Управління депресією та стресом

Причини стресу

Втрата члена сім’ї, розлучення та переїзд – це серйозні зміни в житті, які можуть викликати стрес. Дещо дослідження пов’язують надмірно активну систему стресу і високий рівень кортизолу в організмі з депресією та іншими станами здоров’я, включаючи хвороби серця. Коли розум відчуває загрозу, тіло виробляє більше гормонів стресу — таких як кортизол — щоб допомогти тілу боротися або втекти від загрози. Це добре працює, якщо вам загрожує реальна небезпека, але це не завжди приносить вам користь у повсякденному житті.

Інші приклади подій, які можуть викликати стрес, включають:

• сваритися з чоловіком або другою половинкою
• втратити роботу
• великі природні катаклізми, такі як землетруси або торнадо, які можуть пошкодити ваш будинок або повністю зруйнувати його
• потрапити в автомобільну аварію, яка може спричинити фізичний, емоційний та фінансовий стрес
• бути пограбованим, пограбованим або напавшим

Певний вибір способу життя також може сприяти підвищенню рівня стресу. Це особливо вірно, якщо вони впливають на ваше загальне здоров’я або якщо ви стаєте залежними від нездорових механізмів подолання. Вибір способу життя, який може посилити ваш стрес, включає:

• велике або надмірне вживання алкоголю
• не отримує достатньої кількості фізичних вправ

• куріння або вживання заборонених наркотиків

• працювати протягом тривалого часу без перерви або бути «трудоголіком»
• відсутність збалансованої дієти
• витрачати занадто багато часу на перегляд телевізора або на відеоігри
• дивлячись на смартфон у ліжку, який може не дати вам заснути

Іноді постійні стреси повсякденного життя викликають вашу реакцію «бийся чи тікай». Це може призвести до ускладнень, включаючи депресію. В інших випадках розвиток депресії не пов’язаний зі стресом.

Депресія може ускладнити переживання подій у вашому житті та справлятися з ними. Великі і маленькі стреси все ще трапляються, але з депресією ви можете не відчувати себе настільки готовими, щоб з ними впоратися. Це може ще більше посилити симптоми депресії та стресу в певних ситуаціях.

Види стресу

Стрес може бути викликаний окремою подією або тимчасовими ситуаціями. Це відомо як гострий стрес. Гострий стрес може бути викликаний подіями, які напружують вас, наприклад, проходження важкого тесту, або гострою травмою, наприклад переломом кістки.

Стрес також може тривати довго, навіть не відчуваючи, що він послабшає. У цих випадках події або хвороби можуть викликати постійний стрес або може не бути чіткої причини для вашого стресу. Це відомо як хронічний стрес. Хронічний стрес зазвичай є результатом особистих проблем, способу життя або здоров’я, які також є хронічними. Поширені причини хронічного стресу включають:

• мають фінансові труднощі
• робота на роботі з високим тиском
• наявність особистих проблем або проблем у стосунках вдома
• не відчуваєте, що маєте достатньо підтримки з боку сім’ї чи друзів

Вплив стресу на депресію

Хоча стрес, як правило, може мати негативний вплив на ваше фізичне та психічне здоров’я, він може бути особливо шкідливим, якщо у вас депресія.

Стрес може змусити вас відчувати себе менш здатними підтримувати позитивні звички або стратегії подолання, які важливі для боротьби з депресією. Це може зробити симптоми депресії більш інтенсивними. Переривання здорового розпорядку дня може призвести до негативних стратегій подолання, наприклад, вживання алкоголю або відходу від соціальних стосунків. Ці дії можуть призвести до додаткового стресу, який може погіршити симптоми депресії.

Стрес також може вплинути на ваш настрій, оскільки тривожність і дратівливість є поширеними реакціями на стрес. Коли стресовий фактор викликає у вас відчуття тривоги, тривога може призвести до більш негативних почуттів або розчарування, навіть якщо стресовий фактор є лише тимчасовим.

Поради щодо боротьби зі стресом

Методи боротьби зі стресом корисні для подолання депресії. Зняття стресу також може допомогти запобігти розвитку симптомів депресії. Деякі корисні методи боротьби зі стресом включають:

• висипатися
• здорове харчування
• отримання регулярних фізичних вправ
• періодичні відпустки або регулярні перерви на роботі
• знайти розслаблююче хобі, наприклад, садівництво або обробка дерева
• споживати менше кофеїну або алкоголю
• виконувати дихальні вправи для зниження частоти серцевих скорочень

Якщо вибір способу життя викликає у вас стрес, ви можете змінити свій підхід до особистого чи професійного життя. Деякі способи, якими ви можете допомогти зменшити цей тип стресу, включають:

• піддавати себе меншому тиску на роботу чи в школі, наприклад, знижуючи свої стандарти до рівня, який ви все ще вважаєте прийнятним
• не брати на себе стільки обов’язків на роботі або вдома
• розподіляти обов’язки або делегувати завдання іншим навколо вас
• оточуйте себе підтримуючими та позитивними друзями та членами сім’ї
• усунути себе від стресового середовища або ситуацій

Такі заходи, як йога, медитація або відвідування релігійних служб, також можуть допомогти вам впоратися зі стресом. Поєднання цих методів може виявитися ще більш ефективним. Важливо знайти те, що працює для вас. І незалежно від того, що ви виберете, дуже важливо мати близьких друзів і членів сім’ї, які готові підтримати вас.

Розмова з консультантом, терапевтом або іншим фахівцем із психічного здоров’я також може бути корисним способом боротьби зі стресом і депресією. Розмовна терапія окремо або в поєднанні з когнітивно-поведінковою терапією (КПТ) або прийомом ліків є перевіреним рішенням як для депресії, так і для хронічного стресу. Ліки від депресії включають:

• селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), такі як циталопрам (Celexa)

• інгібітори моноаміноксидази (ІМАО), такі як ізокарбоксазид (Marplan)

Що каже експерт

«Людина в депресії скомпрометована у вирішенні проблемних ситуацій», — каже Стейсі Стіклі, ліцензований професійний консультант, що практикує в Ешберні, штат Вірджинія. «Коли людина має справу з депресією, все може здатися більш негативним, ніж є насправді. Події, які були б сприйняті спокійно, можуть здатися більш проблематичними або неможливими для вирішення. Ідея вжити заходів може вимагати від людини більше ресурсів, ресурсів, які вже скомпрометовані через депресію».

«Поговоріть зі своїм лікарем про фармакологічні варіанти або зверніться до консультанта щодо оцінки та контролю ваших симптомів», — каже вона. «Не чекайте. Важливо бути проактивним, щоб ви могли швидше зупинити падіння. З неглибокі ями вилізти легше, ніж з тієї, яку ви повільно копали і тунелювали впродовж кількох місяців».

Їжа на винос

Стрес може бути викликаний багатьма особистими, професійними та екологічними причинами. Найкращий спосіб впоратися зі стресом – це боротися зі стресовими факторами, які знаходяться під вашим контролем. Наприклад, ви можете піти з токсичних стосунків або залишити стресову роботу. Ви також можете практикувати прийняття стресових факторів, які ви не контролюєте, або справлятися з ними, за допомогою таких дій, як медитація або вживання меншої кількості кофеїну та алкоголю.

Депресія може значно ускладнити контроль або подолання стресових факторів, але звернення за консультацією, терапією або прийом ліків може дозволити вам краще протистояти стресовим факторам і впоратися з ними в позитивний, конструктивний спосіб.