Ви спалюєте більше калорій у спеку? Ось така наука.

Ви спалюєте більше калорій під час тренування в жарку погоду?

Технічно ви спалюєте більше калорій у спеку. Однак він має серйозний недолік.

Під час тренування температура вашого тіла підвищується, щоб підтримувати підвищені фізичні навантаження. Щоб запобігти перегріву, ваше тіло має жорстко контрольовану систему регулювання тепла, яка змушує ваше тіло потіти та розсіювати тепло в повітрі (1, 2).

Якщо ви тренуєтеся в уже спекотному середовищі, вашому тілу потрібно працювати ще більше, щоб охолодити ваше тіло, яке вимагає більше калорій. Проте важливо розрізняти незначне збільшення витрат калорій від швидкої втрати ваги (1, 2).

Під час тренування в спекотну погоду або навмисного перегрівання тіла, наприклад, при носінні важкого одягу, ви, природно, будете більше потіти, щоб охолодити своє тіло. Хоча ви можете помітити падіння ваги після тренування, майже все це пов’язано з втратою ваги води (2).

Крім того, ваше тіло може легко акліматизуватися до нових умов. Хоча спочатку ви можете спалити більше калорій, якщо не звикли працювати в спеку, ваше тіло адаптується і поступово вимагатиме менше зусиль і калорій для охолодження тіла (1, 2).

Також враховуйте свою толерантність до фізичних вправ у спеку. Якщо вам це не подобається або ви можете підтримувати це лише на короткі періоди, вам може бути краще займатися в прохолодному середовищі, яке вам подобається, щоб ви могли займатися тривалими періодами з більшою інтенсивністю (3).

Загалом, хоча ви можете спалити ще кілька калорій у спеку, вам краще вибрати фізичні вправи, які вам подобаються і які ви можете підтримувати в довгостроковій перспективі.

Резюме

Хоча ви спалюєте більше калорій у спеку, його роль у втраті ваги мінімальна і зменшується, коли ви звикнете до вправ у теплих кліматичних умовах.

Чи безпечно займатися спортом на вулиці в жарку погоду?

Вправи в спеку збільшують ризик теплового виснаження, теплового удару та зневоднення.

Ознаками теплового виснаження є надмірне потовиділення, липка шкіра, слабкість, слабкий пульс, запаморочення та головний біль. Якщо ви відчуваєте будь-який з цих симптомів, припиніть тренування, перейдіть у прохолодне місце та пийте багато рідини (4, 5).

Якщо не лікувати, це може призвести до теплового удару, який характеризується температурою тіла 104°F (40°C) або вище, гарячою та сухою шкірою, дезорієнтацією та в рідкісних випадках судомами. Тепловий удар є невідкладною медичною допомогою і вимагає негайної медичної допомоги (4, 5).

Хоча ви, безумовно, можете займатися на вулиці в спеку, є важливі міркування щодо безпеки (1, 2):

• Температура. Завжди перевіряйте поточну та прогнозовану температуру перед тренуваннями на вулиці. Чим вище температура, тим більше ризик зневоднення та теплового удару.
• Вологість повітря. Зі збільшенням вологості в повітрі стає більше крапель води. Це ускладнює розсіювання тепла і поту вашому тілу.
• Зволоження. Під час будь-яких вправ важливо пити воду, але це важливо під час тренування в жарку погоду через підвищене потовиділення. Обов’язково регулярно пийте воду, щоб заповнити втрачену рідину.
• Досвід. Якщо ви новачок у тренуваннях у спеку, починайте повільно і зменшуйте нормальну інтенсивність, поки ваше тіло не адаптується. Зазвичай це займає до 2 тижнів.

Як уже згадувалося, знання температури та вологості на вулиці забезпечить вам фізичні вправи в безпечному середовищі. Вам потрібно бути обережнішими під час інтенсивних вправ на вулиці при температурі вище 85°F (близько 29°C) (6).

З підвищенням температури та вологості підвищується ризик теплових розладів, таких як теплове виснаження та тепловий удар. Крім того, зверніть увагу на високі відсотки відносної вологості, які підвищують ризик, незважаючи на нижчу температуру на вулиці.

Використання таблиці нижче перед тренуванням може допомогти вам вирішити, чи безпечно займатися на вулиці, і чи потрібно внести загальні корективи у свій режим, наприклад, носити більш легкий одяг, збільшити рівень гідратації або знизити інтенсивність.

Резюме

Хоча фізичні вправи в спеку, як правило, безпечні, завжди залишайтеся зволоженими і звертайте увагу на попередження про місцевий індекс тепла, а також на ознаки та симптоми спеки.

Що потрібно їсти і пити під час тренування в спеку?

Забезпечення правильного споживання рідини до, під час і після тренування допоможе знизити ризик зневоднення. Хоча індивідуальні потреби відрізняються, ось загальні вказівки, яких слід дотримуватися (2, 7, 8):

• Перед вправою. Перед тренуванням переконайтеся, що ви достатньо зволожені. Для тривалих інтенсивних вправ випивайте 2,3–4,5 унції на фунт (5–10 мл на кг) маси тіла принаймні за 2–4 години до тренування.
• Під час вправ. Поповніть рідину, втрачену під час тренування. Хороше правило – пити кілька ковтків води кожні 10–20 хвилин тренування. Якщо у вас надмірне потовиділення, ви можете вибрати спортивний напій, щоб заповнити втрачені електроліти.
• Після тренування. Для більшості людей нормально пити та їсти, як зазвичай. Якщо ви втратили значну кількість маси тіла (2% або більше) через пітливість, випивайте 23 унції на фунт (1,5 літра на кг) втраченої ваги.

Харчування перед і після тренування багато в чому буде залежати від типу вправ, які ви виконуєте.

Оскільки тренування в спеку вимагають більше фізичних зусиль, переконайтеся, що ви їсте поживну їжу, яка містить корисні вуглеводи, білки та жири за 1–3 години до тренування.

Резюме

Оскільки фізичні вправи в спеку викликають підвищене потовиділення, дуже важливо залишатися зволоженими до, під час і після тренування в спеку.

Поради щодо занять спортом у спекотну погоду

Щоб безпечно займатися в жарку погоду, обов’язково враховуйте наступне (2, 9):

• Носіть легкі, дихаючі тканини.
• Залишайтеся зволоженими водою або спортивним напоєм.
• Подивіться на свій локальний звіт про індекс тепла. Уникайте виходу на вулицю, якщо цього не радили.
• Почніть повільно і за потреби зменшуйте інтенсивність.
• Припиніть, якщо ви помітили будь-які симптоми теплового виснаження або теплового удару.
• Носіть головний убір, сонцезахисні окуляри та сонцезахисний крем (SPF 30 або більше).
• Виконуйте вправи рано вранці або пізно ввечері, коли температура нижча, якщо це можливо.

Хоча фізичні вправи в спеку можуть стати для вас додатковою проблемою, підготовка завчасно може врятувати вас від небажаних травм і захворювань.

Якщо у вас є хронічні захворювання, такі як цукровий діабет, високий кров’яний тиск або захворювання серця, завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нового режиму вправ.

Резюме

Готуючись заздалегідь, ви можете зменшити ризик зневоднення та спеки. Однак, якщо прогноз погоди рекомендує уникати фізичних вправ на свіжому повітрі, краще прислухатися до цієї поради.

Суть

Вправи в спеку можуть доповнити ваш режим тренувань. Хоча багато хто вважає, що це також допомагає спалювати більше калорій, наслідки мінімальні.

Тим не менш, якщо ви хочете займатися спортом у спеку, вам потрібно враховувати важливі питання безпеки. З підвищенням температури та вологості підвищується ризик теплових захворювань та зневоднення.

Щоб забезпечити свою безпеку, обов’язково пийте багато рідини, носіть легкі та дихаючі тканини та завжди перевіряйте звіт про показники тепла перед тренуваннями на вулиці. Якщо ви новачок у тренуваннях у спеку, почніть повільно з інтенсивністю нижче звичайної.

Хоча ви можете спалити кілька додаткових калорій, виконуючи вправи в спеку, робіть це тільки в тому випадку, якщо вам це подобається і ви можете спокійно це переносити. В іншому випадку фізичні вправи в прохолодному середовищі настільки ж ефективні для схуднення.