Вам потрібна швидка вправа, яка опрацьовує всі м’язи верхньої частини тіла, опрацьовує ваше ядро та спалює калорії? Тоді не дивіться далі: віджимання може зробити все це та більше.
Віджимання – це рух, що розвиває силу. Вони в першу чергу опрацьовують м’язи грудей, плечей, трицепсів і м’язів кора.
Для них потрібна лише вага вашого тіла, тому вони також є чудовим рухом у дорозі, щоб додати до вашої рутини.
Кількість калорій, які спалюються віджимання, варіюється від людини до людини. Загалом, віджимання можуть як мінімум обгоріти
Що впливає на кількість спалюваних калорій?
Хоча віджимання в першу чергу вважаються вправою для розвитку сили, важливо знати кількість калорій, які ви можете спалити під час їх виконання, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.
Загалом, є чотири змінні, які визначають, скільки калорій ви спалюєте:
- Зріст і вага. Що стосується обміну речовин, то чим більша людина, тим більше калорій вона спалює. Це справедливо навіть у стані спокою.
- секс. Загалом, чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки, виконуючи однакові вправи з однаковою інтенсивністю, оскільки зазвичай у них менше жиру та більше м’язів.
- Вік. Процес старіння змінює багато речей у вашому здоров’ї, включаючи кількість спалюваних калорій. Це уповільнення є результатом збільшення жиру в організмі та зменшення м’язової маси.
- Інтенсивність. Кількість віджимань, які ви можете зробити за певний час, визначає вашу загальну калорійність. Чим швидше ви зможете їх правильно виконувати, тим більше калорій ви спалите.
Які переваги вони пропонують?
Віджимання є портативними і складними, вони націлені на кілька груп м’язів одночасно. Окрім зміцнення плечей, грудей і трицепсів, віджимання також спрямовані на м’язи кора.
Наявність міцного ядра дозволяє правильно виконувати фітнес-двиги. Міцне ядро також допомагає вам виконувати більшість ваших щоденних функцій, які включають згинання, скручування, згинання та розгинання. Це також допомагає захистити вас від болю в попереку.
Як правильно їх робити?
Форма є ключовою, коли справа доходить до віджимань. Якщо ви не можете зберегти належну форму для всього переміщення, почніть з однієї з модифікацій, які обговорюватимуться пізніше.
правильна форма віджимань
- Займіть високу позицію планки, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширину плечей, і долоні прямо під плечима. Ваше тіло буде утворювати пряму лінію від п’ят до шиї.
- З цього положення задіяйте м’язи кора і потягніть лопатки вниз і назад.
- Почніть опускатися на підлогу, згинаючи лікті і висуваючи плечі вперед.
- З цього положення задіяйте м’язи кора і потягніть лопатки вниз і назад.
- Почніть опускатися на підлогу, згинаючи лікті і висуваючи плечі вперед.
- Опускайтеся вниз, поки ваша грудна клітка не буде приблизно на дюйм від землі. Зробіть паузу, видихніть і поверніть тіло у вихідне положення.
Чи є якісь варіації?
Основне віджимання – це потужний рух. Ви можете зробити це простіше або важче за допомогою кількох простих налаштувань.
Вища інтенсивність
Щоб збільшити інтенсивність, фітнес-тренер Мет Форцалья каже додати до нього пліометричний аспект.
«Якщо ви відштовхуєтесь від землі, вибухайте від землі, м’яко повертаючись назад у нижню частину віджимання», — каже він.
Ви також можете підняти ноги і зробити це віджимання на спад, або додати вагу, щоб зробити віджимання важчим.
Ще один чудовий спосіб зробити віджимання складнішим — це додати дефіцит, наприклад, виконувати віджимання руками на наборі гантелей, додає Форцалья. «Це дозволить отримати більш глибокий діапазон руху, що ускладнить відштовхування до кінця», — пояснює він.
Нижча інтенсивність
Щоб знизити інтенсивність, спробуйте стати на коліна на килимку і виконайте вправу для верхньої частини тіла. Опануйте цю форму, перш ніж переходити до розгинання ніг.
Речі, які слід враховувати
Завдяки модифікаціям ви можете зробити віджимання безпечною вправою, що підходить для більшості рівнів фізичної підготовки.
Просто не забудьте зосередитися на тому, щоб грудна клітка була пригнутою, щоб не було вигинів у нижній частині спини. «Ви хочете максимально захистити плечі, тому найкраще тримати їх на боці», — каже Форцалья.
Вправи корисні для тіла і душі. Але занадто багато може мати несприятливі наслідки, які можуть призвести до травм, стресу, тривоги або депресії.
Деякі з попереджувальних ознак компульсивних вправ включають:
- ставлячи вправи перш за все
- відчуття стресу, якщо ви пропустите тренування
- використання фізичних вправ як способу очищення їжі
- отримати часті травми від надмірного навантаження
Якщо у вас є занепокоєння щодо ваших стосунків із фізичними вправами, поговоріть зі своїм лікарем або спеціалістом із психічного здоров’я. Перегляньте ці п’ять доступних варіантів терапії, щоб почати.
Discussion about this post