Навіть якщо ви просто думаєте про зміну поведінки, ви зробили важливий крок, згідно з моделлю «Етапи змін».
Зміни можуть бути важкими, особливо якщо ви хочете змінити давню поведінку чи звичку.
Можливо, ви плануєте кинути палити. Або, можливо, ви хочете вперше в житті розпочати тренування. Спочатку ви можете просто гратися з цією ідеєю, а потім забути про неї. Потім через 2 роки ви серйозно налаштовані на реальні зміни.
Незалежно від рівня вашої відданості в цей час, ви перебуваєте на одній зі стадій змін, моделі, яка використовується в психотерапії для відображення вашої готовності змінити певну поведінку.
Етапи зміни моделі
Модель етапів змін, також відома як транстеоретична модель, є структурою, яка часто використовується в психотерапії, щоб зрозуміти, як люди змінюють свою поведінку.
Модель, розроблена психологами Джеймсом Прочаскою та Карло ДіКлементе в 1983 році, передбачає, що зміни відбуваються в кілька етапів, кожен зі своїми унікальними проблемами та можливостями.
Ось
- Попереднє споглядання: Це етап, коли ви ще не визнаєте, що існує проблема, яку потрібно вирішити. Ви можете бути стійкими до порад інших і навіть виправдовувати свою звичку чи поведінку.
- Споглядання: На цьому етапі ви розумієте, що є потреба в змінах, і починаєте розглядати їх можливість. Ви можете бути невпевнені щодо всієї ідеї та не впевнені, чи готові ви діяти.
- Приготування: На цьому етапі ви вирішили змінитися і готуєтеся діяти. Можливо, ви шукаєте ресурси та підтримку, щоб допомогти вам внести зміни.
- Дія: Це етап, на якому ви активно вносите зміни та вживаєте заходів для вирішення проблеми. Це може включати зміну поведінки, пошук терапії або зміну способу життя.
- Технічне обслуговування: На цьому останньому етапі ви успішно внесли зміни та працюєте над тим, щоб з часом зберегти свою нову поведінку та звички. Ця стадія може бути складною, оскільки вимагає постійних зусиль і пильності, щоб уникнути рецидиву.
- куріння
- зловживання алкоголем
- наркотична залежність
- контроль ваги та початок програми вправ
- використання сонцезахисного крему
- використання презерватива
- шкільне знущання
- медичні екрани, такі як мамографія та скринінг раку
Знання це сила
Розуміння моделі «Етапи змін» може бути корисним у внесенні свідомих змін, оскільки це допоможе вам зрозуміти, де ви перебуваєте в процесі змін і які кроки вам, можливо, доведеться зробити, щоб рухатися вперед.
Наприклад, якщо ви перебуваєте на стадії споглядання, ви можете визнати, що все ще граєтеся з ідеєю змін і ще не прийняли твердого рішення. Якщо ви перебуваєте на етапі підготовки, ви знаєте, що прийняли рішення, але, можливо, вам знадобиться створити план, щоб ви могли вжити реальних дій.
Модель також може допомогти вам визначити потенційні перешкоди для змін і розробити стратегії їх подолання.
Наприклад, якщо ви помітили, що повертаєтеся до старих звичок на етапі обслуговування, ви можете використати знання, отримані з моделі, щоб побачити, як далеко ви зайшли. Тоді ви зможете визначити потенційні тригери та розробити механізми подолання, які допоможуть вам залишатися на шляху.
Важливо зазначити, що не всі просуваються через етапи змін лінійним чином. Деякі люди можуть рухатися вперед і назад між етапами, тоді як інші можуть застрягти на одному етапі та відчувати труднощі з просуванням вперед.
Як сприяти позитивним змінам у своєму житті
Ось кілька кроків, які ви можете зробити, щоб зробити позитивні зміни у своєму житті на основі моделі етапів змін:
- Визначте поведінку, яку ви хочете змінити: Яку поведінку чи звичку ви хочете змінити? Це може стосуватися вашого здоров’я, стосунків, кар’єри, фінансів або особистісного розвитку. Будьте конкретні та чіткі щодо того, що ви хочете змінити і чому.
- Визначте свій поточний етап змін: Де ви знаходитесь у моделі «Етапи змін»? Ви все ще тільки розглядаєте внесення змін (етап споглядання)? А можливо, ви вже готуєтеся до дій (стадія підготовки).
-
Створіть план: Розробіть план, який містить конкретні, досяжні та обмежені в часі цілі. Потім розбийте цілі на більш дрібні, зрозумілі кроки, щоб ви могли їх досягти. Люди часто помилково пов’язують зміни виключно з діями і не роблять важливих приготувань.
- Ан
аналіз знайдено що підготовленість до змін (лікування) пов’язана з кращими результатами серед людей з розладами харчової поведінки або вживанням психоактивних речовин і алкоголю.
- Ан
- Створіть систему підтримки: Визначте людей у вашому житті, які можуть підтримати вас у змінах. Оточуючи себе позитивними, підтримуючими людьми, ви можете залишатися мотивованими та відповідальними.
- Реалізуйте план: Візьміть дії за своїм планом і почніть вносити зміни. Відстежуйте свій прогрес, відзначайте свої успіхи та вчіться на своїх невдачах.
- Залишайтеся відповідальними: Знайдіть способи притягнути себе до відповідальності, наприклад, налаштуйте нагадування, відстежуйте свій прогрес і діліться своїми цілями з друзями чи родиною.
- Прийміть розум зростання: Сприяння позитивним змінам вимагає мислення для зростання, що означає бути гнучким, пробувати нові речі та приймати невдачі як частину процесу навчання. Зосередьтеся на прогресі, а не на досконалості.
- Відрегулюйте за потреби: Якщо ви зіткнетеся з перешкодами або невдачами, не здавайтеся. За потреби відкоригуйте свій план і продовжуйте рухатися вперед.
Знайдіть підтримку у своїй подорожі
- Групи підтримки психічного здоров’я: групи підтримки NAMI
- Як знайти терапевта: APA: Як знайти хорошого терапевта?
- Ресурси для пошуку лікування психічного здоров’я: Mental Health America: Finding Therapy
- Подолання алкогольної залежності: Анонімні Алкоголіки (AA)
- Початок подорожі до схуднення: 7 місць, де можна знайти підтримку під час вашої подорожі до схуднення
Нижня лінія
Розуміючи модель етапів змін і використовуючи її як орієнтир, ви можете створити дорожню карту для внесення позитивних змін у своє життя.
Пам’ятайте, що зміна довгострокових звичок – це процес, який потребує часу, терпіння та відданості. Ви можете зіткнутися з невдачами та невдачами, і це нормально.
Відзначайте свої успіхи на цьому шляху, якими б малими вони не були.
Discussion about this post