на винос

Кожен повинен мати можливість пересуватися без болю в колінах. Це справедливо незалежно від вашого віку чи фізичних можливостей. Ці вправи ідеально підходять для виконання в комфорті вашого будинку, в офісі під час короткої обідньої перерви або у вашому місцевому фітнес-центрі.

Усвідомте, що ви відчуваєте, виконуючи ці рухи. Якщо біль або дискомфорт не зникають або посилюються, зверніться до лікаря.

3 HIIT Moves для зміцнення підколінних сухожиль