З огляду на всі доступні сьогодні варіанти тренувань, може бути важко вибрати лише один спосіб потіти. Деякі тренування чудово підвищують частоту серцевих скорочень, а інші – хороший спосіб привести в тонус і зміцнити м’язи.
Але що, якби було одне тренування для всього тіла, яке дало б усе?
Існує.
Веслування. Це одне з найкращих, найповніших тренувань для всього тіла, які може зробити людина, але багато людей ще не спробували його, тому що це не так просто. Веслування вимагає гребного снаряда (довгий вузький човен), весл, великої води та хороших погодних умов. Серед багатьох інших речей.
Але переваг багато: веслування може покращити витривалість і загальну фізичну форму та силу, включаючи зміцнення серця. Він також може підвищити функцію імунної системи, підвищити настрій і навіть надати заспокійливий, медитативний ефект на розум через його повторювані рухи та звуки з низьким рівнем впливу.
У вас може з’явитися кілька пухирів на руках, але справжній весляр відчуває невеликий дискомфорт. Ваші руки, ноги і ядро будуть дякувати вам за тренування і випрошувати ще один раунд.
На щастя, веслування в приміщенні настільки ж ефективно
Не дивно, що все більше і більше бутиків, натхнених веслуванням, таких як Row House і Rowgatta, з’являються по всьому Нью-Йорку та в інших великих містах.
Веслярний тренажер — він же гребний ергометр або «ерг», як його люблять відомі веслярі, — допомагає вам отримати це першокласне тренування всього тіла в приміщенні.
Але не вводьте себе в оману, думаючи, що гребний тренажер — це легка їзда лише тому, що ви можете сісти. Веслування є одним з найінтенсивніших видів спорту. (Повірте мені, я був студентським веслуванням і проводив багато часу, крутячи його на ергі та в човні.)
Зростання попиту на серце сприяє потребі організму циркулювати більше крові, що також призводить до міцнішого та ефективнішого серця.
Він націлений на найбільші м’язи, необхідні для веслування в човні — верхню частину спини, руки та плечі до чотириголових м’язів, сідничних м’язів та м’язів живота — одночасно відтворюючи необхідну модель руху.
Це унікально складне, динамічне тренування, яке допомагає створити базовий рівень сили та витривалості. В принципі, це близько до справжнього.
А коли погода забороняє тренування на свіжому повітрі, гребний тренажер може стати основним елементом будь-якого режиму тренувань. Він забезпечує тренування, найбільш схоже на власне веслування. Це також допомагає спортсменам відстежувати вихідну потужність, приблизну пройдену дистанцію та частоту ударів (скільки ударів вони роблять за хвилину — важлива змінна в веслуванні).
Який опік?
За даними Harvard Health, 125-фунтова людина спалює 255 калорій за 30 хвилин веслування проти 120 калорій, які спалюють при ходьбі, 180 калорій спалюються на гірських лижах або 240 калорій спалюються під час бігу в 12-хвилинному темпі.
Але гарне тренування – це не тільки спалені калорії. У той час як інші види спорту можуть збільшити витрати калорій, вони не мають унікальної здатності одночасно вирішувати силу та міць, будучи з низьким рівнем впливу.
Хоча 45 хвилин на гребному тренажері менш мальовничі, ніж веслування вниз по красивій річці на сході сонця, ви будете штовхати вас сильніше, ніж 45 хвилин на будь-якому іншому. Гарантовано.
Це здалеку може здатися дзен і спокійним, але фізичні вимоги до цього виду спорту суворі. Насправді більшість людей витрачають на цю машину набагато менше часу, ніж інші, просто через високу фізичну вимогу до тіла, яка викликається кожним ударом.
Ознайомтеся з гребком і гребком
Тож вам захочеться почати з малого, з одним або двома 10-хвилинними підходами, зосередженими на формі та техніці, перш ніж приступати до більш тривалого і важкого тренування.
Більшість людей припускають, що веслування — це тренування «в основному для рук», але вони не можуть помилятися.
Щоб гребти правильно, вам потрібно зрозуміти анатомію удару.
Гребні тренажери мають розсувне сидіння, як і гоночні снаряди. Ваші ступні закріплені у взутті, яке не рухається, а ваші ноги відстають від більшої частини електроенергії з кожним ударом.
Але ноги не працюють поодинці.
Усе починається на передній частині слайда, де ви:
- коліна зігнуті
- спина шарнірно висувається вперед у стегнах
- руки витягуються прямо перед собою, а ваші руки тримаються за ручку весла
Це відомо як «улов». З цієї позиції кожен удар рухається через схему розкриття тіла і стискання тіла від великих до малих м’язів, а потім від малих до великих.
Ви можете переглянути уповільнену версію того, як працює інсульт:
Це може стати майже як медитація: ноги, спина, руки… руки, спина, ноги. Це інтенсивна фізична модель руху в поєднанні із заспокійливим свистом машини, коли ви рухаєтеся.
Хоча більша частина вашої сили надходить від великих м’язів ніг (квадрицепса, литкового м’яза), нахил тулуба та відтягування ручки весла від рук і плечей допомагають виконувати генерацію сили та імпульсу, які необхідні для руху. човен вперед (протилежний напрямок від напрямку, до якого ви стоїть на сидінні).
У випадку ерг машина залишається нерухомою. Але ця ілюстрація того, що буде робити справжній човен, допомагає пояснити обґрунтування моделі руху.
Коли ноги випрямляться в кінці гірки, ви:
- тулуб має бути злегка відкинутим назад
- руки близько до грудини
- зігнуті лікті
- плечі втягнуті
Ця кінцева позиція називається «фініш». Звідси руки відходять від тіла, тулуб знову нахиляється вперед, а коліна згинаються одним плавним рухом, що повертає вас до лову.
Ця комбінація рухів дає вам змогу це зробити.
Так, веслування — чудове тренування. Але форма має значення.
Через свою суворість, неправильна форма може легко призвести до травм, якщо ви не будете обережні.
Перегляньте це відео для детального пояснення та наочності правильної форми та техніки:
Я рекомендую ознайомитися з гребним тренажером у тренажерному залі, перш ніж виконувати повне тренування на ньому: сядьте на тренажер, закріпіть ноги на пластині для ніг, потренуйтеся зробити кілька ударів і подивіться, як змінюються числа.
Тоді спробуйте приєднатися до групового заняття з веслування, де інструктори допоможуть розібратися з анатомією та механікою удару, водночас ведучи вас через фантастичне тренування.
Будьте готові спітніти і відчути печіння кожного м’яза.
Discussion about this post