Поради щодо безпечної втрати ваги під час вагітності з ожирінням

Чи безпечно схуднути під час вагітності?

Недавнє дослідження, опубліковане в Британський медичний журнал виявили, що жінки з ожирінням, яким під час вагітності пропонували консультації щодо дієти та фізичних вправ, мали кращі результати як для матері, так і для дитини. Жінки отримали інформацію про збалансоване харчування, ведення щоденника харчування та легку фізичну активність, як-от ходьбу.

Дослідження показало, що ці заходи, особливо зміни в дієті, були пов’язані зі зниженням ризику прееклампсії на 33% і зниженням ризику гестаційного діабету на 61%. Здорове харчування також зменшило ризик гестаційної гіпертензії та передчасних пологів.

Якщо у вас ожиріння і ви вагітні, ваша вагітність може стати ідеальною можливістю почати нове зі здорового способу життя.

Чи вважають мене ожирінням?

Вважається, що ви страждаєте ожирінням, якщо у вас індекс маси тіла (ІМТ) 30 або вище. ІМТ розраховується на основі вашого зросту та ваги. Ви можете ввести свою інформацію та дізнатися свій ІМТ за допомогою онлайн калькулятор. Якщо у вас ожиріння, ви, безумовно, не самотні. Відповідно до Департамент охорони здоров’я та соціальних служб США1 з кожної 3 дорослої жінки в Сполучених Штатах має ожиріння.

Які ризики, якщо ви вагітні та маєте ожиріння?

Ожиріння підвищує ризик ускладнень під час вагітності. Чим вищий ваш ІМТ, тим вище ризик наступного:

• викидень
• гестаційний діабет
• високий кров’яний тиск і прееклампсія
• згустки крові
• сильніша кровотеча, ніж зазвичай після пологів

Ці проблеми також можуть виникнути з будь-якою вагітною жінкою, незалежно від того, чи є вона ожирінням чи ні. Але при вищому ІМТ ризик збільшується.

Які ризики для дитини, якщо ви вагітні та страждаєте ожирінням?

Ожиріння також може збільшити ризик проблем для вашої дитини.

Проблеми для вашої дитини можуть включати:

• народження рано (до 37 тижнів)
• більша маса при народженні
• більше жиру при народженні
• мертвонародженість
• вроджені дефекти, такі як spina bifida
• підвищений ризик виникнення хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання або діабет, пізніше в житті

Як я можу безпечно схуднути під час вагітності?

Що б ви не робили, робіть це в міру. Зараз не час експериментувати зі суворою модною дієтою або інтенсивною програмою вправ.

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем

Порадьтеся зі своїм лікарем, перш ніж розпочати програму вправ під час вагітності. Вони можуть допомогти вам скласти розпорядок дня та відповісти на будь-які запитання. Ваш лікар також може направити вас до дієтолога або тренера для оцінки та персональних порад щодо здорового харчування та фізичних вправ під час вагітності.

Ставтеся до своєї вагітності як до можливості

Вагітність може бути чудовим часом для початку програми вправ і зміни свого раціону. Вагітні жінки частіше відвідують свого лікаря на регулярній основі і задають багато запитань. Вони також, як правило, дуже мотивовані змінити свій спосіб життя, щоб зберегти здоров’я своєї дитини.

Почніть повільно

Ви повинні починати будь-яку нову вправу повільно і поступово нарощувати її з часом. Почніть лише з п’яти або 10 хвилин вправ щодня. Додайте ще п’ять хвилин наступного тижня.

Ваша кінцева мета – залишатися активним приблизно від 30 до 45 хвилин щодня. Ходьба і плавання є відмінним вибором для людей, які починають займатися спортом. Обидва дбайливо ставляться до суглобів.

Ведіть щоденник

Онлайновий щоденник харчування — це чудовий спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість поживних речовин і п’єте достатню кількість води щодня. Ви можете визначити, чи містить ваша дієта занадто багато цукру або натрію, чи не вистачає певної важливої ​​поживної речовини. Журнал також є корисним інструментом для відстеження вашого настрою та рівня голоду.

Крім того, щоденник – це найкращий спосіб спланувати свій графік тренувань і створити режим, який підходить саме вам. Чим раніше ви зможете ввійти в рутину, тим краще.

На багатьох веб-сайтах також доступний форум спільноти, щоб ви могли спілкуватися з іншими людьми, які мають подібні цілі. Ви також можете поділитися фітнес-програмами, рецептами та іншими порадами, які допоможуть вам не відставати від нового здорового способу життя.

Уникайте порожніх калорій

Під час вагітності їжте та пийте в помірних кількостях (або повністю виключіть):

• фастфуд
• смажена їжа
• обіди в мікрохвильовій печі
• соди
• тістечка
• солодощі

В одному вивчення, дослідники виявили, що зміни в дієті були більш ефективними, ніж одні фізичні вправи, щоб допомогти жінкам зменшити збільшення ваги та покращити результати для їхньої дитини. Жінки харчувалися збалансованою дієтою з поєднанням вуглеводів, білків і жирів і вели щоденник харчування, щоб переконатися, що вони отримують потрібні поживні речовини.

Відмовтеся від модних дієт

Ваша вагітність не час випробовувати нову модну дієту. Ці дієти часто дуже обмежують калорії. Вони не забезпечать вашій дитині поживні речовини, необхідні для підтримки здоров’я. Насправді, дієтичні примхи можуть бути надзвичайно небезпечними для вашої дитини, якщо вони змушують вас схуднути занадто швидко, або якщо вони дозволяють їсти лише дуже малу кількість продуктів. Вашій дитині потрібно багато різних вітамінів, і вона не може отримати їх на обмежувальній дієті. Краще дивитися на це як на зміну способу життя, а не як на дієту.

Не перестарайтеся з тренуваннями

Помірна фізична активність не зашкодить вашій дитині. Але інтенсивні фізичні навантаження можуть бути небезпечними під час вагітності. Хороше правило полягає в тому, що ви повинні мати можливість вести розмову з другом з комфортом під час тренування. Якщо ви дихаєте занадто важко, щоб говорити, то, ймовірно, ви занадто важко тренуєтесь. Прислухайтеся до свого тіла. Якщо щось болить, припиніть тренування і зробіть перерву.

Уникайте будь-яких видів контактних видів спорту або видів діяльності, які можуть вивести вас із рівноваги та змусити вас впасти, наприклад, катання на лижах, верхову їзду або катання на гірських велосипедах.

Якщо ви хочете їздити на велосипеді, стаціонарний велосипед безпечніший, ніж звичайний.

Прийміть допологову добавку

Хоча здорова, збалансована дієта містить більшість необхідних вітамінів і мінералів для вас і вашої майбутньої дитини, прийом пренатальних добавок може допомогти заповнити будь-які прогалини. Пренатальні вітаміни відрізняються від полівітамінів для дорослих. Вони містять більше фолієвої кислоти для запобігання дефектам нервової трубки і більше заліза для запобігання анемії.

Пренатальні добавки також можуть допомогти вам запобігти тягу до їжі та переїдання, оскільки ваше тіло не буде відчувати себе позбавленим.

Їжа на винос

Якщо у вас ожиріння, ви все ще можете мати здорову вагітність. Намагайтеся залишатися активними і харчуватися здоровою їжею. Забезпечити малюка необхідними вітамінами та поживними речовинами важливіше, ніж кількість на вагах. Якщо ви не можете схуднути, не переживайте. Просто стежте за здоровим харчуванням і помірними фізичними вправами, а також намагайтеся обмежити збільшення ваги.

Після того, як ви вдома зі своєю дитиною, продовжуйте здорове харчування та фізичні вправи, щоб бути здоровою мамою.

Виправлення їжі: що їсти під час вагітності