Переваги жиму лежачи
Жим лежачи — це вправа, за допомогою якої можна привести в тонус м’язи верхньої частини тіла, включаючи грудні м’язи, руки та плечі.
Залежно від ваших цілей існують різні варіанти жиму лежачи, які також опрацьовують трохи різні м’язи. Наприклад, жим лежачи вужчим хватом також опрацьовує трицепси та передпліччя.
Інший
Читайте далі, щоб дізнатися більше про жим лежачи і як отримати максимальну віддачу від цієї вправи.
Як впливають варіації жиму лежачи на м’язи?
Кожен варіант жиму лежачи опрацьовує трохи різні групи м’язів. Варіації включають:
- Традиційний жим лежачи. Ця вправа виконується лежачи на рівній лаві і натискання штанги вгору-вниз на висоті грудей. Працює грудні м’язи, плечі та руки.
- Жим лежачи під нахилом. У цьому варіанті передня частина лави нахилена під кутом від 45 до 60 градусів, тому ви злегка відхиляєтеся назад. Він спрямований на м’язи верхньої частини грудей і плечей.
- Відхилення жиму лежачи. У цьому варіанті передня частина лави нахилена вгору, тому, коли ви лягаєте, ваші ноги знаходяться вище, ніж голова. Він опрацьовує нижні м’язи грудей і плечей.
- Жим лежачи вузьким хватом. Під час цієї варіації ваші руки на штанзі вужчі разом. Працює трицепс і передпліччя.
Необов’язково виконувати всі ці варіанти в одному тренуванні. Надмірне використання групи м’язів може призвести до травм. Це особливо вірно, якщо ви працюєте з великою вагою.
Якщо вам подобається різноманітність, ви можете вибрати два варіанти для кожного тренування. Спробуйте дати собі день відпочинку, щоб м’язи відновилися, перш ніж перемикатися між іншими варіантами.
Як робити жим лежачи
Традиційний, плоский жим лежачи
Необхідне обладнання: штанга (додаткові ваги за бажанням), плоска лава
- Ляжте на спину на рівну лаву. Візьміться за штангу руками трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Міцно притисніть ноги до землі і тримайте стегна на лаві протягом усього руху.
- Повільно підніміть штангу зі стійки, якщо вона використовується, і опустіть штангу до грудей, дозволяючи ліктям розгинатися в сторони.
- Припиніть опускатися, коли лікті будуть трохи нижче лави. Притисніть ноги до підлоги, коли ви штовхаєте штангу назад, щоб повернутися у вихідне положення.
- Виконайте 5-10 повторів, залежно від використовуваної ваги. Виконайте до трьох підходів.
Жим лежачи вузьким хватом
Необхідне обладнання: штанга (додаткові ваги за бажанням), плоска лава
Використовуйте описані вище кроки для традиційного жиму лежачи, але тримайте штангу руками на ширині плечей протягом усього руху.
Жим лежачи під нахилом
Необхідне обладнання: 2 гантелі або штанга, нахил лави під кутом від 45 до 60 градусів
- Поставте ноги рівно на підлогу, трохи відкинувшись назад, щоб спина впиралася в лаву з нейтральним хребтом.
- Почніть, тримаючи гантелі або штангу на висоті грудей. Долоні повинні бути звернені вперед, великий палець обмотаний навколо ручки.
- Притисніть вагу вгору на очі або трохи вище, лікті повністю витягніть.
- Зробіть вдих і повільно опустіть гантелі або штангу повільно і з контролем, поки вони не торкнуться грудної клітки або не досягнуть її трохи вище, лікті та зап’ястя залишаються розведеними в сторони.
- Повторіть жим і зробіть близько 5 повторень або більше, якщо ви просунуті. Заснуйте кількість повторів, з якою вам зручно, також залежайте від кількості ваги, яку ви використовуєте. Виконайте до 3 підходів.
Відхилення грудного преса
Необхідне обладнання: Лава під кутом -30 градусів.
- Повільно ляжте на лаву, щоб ваші ноги були вище голови, міцно притиснувши спину до спинки лави. Помістіть ноги в надані стремена.
- Попросіть споттера підняти штангу зі стійки або взяти гантелі, якщо ви використовуєте. Ви повинні тримати вагу на висоті грудей, руки трохи ширше висоти плечей.
- Піднімайте вагу вгору, поки ваші руки не випрямляться і не зафіксуються вгорі.
- Повільно опустіть вагу назад на висоту грудей, лікті розведіть в сторони.
- Повторіть жим і зробіть близько 5 повторень або більше, якщо ви просунуті. Заснуйте кількість повторів, з якою вам зручно, також залежайте від кількості ваги, яку ви використовуєте. Виконайте до 3 підходів.
Включення жимів лежачи у свою рутину
Якщо ви хочете додати жим лежачи до свого заняття важкою атлетикою, намагайтеся виконувати жим лежачи лише два-три рази на тиждень. Дайте собі принаймні день між виконанням жиму лежачи, щоб м’язи відновилися.
Кількість повторень, які ви виконуєте за кожне заняття, залежить від ваших цілей у фітнесі. Якщо ви використовуєте дуже велику вагу, виконання всього від 3 до 5 повторів за раз може бути достатньо, щоб бути ефективним. Ви можете виконувати до 3 підходів, відпочиваючи між підходами кілька хвилин.
Якщо ви хочете розвинути серцево-судинну форму, ви можете виконувати більшу кількість повторів — приблизно від 5 до 10 — з меншою вагою.
Інші вправи, які ви можете виконувати на грудях і спині, включають тягу в нахилі, віджимання та віджимання.
Для тренування всього тіла приділіть ще один день, зосередившись на ногах і плечах, виконуючи присідання, випади і жим зверху. Ви також повинні включити серцево-судинні вправи, такі як біг, плавання або їзда на велосипеді, у свій щотижневий режим.
Дотримуватися цього типу різноманітної рутини важливо, щоб переконатися, що ви опрацьовуєте все своє тіло. Цей тип щотижневої рутини також дозволяє вам відпочивати, щоб відновити різні м’язи.
Вправи для всього тіла також можуть бути більш ефективними, ніж точкові тренування або завжди виконувати одну й ту саму вправу, щоб спробувати наростити ці м’язи. Пам’ятайте, що ваше тіло швидко адаптується до фізичних навантажень, тому важливо змінити тренування, щоб ваше тіло було напруженим.
Їжа на винос
Жим лежачи може бути ефективною вправою для нарощування м’язів грудей, рук і плечей. Якщо ви новачок у жимі лежачи, попрацюйте зі споттером. Вони можуть стежити за вашою формою і переконатися, що ви піднімаєте правильну вагу для вашого рівня фізичної підготовки.
Якщо ви не впевнені, як додати жим лежачи до ефективного фітнесу, попрацюйте з сертифікованим персональним тренером. Вони можуть створити рутину на основі ваших цілей.
Discussion about this post