Як розпізнати емоційну залежність і подолати її

Як це виглядає

Це може допомогти уявити емоційну залежність як спектр.

Емоційна незалежність лежить на одному кінці. Абсолютно незалежні люди можуть чинити опір будь-якій емоційній підтримці, воліючи справлятися з емоційними потребами поодинці або навіть повністю ігнорувати їх.

Взаємозалежні стосунки, найздоровіший тип стосунків, знаходяться посередині. Взаємозалежність означає, що ви можете розпізнавати власні емоційні потреби та докладати зусиль, щоб багато з них були задоволені.

Якщо ви не можете виконати їх самостійно, ви можете звернутися до свого партнера. Іншими словами, ви залежите від них у деяких емоційних потребах, але не в усіх.

На іншому кінці лежить емоційна залежність. Тут ви зазвичай покладаєтеся на свого партнера, щоб задовольнити майже всі потреби. Коли ви відчуваєте страждання, ви можете негайно звернутись до них, перш ніж намагатися самостійно керувати своїми емоціями.

Відчуття, ніби ви не можете жити без їхньої емоційної підтримки, може означати, що ваші стосунки перейшли до нездорового рівня залежності.

Інші ключові ознаки емоційної залежності включають:

• ідеалізований погляд на вашого партнера або стосунки
• переконання, що ваше життя без них не має сенсу
• переконання, що ви не можете знайти щастя чи безпеки поодинці
• постійний страх бути відкинутим
• постійна потреба в заспокоєнні
• відчуття порожнечі та тривоги, коли проводять час на самоті
• вони потрібні для формування вашої самооцінки, впевненості та власної гідності
• почуття ревнощів або власництва
• важко довіряти їхнім почуттям до вас

Як це впливає на вас

Проблеми із задоволенням власних емоційних потреб можуть мати значний вплив на ваші романтичні стосунки, але наслідки можуть також поширюватися на інші сфери життя.

Проблеми у відносинах

Здебільшого емоційна залежність не прокладає шлях до здорових стосунків.

Емоційно залежні люди зазвичай потребують значного заспокоєння та підтримки з боку своїх партнерів.

Ви можете, наприклад, регулярно запитувати такі речі, як:

• “Ти мене любиш?”
• «Я тобі заважаю?»
• «Ти дійсно хочеш провести зі мною час?»
• “Як я виглядаю?”
• «Ти не хочеш розлучитися, правда?»

Якщо ви часто відчуваєте почуття невпевненості або сумнівів у собі, вам може знадобитися їхнє схвалення, щоб почуватися добре. Ця потреба може викликати побоювання щодо того, що може статися, якщо вони підуть або перестануть надавати необхідну вам впевненість.

Ці страхи бути покинутими можуть, у свою чергу, призвести до спроб контролювати свою поведінку, щоб утриматися.

Але спроба контролювати людей зазвичай має зворотний результат. Люди, які відчувають, що ними маніпулюють або нездатні зробити власний вибір, можуть зрештою захотіти залишити стосунки. Модель невдалих стосунків досить поширена з емоційною залежністю.

Стрес

Залежність у стосунках також часто включає певний рівень емоційного стресу.

Постійне незначне занепокоєння щодо майбутнього ваших стосунків і почуттів вашого партнера до вас може змусити вас почуватися тривожно та неспокійно. Коли ви не разом, ви можете витрачати більшу частину часу на хвилювання про те, що вони роблять і чи вони все ще люблять вас. Ця фіксація може залишити базовий рівень стресу досить високим.

Високий рівень стресу може вплинути на те, як ви відчуваєте та виражаєте свої емоції. Ви можете помітити:

• різкі зміни настрою
• постійний поганий настрій або почуття депресії
• спалахи гніву або смутку, включаючи плач або крик
• фізичні прояви ваших почуттів, включаючи насильство по відношенню до людей або предметів
• соматичні симптоми, включаючи м’язову напругу, головний біль або розлад шлунка

Поганий догляд за собою

Якщо ви повністю покладаєтеся на емоційну підтримку свого партнера, ви втрачаєте можливість знайти способи, якими ви можете запропонувати цю підтримку собі.

Нереалістично очікувати, що інша людина буде постійно задовольняти всі ваші потреби. Важливо мати кілька інструментів, на які можна покластися, коли інші недоступні.

Крім того, емоційний стрес, який ви відчуваєте, коли вони не можуть задовольнити ваші потреби, може легко зайняти більшу частину вашого розумового простору. Це залишає вас мало можливостей займатися приємними справами або проводити час з друзями та іншими близькими людьми — і те, і інше дозволяє вам задовольнити власні емоційні потреби.

Як це подолати

Чи емоційна залежність почала нагадувати щось, що ви помічали у своїх стосунках?

Будьте чесними з собою. Якщо ви відповіли ствердно, наберіться серця. Ви абсолютно можете вжити заходів, щоб усунути цю закономірність.

Ці поради можуть допомогти вам краще визначити та задовольнити власні емоційні потреби. Звичайно, цілком нормально і здорово покладатися на інших за потреби, але важливо також знати, як проявити себе.

Відчуйте себе комфортніше зі своїми емоціями

Перший крок до задоволення емоційних потреб передбачає навчитися визнавати свої емоції, коли ви їх відчуваєте. Це нормально, якщо спочатку це виявиться складним. Це цілком нормально мати проблеми з сидінням із неприємними відчуттями.

Це може допомогти пам’ятати, що в житті є як злети, так і падіння. Як без поганого розпізнати добро? Емоції, які ви сприймаєте як негативні, так само важливі, як і ті, які ви вважаєте позитивними. Вони допомагають розпізнати, коли все йде не так.

Замість того, щоб ховатися від не ідеальних почуттів або покладатися на те, що хтось змусить їх зникнути, зв’яжіться зі своєю цікавістю. Запитайте себе, що вони вам говорять.

Щоб дізнатися більше про себе та свої емоції, спробуйте:

• медитація
• проведення часу на природі
• проводити час самостійно

Беріть на себе відповідальність за свої емоційні потреби

Отже, тепер, коли ви знаєте більше про свій емоційний склад розуму, що ви можете з цим зробити?

Скажіть, що вам здається, що ваш партнер нехтує вами. Ви відчуваєте ревнощі, самотність або нелюбов. Але замість того, щоб шукати заспокоєння, погляньте на ситуацію з іншого боку. Таким чином ви можете допомогти задовольнити власні потреби в заспокоєнні та безпеці.

Можливо, їм потрібен простір, щоб подолати власні труднощі. Це нормально, коли вам потрібен час окремо, навіть у близьких стосунках. Це не завжди означає, що хтось хоче вийти.

Спробуйте зосередитися на тому, що приносить задоволення зараз від:

• проводити час з друзями поза стосунками
• досліджуючи ваш інтереси
• знаходячи час для відпочинку
• практика самообслуговування

Дослідіть свої тригери

Ви можете помітити, що певні речі викликають емоційно залежну поведінку.

Наприклад:

• Ви ловите себе на тому, що шукаєте заспокоєння найбільше, коли маєте справу із зовнішніми джерелами стресу, як-от неприємності на роботі чи драма з друзями.
• Ваша самооцінка падає, коли ви робите помилку, і ви дійсно залежите від їхнього схвалення, щоб підняти вас.
• Ви відчуваєте себе відкинутим і боїтеся втратити їхню любов, коли вони проводять багато часу з кимось іншим.

Виявлення конкретних тригерів може допомогти вам дослідити методи подолання, будь то розмова з другом про свої почуття або використання позитивної розмови з самим собою, щоб нагадати собі про свої сильні сторони та успіхи.

Поговоріть з терапевтом

Коли справа доходить до виявлення та руйнування шаблонів, робота з довіреним терапевтом може мати деякі великі переваги.

Емоційна залежність часто сягає дитинства. Відсутність надійної прихильності до батьків або основного опікуна може спричинити проблеми прихильності у ваших стосунках із дорослими. Деякі стилі прихильності можуть відігравати певну роль у емоційній залежності.

Це може зробити самостійне подолання емоційно залежної поведінки дещо складним.

Терапевт може допомогти вам вивчити проблеми з вашого минулого, які сприяють теперішнім проблемам у стосунках, і вибрати більш здорові стратегії задоволення емоційних потреб.

Під час терапії ви також можете працювати над вирішенням інших проблем, які часто пов’язані з емоційною залежністю, шляхом:

• розвивати більше співчуття до себе
• підвищення впевненості в собі та самоповаги
• навчитись розпізнавати здорові стосунки
• навчитися кидати виклик негативним думкам і переосмислювати їх

Боротьба з цим у партнері

Наявність емоційно залежного партнера може виснажувати. Ви хочете бути поруч із ними та запропонувати підтримку, але ви можете зробити дуже багато

Зрештою, ви самі не можете вирішити проблему, але є кілька способів запропонувати підтримку, захищаючи власні емоційні потреби.

Встановити межі

Кордони необхідні в усіх стосунках. Якщо у вас немає чітко визначених меж, будь-кому стає досить важко (якщо не неможливо) отримати те, що йому потрібно.

Скажімо, ваш партнер має звичку дзвонити вам на роботу щоразу, коли у нього поганий день. Ви хочете підтримати їх, але це ускладнює виконання вашої роботи, і ви хвилюєтеся, що скаже ваш бос.

Тут може допомогти встановлення межі. Ви можете сказати: «Мене хвилюють ваші проблеми, але я теж маю працювати. Замість того, щоб дзвонити, будь ласка, напишіть. Тоді я зможу відповісти, коли матиму час».

Або, можливо, вони хочуть проводити весь свій вільний час разом, а ви хочете бути впевненими, що ви обидва знаходите час для інших стосунків.

Спробуйте сказати: «Я люблю проводити час разом, але давайте обмежимося чотирма ночами на тиждень». Час окремо теж важливий».

Просіть те, що вам потрібно

Ви можете хвилюватися, питаючи про що ти потреба може змусити їх почуватися так, ніби вас не хвилює що Вони потреба. Але так бути не повинно.

У вас обох є обґрунтовані потреби, але ви не можете повністю задовольнити ці потреби один для одного. Ви знаєте, як задовольнити свої потреби, і вони повинні навчитися робити те саме.

Ви можете заохочувати їх, практикуючи (і пропагуючи) здорову поведінку. Немає абсолютно нічого поганого в тому, щоб повідомляти про свої потреби, якщо ви робите це з повагою. Я-твердження — чудовий спосіб зробити це без висловлювання суджень чи звинувачень.

Наприклад: «Одразу після роботи мені потрібно трохи часу для себе. Після цього я хотів би провести час, обговорюючи наші дні».

Шукайте підтримки разом

Якщо ваш партнер продовжує боротися з емоційною залежністю, йому може допомогти індивідуальна терапія. Також може допомогти сімейний терапевт.

Терапія забезпечує безпечний простір, вільний від суджень, де ви можете отримати спільну інформацію про потреби стосунків, межі та майбутні цілі.

Якщо ви налаштовані на тривалий час, але ваш партнер сумнівається у стосунках чи вашій відданості, консультант може допомогти вам працювати разом, щоб зміцнити довіру та знайти більш ефективні способи спілкування.

Суть

Емоційно залежна поведінка розвивається з часом, тому ви, ймовірно, не зможете покращити її за одну ніч. Хоча важливо вжити заходів для вирішення проблеми емоційної залежності, також важливо мати терпіння та співчуття — до себе чи свого партнера.

Крістал Рейпол раніше працювала письменницею та редакторкою для GoodTherapy. Сфери її інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитивний погляд і психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.